Denk einmal darüber nach, wie du an deine Trainingseinheit herran gehst: Du schnappst dir deine Ausrüstung und „los geht’s!“, richtig? Falsch. Eine Sache fehlt oft – ein Plan.

Eine strukturierte Herangehensweise kann den Unterschied zwischen stetigem Fortschritt und dem Aufenthalt auf einem Trainingsplateau ausmachen. Egal ob du für einen Marathon, Bodybuilding oder Kraftsport allgemein trainierst – genau bedachte, konkrete mittel/langfristige Pläne können deine Resultate signifikant verbessern.

Unsere Körper passen sich an Belastung an. Dies ist eine evolutionäre Überlebensmethode. Training ist, vereinfacht gesagt, eben diese Belastung, welche die evolutionär- bedingte Anpassung erzwingt um stärker, schneller und besser zu werden.

– Eine zu geringe Belastung wird dabei zum Ausbleiben einer Anpassung führen.

– Eine zu hohe Belastung kann dagegen zu potentiellen Verletzungen und Übertraining führen und damit auch zu fehlenden Fortschritten führen.

Die Vorteile der Periodisierung im Training

Die lineare Periodisierung

Nehmen wir also an, wir haben ein ganz bestimmtes Ziel. Nun müssen wir ein Trainingsprogramm so strukturieren, dass es uns an dieses Ziel bringt.

Ein Trainingsjahr wird dabei normalerweise in überschaubare Teile heruntergebrochen. Das Kleinste dieser Teile ist die einzelne Trainingseinheit bzw. der Trainingstag. Die Woche stellt den Mikrozyklus dar, der Monat den Mesozyklus. Ein komplettes Jahr ist demgegenüber ein Makrozyklus.

Geradlinige oder Lineare Periodisierung ist dabei der typische, westliche Weg einen Athleten auf sein Ziel vorzubereiten. Das Jahr wird in in monatlichen Mesozyklen aufgebrochen und jeder dieser Zyklen fokussiert sich auf einen klaren Aspekt des Trainings.

Typischerweise sieht das Ganze dann etwas so aus:

(Kraft)Ausdauer – Hypertrophie – Kraft – Maximalkraft

Das Ausdauertraining besteht aus 1-2 Übungen mit jeweils 15-30 Wiederholungen. Die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Übungen und Sets werden relativ kurz, mit 30 bis maximal 60 Sekunden, gehalten. Die Ausdauerphase konditioniert den Athleten für die kommenden Trainingszyklen und schafft eine Basis an Ausdauer, Kraft und auch erforderlicher Koordination.

In der Hypertrophie-Phase werden 3-4 Sätze pro Übung in einem Wiederholungsbereich von 8-12 Wiedrholungen. absolviert. Die Pausenzeiten werden auf zirka 1-2 Minuten zwischen den Sätzen und Übungen erhöht. Hier sollen Muskeln aufgebaut werden – damit steigt natürlich auch der Eiweißbedarf des Athleten. Die Nutzung von Protein-Supplementen kann für den erhöhten Bedarf von Vorteil sein (z.B. wenn du Probleme bei der Bewältigung großer Nahrungsmengen hast).

Auf die Hypertrophie-Phase folgt die Kraftphase, in der wir wieder die Anzahl der Sätze erhöhen – hier wären 5 Sets eine gute Größe, wobei die Wiederholungszahl auf 3-7 herabgesetzt wird. Die Pausenzeiten können bis zu 5 Minuten betragen, um dem Athleten die Möglichkeit zu geben 80-90% seiner 1 RM (One Repetition Maximum) zu bewegen. Das Hauptziel besteht darin, wie der Name des Zyklus schon impliziert, stärker zu werden.

Nicht zuletzt folgt dann die Maximalkraftphase, in der das Gewicht über 90% der ursprünglichen 1RM Leistung des Athleten mit Wiederholungszahlen im Bereich von 1-3 bewegt wird. Die Phase ist besonders anspruchsvoll für Körper und Geist eines jeden Sportlers – und die Regeneration gehört dabei zu den wesentlichen Strategievariablen. Neben ausreichend viel Schlaf und einer ausreichend hohen Energiezufuhr können diverse Produkte (z.B. das Recovery XS und/oder Alpha Men) durch eine verbesserte Makro- und Mikronährstoffzufuhr einer schnelleren Erholung zuträglich sein.

Athleten, welche diese lineare Periodisierung nutzen, beginnen üblicherweise mit einem hohen Volumen und einer niedrigen Intensität. Von da aus arbeiten sie sich zu einer sehr hohen Intensität mit einem eher geringeren Volumen hoch. Daraus folgt ein umfassender Ausbau des Grundleistungsniveaus des Athleten, mit dem er dann in den neuen Zyklus startet. Diese Art der Periodisierung hat sich als sehr erfolgreich für viele Sportler, egal ob für Topathleten oder leicht fortgeschrittene, herausgestellt.

Die meisten allgemeinen Bodybuilding- und Krafttrainingspläne fallen normalerweise in die Kategorie der lineareren Periodisierung. Viele vernachlässigen allerdings die Strategien, um über kurz oder lang Plateaus zu umgehen bzw. zu vermeiden. Dieses Problem wird durch die nicht-lineare Periodisierung zum Teil behoben.

Die nicht-lineare Periodisierung

Bei einer nicht-linearen Periodisierung versucht man zwei oder mehr der oben erwähnten Trainingsaspekte (Kraftausdauer, Hypertrophie, Kraft, Maximalkraft) gleichzeitig oder sequentiell zu verbessern.

