Warte nicht auf eine freie Bank | 3 Alternativen zum klassischen Bankdrücken

Das klassische Bankdrücken zählt zu den beliebtesten Übungen im Fitnessstudio – und das aus gutem Grund! Bei der richtigen Ausführung ist sie eine der besten Übungen, um Kraft und eine schöne Muskulatur im Bereich der Brust, Schulter und dem Trizeps aufzubauen.

Aber gerade, weil die Übung so beliebt ist, wirst du häufig auf eine freie Bank warten müssen. Insbesondere während der „Rush Hour“ in deinem Gym werden die Chancen schlecht stehen. Viele Studios haben nur eine Bank (wenn du Glück hast auch zwei), sodass Wartezeiten im Grunde vorprogrammiert sind.

Also was tun, wenn die Bank besetzt ist? Mit den folgenden Alternativen zum klassischen Bankdrücken kannst du deine Brust effektiv trainieren, ohne wertvolle Zeit beim Anstehen zu vergeuden:

• Bankdrücken an der Multipresse
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
• Floor Press
• Take Home Message

Alternativen zum klassischen Bankdrücken

1. Bankdrücken an der Multipresse

Trainierte Körperpartie: Brust, Schulter, Trizeps und Rumpf  

Jeder tummelt sich um die Bank und drüben beim Squat Rack herrscht gähnende Leere? Dann schnapp‘ dir einfach eine Bank und bring sie rüber zum Rack.

Wichtig: Es sollten Sicherheitspins vorhanden sein.

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1. Stelle eine Bank unter das Rack und richte die Sicherheitspins so ein, dass sie sich etwa 5cm über deiner Brust befinden. Lege die Langhantelstange auf den Sicherheitspins ab.
2. Jetzt legst du dich mit dem Rücken auf die Bank und direkt unter die Stange. Umgreife sie fest und bereite dich aufs Drücken vor.
3. Bringe die Stange explosionsartig so kraftvoll wie möglich nach oben.
4. Lasse das Gewicht anschließend wieder kontrolliert auf das Rack ab. Dieser obige Ablauf zählt als eine Wiederholung.

Es gibt nur wenige Übungen, mit der man so effektiv Kraft aufbauen kann, wie mit dieser. Ähnlich wie beim klassischen Bankdrücken, kann hier mit Hilfe kleiner Modifikationen, (wie dem langsamen Herablassen des Gewichtes) die Geschwindigkeit trainiert werden, mit der Muskelfasern rekrutiert werden.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Trainierte Körperpartie: Brust, Schulter und Trizeps 

Diese Variante dient oft als Ergänzung zum klassischen Bankdrücken. Sollte dieses jedoch ausfallen, kannst du dich voll und ganz auf die Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln konzentrieren und die Schwachstellen deiner Brust trainieren.

https://www.youtube.com/watch?v=8xNKkSpxlh8&feature=emb_logo

1. Schnapp‘ dir eine Bank und stelle sie entsprechend ein. Eine Neigung von etwa 30° ist ein guter Anhaltspunkt.
2. Umgreife die Kurzhanteln und bringe sie zu deiner Brust und Schulter. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Drücke deine Brust zusammen, spanne deinen Trizeps an und drücke die Kurzhanteln kraftvoll nach oben. Kontrahiere deine Muskeln am obersten Punkt stark.
4. Anschließend bringst du die Hanteln kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Dieser obige Ablauf zählt als eine Wiederholung.

Der Bewegungsablauf beim Bankdrücken mit Kurzhanteln ist dem des klassischen Bankdrückens sehr ähnlich. Dadurch, dass hier jedoch Kurzhanteln zum Einsatz kommen, bewegen sich die Arme anders über den Körper hinweg. Auf diese Weise wird die Brust stärker isoliert und beansprucht, wodurch diese Übung sogar noch effektiver wird als das flache Bankdrücken.

Entsprechend der Bankeinstellung können verschiedene Partien der Brust trainiert werden. Je senkrechter die Bank steht, desto höher ist die Belastung auf den oberen Teil der Brust. Mit dieser Übung kannst du deinen vorderen Oberkörper von allen Seiten stählern und schön zur Geltung bringen.

3. Floor Press

Trainierte Körperpartie: Brust, Deltamuskeln, Trizeps und Rumpf 

Die Floor Press wird häufig von Elitesportlern sowie Top-Athleten ausgeführt und ist eher selten in normalen Gyms zu sehen, da hier das klassische Bankdrücken viel beliebter und verbreiteter ist.

1. Mit einer Lang- oder Kurzhantel in der Hand legst du dich flach auf den Boden. Strecke deine Arme so aus, als würdest du auf einer Bank liegen.
2. Jetzt senke langsam die Ellenbogen so weit nach unten ab, bis sie den Boden berühren. Sie sollten in einem 90°-Winkel stehen, sodass die Stange zu keiner Zeit deine Brust berührt.
3. Drücke die Stange explosionsartig nach oben und von deiner Brust weg. Dies gilt als eine Wiederholung.

Bei der Floor Press führst du im Gegensatz zur klassischen Variante nur die halbe Bewegung aus, ohne den unteren Teil der Übung. Das bedeutet, dass du mit höheren Gewichten trainieren kannst. So wird nicht nur dein Trizeps stärker gefordert, sondern auch die neuronale Anpassung des Körpers gefördert, der so an das Training mit schwereren Gewichten gewöhnt wird.

Häufig kommt die Floor Press dann zum Einsatz, wenn um Verletzungen herum trainiert werden soll, die durch das klassische Bankdrücken zusätzlich gereizt werden können. Die Übung kann sowohl mit der Kurz- als auch der Langhantel ausgeführt werden.

Take Home Message

Wenn du mal keine Bank zur Verfügung hast, solltest du versuchen, die Bewegungen des klassischen Bankdrückens so gut wie möglich nachzuahmen.

Isolationsübungen allein reichen da nicht aus. Auch wenn das Bankdrücken mit nichts so wirklich ersetzt werden kann, gibt es doch einige Übungen, die ähnliche Effekte versprechen.

Versuche dich an den hier vorgeschlagenen Übungen und du wirst stärker als je zuvor sein, wenn du wieder auf deiner heiß geliebten Bank liegst.