Von Jenaed Gonçalves Brodell
Pflanzliche Milchalternativen sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Gewisse Alternativen auf Basis von Mandel, Soja oder Cashew gibt es schon lange auf dem Markt und in unseren Supermärkten zu kaufen, aber seit neuestem tauchen auch vermehrt pflanzliche Milchsorten auf Basis von Hafer, Reis oder Kokos auf, die sich großer Beliebtheit erfreuen.
Unabhängig davon, aus welchen Gründen du zu einer dieser veganen Optionen greifst (besseres Nährstoffprofil, Tierschutz, Umwelt, Laktose- oder Milchunterverträglichkeit) an Auswahl wird es dir sicher nicht mangeln.
In diesem Artikel möchten wir dir 8 der besten pflanzlichen Milchalternativen vorstellen, sodass du die richtige Wahl für dich treffen kannst:
- Mandelmilch
- Kokosmilch
- Haselnussmilch
- Hanfmilch
- Macadamia-Milch
- Hafermilch
- Reismilch
- Soja-Milch
- Nährwerte von pflanzlichen Milchalternativen
- Take Home Message
1. Mandelmilch
Mandelmilch hat einen leicht süßen, nussigen Geschmack und ist eine beliebte Alternative, da sie nur wenig Kalorien oder Fett enthält. In der Regel besteht der Drink aus 2 % Mandel, wodurch der Proteingehalt sehr gering ausfällt. Aufgrund des hohen Wasseranteils ist die Mandelmilch weniger nährstoffreich als ganze Mandeln.
Cashew-Milch: Diese Milch zeichnet sich durch eine cremige Konsistenz aus. Bei dem Großteil der darin enthaltenen Fette handelt es sich um gesunde, mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
2. Kokosmilch
Auch die Kokosmilch hat eine sehr cremige Konsistenz. Unter all den Milchalternativen enthält sie den geringsten Anteil an Kohlenhydraten und Protein. Dafür verfügt sie über einen hohen Fettgehalt, wovon 90 % aus gesättigten Fettsäuren bestehen (das Fett, das es eher zu meiden gilt). Außerdem ist in Kokosmilch eine große Menge an mittelkettigen Triglyceriden zu finden.
3. Haselnussmilch
Haselnussmilch ist süß und nussig im Geschmack, enthält dafür aber relativ viele Kalorien, Fett und Kohlenhydrate. Im Vergleich zu anderen Milchalternativen liefert sie zudem nur wenig Protein. Dafür schmeckt sie aber wirklich lecker.
4. Hanfmilch
Diese Alternative schmeckt leicht süß und nussig und zeichnet sich durch eine dünnere Konsistenz aus.
Hanfmilch hat einen ähnlichen Fettgehalt wie normale Kuhmilch, liefert dafür aber nur etwa die Hälfte an Kalorien sowie Protein (jedoch handelt es sich hierbei um eine der wenigen veganen Milchalternativen, die ein vollständiges Protein darstellen).
5. Macadamia-Milch
Sie besteht zum Großteil aus Wasser und enthält nur 3 % Macadamia. Macadamia-Milch ist eine der neusten Alternativen, die es in die Regale unserer Supermärkte geschafft hat. Sie ist reicher im Geschmack, glatter und cremiger als die meisten anderen Alternativen.
Macadamia-Milch enthält zwar nur wenig Kohlenhydrate und Protein, ist dafür aber eine hervorragende Quelle für gesunde Fette.
6. Hafermilch
Hafermilch ist natürlich süß und mild im Geschmack. Insbesondere auf Cornflakes oder in Smoothies macht diese Alternative eine gute Figur. Sie enthält doppelt so viele Kohlenhydrate und halb so viel Protein wie Kuhmilch. Im Vergleich zu den anderen Milchalternativen hat Hafermilch mit den höchsten Ballaststoffanteil.
Hier erfährst du noch mehr über die Vorteile von Hafermilch:
Hafermilch | Was ist sie? Wie wirkt sie? Und solltest du sie trinken?
Erfahre alles über diese cremige Alternative!
7. Reismilch
Reismilch ist die Allergiker-freundlichste Alternative für Kuhmilch. Sie ist reich an Kohlenhydraten und Kalorien, enthält aber nur wenig Protein oder Fett. Sie ist eine wunderbare Grundlage für Smoothies.
8. Soja-Milch
Der Geschmack von Soja-Milch kann je nach Hersteller variieren. Was ihren Proteingehalt angeht, ist sie jedoch die Alternative, die normaler Kuhmilch am nächsten kommt.
Sie ist eine der wenigen veganen Milchsorten, die über ein vollständiges Proteinprofil verfügen. Das heißt, sie enthält alle essenziellen Aminosäuren.
Nährwerte von pflanzlichen Milchalternativen
| Pro 100 ml | Kcal | Protein (g) | Fett (g) | Kohlenhydrate (g) | Kalzium (mg) |
| Kuhmilch Halbfettstufe | 48 | 3,5 | 1,7 | 4,7 | 120 |
| Mandel | 13 | 0,4 | 1,1 | 3 | 124 |
| Cashew | 23 | 0,5 | 1,1 | 2,6 | 9 |
| Kokos | 19 | 0,1 | 1,9 | 0,4 | 16,2 |
| Haselnuss | 29 | 0,4 | 1,6 | 3,1 | 114 |
| Hanf | 35 | 2 | 3,1 | 0,5 | 220 |
| Macadamia | 27 | 0,4 | 2,1 | 0,5 | 40 |
| Hafer | 51 | 1,3 | 2,1 | 6,8 | 120 |
| Reismilch | 51 | 0,4 | 1,1 | 9,7 | 118 |
| Soja | 33 | 3,4 | 1,9 | 0,2 | 125 |
Take Home Message
Jetzt weißt du alles über vegane Milchalternativen, was es zu wissen gibt und kannst die auswählen, die am besten zu dir passt. Soja-Milch ist eine hervorragende Option, wenn du nach einem Nährstoffprofil suchst, das dem der Kuhmilch nahekommt.
Mandel- sowie Cashew-Milch zeichnen sich nur einen sehr geringen Anteil an Kalorien und Fett aus. Aber jede dieser Alternativen bringt ihr ganz eigenes Nährstoffprofil mit sich, von dem du auf unterschiedliche Weise profitieren kannst. Und schmecken tun sie auch alle. Prost!
Soja-Milch ist wohl die beste Alternative zu Kuhmilch, da sie deren Makro- und Mikroverteilung im Vergleich zu den anderen am nächsten kommt. Sojamilch wird häufig als Ersatz für Kuhmilch verwendet und beinhaltet dieselben krebshemmenden Phytonährstoffe, die auch in normaler Milch zu finden sind und auch Isoflavone genannt werden. Sie liefert weniger Kalorien als Kuhmilch, enthält weniger Fett und Kohlenhydrate, dafür aber beinahe dieselbe Menge an Protein.
Kuhmilch war lange Zeit umstritten. Heute sind sich die Forscher jedoch einig, dass es ein nahrhaftes Lebensmittel darstellt, welches alle wichtigen Nährstoffe wie Fett, Kohlenhydrate und Protein liefert.
Milch versorgt den Körper außerdem mit Proteinen, die dessen Wirtsabwehr unterstützen. So kann dieser vor mikrobiellen Infektionen geschützt werden. Letztendlich ist es deine Entscheidung, ob du Kuhmilch oder eine pflanzliche Alternative trinken möchtest. Wenn du dich für letzteres entscheidest, dann bist du mit diesen acht Alternativen bestens bedient.
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