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TRAINING

Das ultimative Parkbank Workout

Das ultimative Parkbank Workout

Ein forderndes Workout benötigt nicht immer ein Gym oder Equipment. Jetzt, da der Sommer da ist kannst du so gut wie überall trainieren-sogar an einer Parkbank!

Diese 5 einfachen Parkbank-Übungen fordern den gesamten Körper, während du Core, Balance und Gelenkkraft verbesserst.

  1. Übung Nr. 1: Box Jump
  2. Übung Nr. 2: Bench Dip
  3. Übung Nr. 3: Press-Up
  4. Übung Nr. 4. Bulgarian Split Squat mit Drehung
  5. Übung Nr. 5: Knee Tucks
  6. Take Home Message

Übung Nr. 1: Box Jump

Das ultimative Parkbank-Workout

Beanspruchte Muskulatur: Core, Gluteus, Hüftbeuger, Quadrizeps, Waden

Die hierfür notwendige Explosivkraft trainiert die schnellzuckenden Muskelfasern. Du kannst zum Einstieg mit einem regulären Box Jump (Boxsprung) beginnen oder ihn auch einbeinig probieren.

Box Jump

10 Wiederholungen

  1. Stehe ca. 25 cm von der Bank in schulterbreitem Stand.
  2. Schwinge die Arme und bewege die Hüfte nach hinten, während du den Rücken gerade hältst und den Bauch anspannst.
  3. Schwinge die Arme nach vorne und nutze den Schwung um sanft auf die Bank zu springen, während du Hüfte und Knie bei der Landung leicht beugst.
  4. Strecke die Beine, steige von der Bank und beginne von vorne.

Schwierigere Variante: Single-Leg Box Jump

20 Wiederholungen, 10 pro Bein

Der einbeinige Box Jump ist etwas anspruchsvoller, da du doppelt so viel Kraft aufwenden, sowie dich besser ausbalancieren musst.

  1. Stehe ca. 25 cm von der Bank in schulterbreitem Stand.
  2. Hebe einen Fuß knapp über den Boden und verlagere das Gewicht auf das Standbein.
  3. Schwinge die Arme nach hinten und bewege die Hüfte nach hinten, während du den Rücken gerade hältst und den Bauch anspannst.
  4. Schwinge die Arme nach vorne und nutze den Schwung um sanft mit einem Fuß auf die Bank zu springen, während du Hüfte und Knie bei der Landung leicht beugst.
  5. Strecke die Beine, stelle dich auf beide Füße, steige von der Bank und beginne von vorne.

Übung Nr. 2: Bench Dip

Beanspruchte Muskulatur: Trizeps, vordere Deltoiden, Brust

Bench Dips sind ein guter Weg um die Trizepsmuskulatur zu trainieren. Wenn du schon fortgeschrittener bist, versuche sie einarmig, wodurch auch das Ausbalancieren fordernder wird.

Bench Dip

10 Wiederholungen

  1. Sitze auf der Bank mit den Händen neben dir, sodass du die Kante umgreifst.
  2. Entferne dich soweit von der Bank, dass deine Oberarme gestreckt in etwas Abstand zur Sitzfläche stehen und die Beine gestreckt vor dir sind.
  3. Beuge die Ellbogen bis in einen 90 Grad Winkel und halte sie in einer Linie zu den Händen.
  4. Strecke die Arme wieder. Dies ist eine Wiederholung

Anspruchsvollere Variante: Einarmiger Bench Dip

10 Variationen pro Arm

  1. Sitze auf der Bank mit den Händen neben dir, sodass du die Kante umgreifst.
  2. Entferne dich soweit von der Bank, dass deine Oberarme gestreckt in etwas Abstand zur Sitzfläche stehen und die Beine gestreckt vor dir sind. Verlagere das Gewicht auf einen Arm und strecke den anderen vor dich.
  3. Beuge den Ellbogen bis in einen 90 Grad Winkel und halte ihn in einer Linie zur Hand.
  4. Strecke den Arm wieder. Dies ist eine Wiederholung

Übung Nr. 3: Press-Up

Das ultimative Parkbank-Workout

Beanspruchte Muskulatur: Brust, Bauch, Trizeps, Schulter

Diese beliebte Bodybuilding-Übung ist effektiv für Brust und Schultern, während sie bei der Definition des Bauchs unterstützt, sowie Fett verbrennt.

