Das ultimative Parkbank Workout
Ein forderndes Workout benötigt nicht immer ein Gym oder Equipment. Jetzt, da der Sommer da ist kannst du so gut wie überall trainieren-sogar an einer Parkbank!
Diese 5 einfachen Parkbank-Übungen fordern den gesamten Körper, während du Core, Balance und Gelenkkraft verbesserst.
- Übung Nr. 1: Box Jump
- Übung Nr. 2: Bench Dip
- Übung Nr. 3: Press-Up
- Übung Nr. 4. Bulgarian Split Squat mit Drehung
- Übung Nr. 5: Knee Tucks
- Take Home Message
Übung Nr. 1: Box Jump
Beanspruchte Muskulatur: Core, Gluteus, Hüftbeuger, Quadrizeps, Waden
Die hierfür notwendige Explosivkraft trainiert die schnellzuckenden Muskelfasern. Du kannst zum Einstieg mit einem regulären Box Jump (Boxsprung) beginnen oder ihn auch einbeinig probieren.
Box Jump
10 Wiederholungen
- Stehe ca. 25 cm von der Bank in schulterbreitem Stand.
- Schwinge die Arme und bewege die Hüfte nach hinten, während du den Rücken gerade hältst und den Bauch anspannst.
- Schwinge die Arme nach vorne und nutze den Schwung um sanft auf die Bank zu springen, während du Hüfte und Knie bei der Landung leicht beugst.
- Strecke die Beine, steige von der Bank und beginne von vorne.
Schwierigere Variante: Single-Leg Box Jump
20 Wiederholungen, 10 pro Bein
Der einbeinige Box Jump ist etwas anspruchsvoller, da du doppelt so viel Kraft aufwenden, sowie dich besser ausbalancieren musst.
- Stehe ca. 25 cm von der Bank in schulterbreitem Stand.
- Hebe einen Fuß knapp über den Boden und verlagere das Gewicht auf das Standbein.
- Schwinge die Arme nach hinten und bewege die Hüfte nach hinten, während du den Rücken gerade hältst und den Bauch anspannst.
- Schwinge die Arme nach vorne und nutze den Schwung um sanft mit einem Fuß auf die Bank zu springen, während du Hüfte und Knie bei der Landung leicht beugst.
- Strecke die Beine, stelle dich auf beide Füße, steige von der Bank und beginne von vorne.
Übung Nr. 2: Bench Dip
Beanspruchte Muskulatur: Trizeps, vordere Deltoiden, Brust
Bench Dips sind ein guter Weg um die Trizepsmuskulatur zu trainieren. Wenn du schon fortgeschrittener bist, versuche sie einarmig, wodurch auch das Ausbalancieren fordernder wird.
Bench Dip
10 Wiederholungen
- Sitze auf der Bank mit den Händen neben dir, sodass du die Kante umgreifst.
- Entferne dich soweit von der Bank, dass deine Oberarme gestreckt in etwas Abstand zur Sitzfläche stehen und die Beine gestreckt vor dir sind.
- Beuge die Ellbogen bis in einen 90 Grad Winkel und halte sie in einer Linie zu den Händen.
- Strecke die Arme wieder. Dies ist eine Wiederholung
Anspruchsvollere Variante: Einarmiger Bench Dip
10 Variationen pro Arm
- Sitze auf der Bank mit den Händen neben dir, sodass du die Kante umgreifst.
- Entferne dich soweit von der Bank, dass deine Oberarme gestreckt in etwas Abstand zur Sitzfläche stehen und die Beine gestreckt vor dir sind. Verlagere das Gewicht auf einen Arm und strecke den anderen vor dich.
- Beuge den Ellbogen bis in einen 90 Grad Winkel und halte ihn in einer Linie zur Hand.
- Strecke den Arm wieder. Dies ist eine Wiederholung
Übung Nr. 3: Press-Up
Beanspruchte Muskulatur: Brust, Bauch, Trizeps, Schulter
Diese beliebte Bodybuilding-Übung ist effektiv für Brust und Schultern, während sie bei der Definition des Bauchs unterstützt, sowie Fett verbrennt.
Gedrehte Press-Ups mit erhöhten Händen
10 Wiederholungen pro Seite
- Stehe zur Bank, platziere die Hände auf der Kante schulterbreit auseinander.
- Strecke die Arme, sodass sie direkt unterhalb der Schultern sind, dann strecke die Beine stabilisiere dich mit den Zehen im Boden.
- Halte den Körper die ganze Zeit über gespannt. Beuge die Ellbogen bis auf 90 Grad.
- Drücke dich wieder in Ausgangsposition zurück. Löse eine Hand von der Bank und drehe den Körper ein, sodass der Arm senkrecht in Richtung Himmel zeigt. Kehre in Ausgangsposition zurück. Dies zählt als eine Wiederholung.
Anspruchsvollere Variation: Press-Up mit erhöhter Fußlage
20 Wiederholungen
- Stehe mit dem Rücken zur Bank und platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden.
- Lege die Fußspitzen auf die Bank. Strecke die Arme, sodass sie direkt unterhalb der Schultern sind
- Halte den Körper die ganze Zeit über gespannt. Beuge die Ellbogen bis auf 90 Grad.
- Drücke dich wieder in Ausgangsposition zurück.
Übung Nr. 4: Bulgarian Split Squat mit Drehung
Beanspruchte Muskulatur: Gluteus, Quadriceps, Hüftbeuger, Waden, Bauchmuskulatur
Der Bulgarian Split Squat ist eine effektive Beinübung welche Gluteus, Quadrizeps, Hüftbeuger, Waden und Bauchmuskulatur fordert. Durch die Drehung am Ende werden Bauch und Balance noch effektiver gefordert.
Bulgarian Split Squat mit Drehung
10 Wiederholungen pro Seite
- Stehe einen Meter entfernt mit dem Rücken zur Bank und lege den Spann eines Beins auf der Bank ab.
- Verschränke die Hände vor dem Körper. Senke den Körper langsam ab, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden steht und das hintere Knie fast den Boden berührt. Das vordere Knie sollte über dem Spann sein.
- Spanne in dieser Position den Bauch an, dann drehe den Torso in Richtung des vorderen Fußes ohne die Hüfte zu bewegen. Drehe dich wieder zurück.
- Drücke dich wieder in Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.
Übung Nr. 5: Knee Tucks
10 Wiederholungen pro Seite
- Stehe vor der Bank, lege die Hände schulterbreit auf die Kante, sodass die Handflächen direkt unterhalb der Schultern sind.
- Gehe mit den Füßen soweit zurück, dass der Körper eine gerade Linie bildet.
- Spanne den Bauch an, dann ziehe ein Knie in Richtung der gegenüberliegenden Schulter während du den Rücken minimal beugst. Gehe in Ausgangsposition zurück. Dies zählt als eine Wiederholung.
Take Home Message
Dieses Parkbank-Workout fordert alle größeren Muskelgruppen, während es Core, Stabilität und Gelenkkraft verbessert. Suche dir einfach eine geeignete Bank und lege los.
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