Massiver Rücken: 6 Pflichtübungen für mehr Masse

• Die Anatomie des Rückens
• Übung 1: Kreuzheben
• Übung 2: Langhantel-Rudern
• Übung 3: Kurzhantel-Rudern
• Übung 4: Latzug
• Übung 5: Langhantel-Shrugs
• Übung 6: Überzüge mit Kurzhanteln
• Rückentag – Musterprogramm
• Abschließende Worte

• den oberen Rücken: Beinhaltet den großen und kleinen Rautenmuskel (Rhomboid minor und major), den Trapez-Muskel (Trapezius), den großen Rundmuskel (Teres major) und den oberen Teil des breiten Rückenmuskels (Latissimus dorsi).
• den unteren Rücken: Beinhaltet den unteren großen Rückenmuskel (Latissimus dorsi) und die unteren Bereiche des Rückenstreckers (Errector spinae).

Startposition

• Stelle dich etwa schulterbreit vor die am Boden liegende Hantel. Spanne die Bauchmuskulatur an und strecke die Brust raus, während du den Rücken gerade hältst und dabei gleichzeitig deine Knie beugst, wenn du zur Hantel runtergreifst.
• Umfasse die Stange – ebenfalls schulterbreit - im pronierten Griff (Handflächen zeigen nach oben) oder im Kreuzgriff (bei schwerem Gewicht) und stelle sicher, dass du die Stange fest umfasst hast (Nutze ruhig die Markierungen auf der Stange als Orientierung). Achte darauf, dass der Griff gleichmäßig ist.
• Such dir einen Fixpunkt vor dir, den du beim Deadliften stets im Auge behältst. Bauch und Rücken bleiben angespannt, der Oberkörper gerade. Atme ein, bevor es losgeht.

Step-by-Step

1. Hebe die Stange, indem du zuerst deine Beine streckst. Die Langhantel bleibt während der gesamten Bewegung eng am Körper. Sobald du den Knieabschnitt passiert hast, richtest du den Rücken auf.
2. Halte inne, sobald der Oberkörper gerade ist. Du solltest darauf achten, dass du ihn nicht überstreckst. Schultern und Hüfte bilden eine gerade Vertikale zueinander.
3. Atme aus und halte die Position für zirka 2 Sekunden. Ziehe die Schulterblätter zusammen für eine maximale Rückenstimulation.
4. Senke die Stange nun in einer kontrollierten Bewegung ab. Halte dabei den Rücken stets gerade und angespannt. Der Kopf bleibt beim Fixpunkt, die Brust heausgestreckt, der Bau angespannt – solange, bis das Gewicht auf dem Boden ist.

Kreuzhebe Empfehlungen

https://youtu.be/l1hZkB37X_8

Startposition

• Begib dich in eine Position, in der die Knie leicht gebeugt sind und du dich nach vorne lehnst. Versuche einen Winkel von 45° zwischen Torso und Fußboden zu halten. Je aufrechter du stehst, desto mehr wird der Trapezmuskel belastet. Je tiefer (bis 90°) du stehst, desto mehr kriegt dein unterer Rücken bei der Übung ab. Experimentiere ein wenig, bis du deine optimalen Winkel gefunden hast.
• Stelle sicher, dass dein Rücken gerade ist (und während der gesamten Übung auch bleibt). Die Brust wird herausgestreckt. Such dir wieder deinen gedachten Fixpunkt vor dir und konzentriere dich darauf.

Step-by-Step

1. Umgreife die Hantel etwa schulterbreit im pronierten Griff (Handflächen oben, Daumen zeigen zueinander).
2. Hebe die Stange zusammen, entlang deiner Oberschenkel, bis zum Bauchnabel hoch. Dein Bizeps und der Unterarm dienen bei dieser Übung lediglich dazu, das Gewicht zu halten. Du solltest sie nicht (willkürlich) kontrahieren.
3. Ziehe die Hantel aus dem Ellbogen heraus – nicht aus dem Bizeps!
4. Sobald du am obersten Abschnitt angekommen bist, ziehst du die Schulterblätter zurück. Setze auf eine maximale Rückenkontraktion und halte die Stange für 1-2 Sekunden in der oberen Position, ehe du sie wieder absenkst.

Langhantelrudern Empfehlungen

https://youtu.be/KCywzCcVAXE

Startposition (links beginnend)

• platziere die Kurzhantel auf der linken Seite einer Flachbank. Die Bank dient als Stütze für den rechten Arm.
• Platziere dein Knie auf dem unteren Abschnitt der Flachbank, beuge die Hüfte und halte dich mit der rechten Hand am oberen Abschnitt fest.
• Beuge dich runter, um die Kurzhantel mit der linken Hand vom Boden zu heben. Nutze den neutralen Griff (Daumen zeigt nach oben).
• Behalte eine leichte Beuge im Ellbogen und hebe den Oberkörper wieder in die Position zu Beginn, ohne dabei den Rücken einzurunden.

Step-by-Step

1. Ziehe die Kurzhantel zu dir hoch und konzentriere dich darauf, den Ellbogen soweit wie möglich nach hinten zu bringen. Dabei sollte sich die Kurzhantel in einer geraden Linie, eng am Körper, bewegen. Führe die Hantel an der Hüfte vorbei, während der Torso stabil bleibt und sich nicht bewegt.
2. Halte die Spitzenkontraktion in der oberen Position für 1-2 Sekunden. Konzentriere dich darauf den Lat, die Rhomboiden und den Trapezmuskel maximal zu kontrahieren. Die Schulterblätter sollten soweit zurückgezogen sein, wie nur möglich.
3. Senke die Kurzhantel langsam ab; erlaube eine tiefe Dehnung deiner Schulterblätter. Lasse die Hantel so weit nach unten, wie es dir möglich ist, ohne dabei den Rücken absenken zu müssen.
4. Halte die Dehnung für 1-2 Sekunden und wiederhole die Übung für mehrere Wiederholungen.
5. Wechsel anschließend den Arm und führ die Übung noch einmal für die rechte Seite durch.