Gedrehte Press-Ups mit erhöhten Händen

10 Wiederholungen pro Seite

  1. Stehe zur Bank, platziere die Hände auf der Kante schulterbreit auseinander.
  2. Strecke die Arme, sodass sie direkt unterhalb der Schultern sind, dann strecke die Beine stabilisiere dich mit den Zehen im Boden.
  3. Halte den Körper die ganze Zeit über gespannt. Beuge die Ellbogen bis auf 90 Grad.
  4. Drücke dich wieder in Ausgangsposition zurück. Löse eine Hand von der Bank und drehe den Körper ein, sodass der Arm senkrecht in Richtung Himmel zeigt. Kehre in Ausgangsposition zurück. Dies zählt als eine Wiederholung.

Anspruchsvollere Variation: Press-Up mit erhöhter Fußlage

20 Wiederholungen

  1. Stehe mit dem Rücken zur Bank und platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden.
  2. Lege die Fußspitzen auf die Bank. Strecke die Arme, sodass sie direkt unterhalb der Schultern sind
  3. Halte den Körper die ganze Zeit über gespannt. Beuge die Ellbogen bis auf 90 Grad.
  4. Drücke dich wieder in Ausgangsposition zurück.

Übung Nr. 4: Bulgarian Split Squat mit Drehung

Beanspruchte Muskulatur: Gluteus, Quadriceps, Hüftbeuger, Waden, Bauchmuskulatur

Der Bulgarian Split Squat ist eine effektive Beinübung welche Gluteus, Quadrizeps, Hüftbeuger, Waden und Bauchmuskulatur fordert. Durch die Drehung am Ende werden Bauch und Balance noch effektiver gefordert.

Bulgarian Split Squat mit Drehung

10 Wiederholungen pro Seite

  1. Stehe einen Meter entfernt mit dem Rücken zur Bank und lege den Spann eines Beins auf der Bank ab.
  2. Verschränke die Hände vor dem Körper. Senke den Körper langsam ab, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden steht und das hintere Knie fast den Boden berührt. Das vordere Knie sollte über dem Spann sein.
  3. Spanne in dieser Position den Bauch an, dann drehe den Torso in Richtung des vorderen Fußes ohne die Hüfte zu bewegen. Drehe dich wieder zurück.
  4. Drücke dich wieder in Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.

Übung Nr. 5: Knee Tucks

Das ultimative Parkbank-Workout

10 Wiederholungen pro Seite

  1. Stehe vor der Bank, lege die Hände schulterbreit auf die Kante, sodass die Handflächen direkt unterhalb der Schultern sind.
  2. Gehe mit den Füßen soweit zurück, dass der Körper eine gerade Linie bildet.
  3. Spanne den Bauch an, dann ziehe ein Knie in Richtung der gegenüberliegenden Schulter während du den Rücken minimal beugst. Gehe in Ausgangsposition zurück. Dies zählt als eine Wiederholung.

Take Home Message

Dieses Parkbank-Workout fordert alle größeren Muskelgruppen, während es Core, Stabilität und Gelenkkraft verbessert. Suche dir einfach eine geeignete Bank und lege los.

Myprotein
Myprotein Autor und Experte
2004 um einen Küchentisch herum gegründet, bestand die Vision von Myprotein stets darin die Art und Weise zu revolutionieren, wie wir unsere Bewegung anfeuern. 2011 wurde Myprotein Teil der THG-Familie, so dass wir bis 2016 den Titel der weltweit führenden Online-Marke für Sporternährung beanspruchen konnten. In den letzten 20 Jahren haben wir wegweisende Supplemente, wie z.B. das Clear Whey oder das Dry Scoop Pre-Workout entwickelt, sowie neue Marken an den Start gebracht, die um deine Bedürfnisse herum aufgebaut sind – darunter MP, Myvitamins, Myvegan und MyPRO. Wir existieren, um Grenzen zu sprengen und dienen dir als Wegweiser in der Fitness-Industrie, damit du mit Informationen versorgt wirst, denen du vertrauen kannst. Unser Blog bietet dir Artikel von vertrauenswürdigen Personal-Trainern, Ernährungsberatern und Diät-Assistenten, die innerhalb der Branche bereits reichlich Erfahrung gesammelt haben. Und selbstverständlich haben wir auch ein offenes Ohr für all die Themen, die dich interessieren, so dass wir deine Fragen mit Hilfe unseres Pools an Experten vertrauenswürdig beantworten können.

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