So wäre es beispielsweise denkbar sowohl auf Kraft, als auch Maximalkraft hinzutrainieren – statt einen ganzen 1-monatigen Mesozyklus zu nutzen, um nur einen einzigen Bereich zu verbessern, würde man versuchen im ganzen Zyklus mehrere Faktoren parallel zu berücksichtigen. Dies kann vor allem dafür genutzt werden, um aus einem Trainingszyklus in den direkten Wettkampfzusammenhang zu kommen oder den Stress, der sich angesammelt hat, abzubauen und die Regeneration bis zum Wettkampf zu fördern.

Um Stagnation zu vermeiden und kontinuierliche Progression während nicht-linearer Periodisierung zu erreichen, müssen einige Methoden angewandt werden, die die Trainingsbelastung kontrollieren. Dies wird normalerweise durch eine Variation von Wiederholungsbereichen, Intensität/Gewicht und der Ausführungsgeschwindigkeit erreicht. Die Wiederholungszahlen werden meist zuerst angepasst, um eine langfristige Verbesserung zu erreichen. Daraus folgt, dass die Übungsauswahl weniger häufig wechselt und damit auch der Trainingsschwerpunkt länger auf das gleiche Ziel ausgerichtet bleibt.

Die Westside-Methode

Die wahrscheinlich bekannteste nicht-lineare Periodisierungsmethode im Kraftsport ist dabei die „Westside“-Methode. Bei Westside steht die Entwicklung von Maximalkraft und Geschwindigkeit – als gegenüberstehende Parameter des Athleten – im Vordergrund. Die Trainingswochen sind also in tägliche Einheiten aufgeteilt, die sich entweder auf Maximalkraft ODER auf Geschwindigkeit konzentrieren. Ergänzende Übungen sind dabei in ihren Wiederholungsbereichen entweder für zusätzlicher Kraft, Hypertrophie oder Ausdauerentwicklung zuträglich.

Hier ein Beispielplan einer Westside Trainingswoche:

Westside empfiehlt die Nutzung von Quasi-Maximalkraftphasen (im Mesozyklus, kurz vor dem Wettkampf) und Perioden der Entlastung, um den Trainingseffekt in eine Leistungssteigerung zu übersetzen.

Wie schon erwähnt, kann es ein nicht-linearer Periodisierungsansatz schwieriger machen den physischen Stress zu managen und die entsprechende Regeneration zu gewährleisten. Ansätze wie Westside lassen dabei sehr viel Raum für Flexibilität, um sich dem anzupassen. Ohne das Wissen eines erfahrenen Trainers kann das Ganze dann in ein „Trial by Error“ abdriften und damit bestenfalls wirkungslos oder sogar kontraproduktiv sein.

Wie machen wir das ganze also für unser Training nutzbar?

Periodisierung im Training wird dir helfen Plateaus und Übertraining zu vermeiden, aber auch das Verletzungsrisiko zu senken. Die Frage die sich stellt, ist, welches die beste Methode (für dich) ist.

Für den durchschnittlichen Trainierenden, dessen Ziel darin besteht sein Leistungsfähigkeit zu steigern und eine ansehnliche Physique zu schaffen, wird es wohl das Beste sein beide Ansätze zu kombinieren.

Wenn dein Hauptziel darin besteht möglichst groß und stark zu werden, dann macht es Sinn den Großteil deiner Zeit im Hypertrophiebereich zu trainieren. Progression in den genutzten Gewichten wird dabei zu einem Zuwachs an Muskelmasse führen – also ist wohl die lineare Herangehensweise mit steigenden Gewichten optimal.

Das Einflechten nicht-linearer Methoden, z.B. alle 4-6 Wochen, kann dir helfen eine zu schnelle Anpassung (und damit eine einhergehende Stagnation) zu verhindern. Hierzu solltest du so nah wie möglich am typischen 8-12 Wiederholungsbereich bleiben. Fange am besten im oberen Bereich (mit entsprechend leichterem Gewicht) an und arbeite dich in den niedrigeren Wiederholungsbereich runter (mit steigendem Gewicht).

Falls die Wiederholungsbereiche ausgeschöpft sind und die Progression im nächsten Mesozyklus auf der Strecke bleibt, solltest du eine Regenerationswoche zur Maximierung der Zuwächse durchführen (vollständige Regeneration). Und dann geht das Spielchen wieder von vorne los!

Empfehlenswert ist ein (kleiner) Wechsel in den Übungen, um den Fortschritt voran zu treiben.

Dieses System kann man nun immer weiter wiederholen – so lange, bis man einen kompletten Austausch der Übungen durchlaufen hat. Die erwähnte Regenerationswoche ist ein Werkzeug, um dem Körper die maximale positive Anpassung zu ermöglichen und die höhere Last im kommenden Zyklus zu bewältigen. Dabei ist es natürlich, wie bei jedem Trainingsprogramm, notwendig die entsprechende Erholung durch Schlaf und auch die Nährstoffzufuhr der hohen Belastung für den Körper anzupassen. Nur so ist ein konstanter Zuwachs der Leistungsfähigkeit gewährleistet.

Zusammenfassung der Vorteile von Periodisierung

Egal ob du dabei ein Freund von linearen oder nicht-linearen Periodisierungsansätzen bist, um maximale Resultate zu gewährleisten – eine Form von Periodisierung ist über kurz oder lang notwendig, um weitere Fortschritte zu erzielen. Probiere einfach aus, welche Form für dich adäquat ist, um Leistung und Muskulatur optimal zu fördern.