Kurzhantelrudern Empfehlungen

https://youtu.be/5M-r6X9wMGo

Startposition

• Zuerst installierst du das richtige Attachment am Zugturm. Im Falle des Latzugs wäre das also eine lange Stange, die einen weiten Griff erlaubt (die gibt es in unterschiedlichen Varianten, darunter auch welche, die einen neutralen Griff ermöglichen). Stelle den Sitz so an, dass die Oberschenkel unter das Pad passen.
• Das Pad hat eine ganz einfache, aber zielführende Funktion: Es verhindert, dass das Gewicht am Zugturm dich aus deiner Position heraushievt, was gerade bei schwerer Tonnage sinnvoll ist.
• Ergreife die Stange im pronierten Griff (Daumen zueinander). Greife dabei etwas breiter als schulterweit
• Halte die Stange, während du dich in die Sitzposition begibst und die Oberschenkel einhakst (beim Pad).

Step-by-Step

1. Die Schulter bilden eine Linie mit der Hüfte – sitze gerade! Beuge den Kopf nach vorne und erlaube es mit Hilfe des Gewichts den Rücken zu dehnen. Konzentriere dich darauf den Latissimus zu entspannen um einen umfassenden Stretch zu erreichen. Halte die Dehnung für ein paar Sekunden.
2. Hebe den Kopf nun an und lege ihn leicht in den Nacken, während du die Stange bis zur Brust runterziehst. Die Ellbogen sollten soweit nach hinten geführt haben, wie es dir möglich ist – du musst mit der Stange die Brust nicht berühren.
3. Wenn du den vollen Bewegungsradius genutzt hast, fokussiere dich darauf die Schulterblätter maximal zusammenzuziehen, um eine starke Kontraktion zu erreichen. Halte die Spitzenkontraktion für 1-2 Sekunden.
4. Lasse das Gewicht langsam und kontrolliert wieder zurückgleiten. Die Schulter bleibt dabei in einer Linie zur Hüfte.

Latzug Empfehlungen

Startposition

• Stelle dich vor die Stange – etwa schulterbreit – hin. Spanne die Bauchmuskulatur an, drücke die Brust raus und halte den Rücken gerade. Beuge leicht die Knie, bis du die Stange mit den Händen erreichst.
• Ergreife die Stange im pronierten Griff (Handflächen nach oben, Daumen zueinander) und stelle sicher, dass du die Stange richtig in der Hand hast. Auch hier greifst du wieder schulterbreit.
• Bauch angespannt, unterer Rücken ebenfalls. Die Brust wird rausgestreckt – such deinen Fixpunkt vor dir.
• Hebe die Stange an, indem du die Beine durchstreckst. Halte die Stange eng am Körper und sobald du den Knieabschnitt passiert hast, richtest du dich auf, bis du gerade stehst.

Step-by-Step

1. Halte die Arme relativ rigide und hebe die Schultern („Shrug“) so hoch wie möglich an. Stell dir vor, du würdest mit der Schulter zucken!
2. Halte die Spitzenkontraktion für mindestens 3 Sekunden und kontrahiere die Nackenpartie so stark wie möglich.
3. Senke die Stange langsam wieder ab und lasse den Nacken in den Genuss einer vollständigen Dehnung kommen.
4. Wiederhole Schritt 2-3, bis du die gewünschte Anzahl der Wiederholungen zusammen hast.

Langhantel Shrugs Empfehlungen

https://www.youtube.com/watch?v=kpzUfMkvZD4

Startposition

• Platziere die Kurzhantel zuerst auf der Flachbank. Am besten weiter vorne.
• Lege dich rücklings auf die Bank ODER du legst dich so hin, dass der Unterkörper und ein Teil des Oberkörpers frei sind, während nur die Schulter auf der Bank ruht (beides ist beliebt). Achte aber darauf, dass der Hals nicht auf der Stange liegt.
• Platziere die Füße so auf dem Boden, dass die komplette Sohle Kontakt hat und senke die Hüfte ab.
• Schnappe dir die Kurzhantel mit beiden Händen, indem du die Handflächen gegen die Innenseite der Gewichtsscheibe drückst. Für einen Sicheren Grip, kannst du die Daumen um den Hantelgriff herumlegen, während die Finger die Außenseite der Hantelscheibe umschließen.

Step-by-Step

1. Bring die Kurzhantel in Position (über deinen Kopf), beuge die Ellbogen. Je mehr du die Arme durchstreckst, desto mehr wird die Brust bei dieser Übung involviert.
2. Die Arme sollten starr bleiben, während du die Kurzhantel langsam und kontrolliert hinter dem Kopf absenkst – soweit, wie es sich für dich noch gut anfühlt.
3. Halte die Dehnung für ein paar Sekunden und hebe die Kurzhantel wieder an – aber nur bis auf Sitrnhöhe. Das sorgt dafür, dass die Rückenmuskulatur betont wird (und nicht, wie sonst, die BrusT).
4. Spann die Brust an und halte die Positon für weitere 1-2 Sekunden.
5. Wiederhole die Bewegung, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen beisammen hast.

Kurzhantel-Überzüge Empfehlungen

https://www.youtube.com/watch?v=MsGwV-bWKe8

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