Intensitätstechniken: Plateaus durchbrechen und neue Reize setzen

Wer größere und prallere Muskeln haben will, muss sein Training im Studio intensiv gestalten und sollte das Gewicht, das er bewegt, stetig erhöhen, da der Muskel sich sonst an die Belastung gewöhnt und keinen Grund darin sieht, zu wachsen.Neben der progressiven Gewichtssteigerung, die du definitiv nach wie vor anstreben solltest, hast du allerdings ebenfalls folgende Möglichkeit: Ein maximaler Trainingserfolg ist durch die Anwendung verschiedenster Intensitätstechniken sehr viel wahrscheinlicher, denn oftmals verausgaben sich die Leute im Fitnessstudio bis hin zum Punkt der Verletzung und intensivieren lediglich ihre körperlichen Mühen („Intensity of effort“), anstatt den Muskel optimal zu stimulieren („Intensity of effect“).Darüber hinaus bieten Intensitätstechniken eine hervorragende Möglichkeit, den menschlichen Körper zu schocken und aus seiner Wohlfühlzone (Comfort-Zone) zu befördern - ergo kann durch die Anwendung ein Plateau beim Training durchbrochen werden, ohne direkt den kompletten Trainingsplan über Bord werfen zu müssen.

Intensitätstechniken: Plateaus durchbrechen und neue Reize setzen

Im Folgenden sind einige Techniken aufgeführt, die ihr problemlos in euer Training integrieren könnt:

1. Rest/Pause-Sätze

Das Rest/Pause-Prinzip ist leicht angewandt und funktioniert wie folgt: Du beendest deinen regulären Trainingssatz und wartest nach der letzten Wiederholung 10-15 Sekunden ab, bis du dich erneut ans Eisen begiebst und mit dem gleichen Gewicht noch einmal so viele Wiederholungen ausführst, bis du keine weitere Wiederholung mehr hinbekommst.Es ist überraschend, wie viel zusätzliche Wiederholungen noch in einem stecken, wenn man für ein paar Sekunden ruht und der Muskel kurzzeitig mit Sauerstoff versorgt wird.

2. Reduktionssätze

Auch unter dem Namen „Dropsets“ oder „Stripping Method“ bekannt. Diese Art der Intensitätstechnik sieht manhäufig in Studios, da sie wohl eine der bekanntesten und effektivsten ist.Nachdem du die letzte Wiederholung getätigt hast und mit dem aktuellen Gewicht nicht mehr weiter sauber trainieren kannst, reduzierst du das Gewicht um 25-30% und machst direkt weiter. Kurz einmal Luft holen, aber keine Pause!Wer nach dieser zweiten Runde nach wie vor Energie übrig hat, kann das Gewicht ein weiteres Mal reduzieren. Hierbei sollte erwähnt werden, dass die Belastung nicht zu minimal ausfallen darf - alle weiteren Reduktionen sollten also eher bei ca. 15-20% liegen.

3. Gewichtsübergabe (nur mit Trainingspartner möglich)

Diese Methode ist nichts für schwache Nerven und wird deine Muskeln vor lauter Schmerzen schreien lassen. Bei der „Gewichtsübergabe“ wählst du eine Übung aus, wie beispielsweise Bizeps-Curls und dann führst so viele Wiederholungen aus, bis es zum Muskelversagen kommt. Nun gibst du die Stange an deinen Trainingspartner weiter, der dasselbe noch einmal durchführt. Ist er ebenfalls am Muskelversagen angelangt, übergibt er die Hantel wieder an dich.Dieser Prozess wiederholt sich so lange, bis einer aufgibt. Der Gedanke, nicht gegen den Partner verlieren zu wollen, wird dich dazu antreiben, immer weiter zu machen und immer intensivere Muskelreize zu setzen, sodass du mit dieser Methode definitiv über deine (persönliche) Schmerzgrenze hinausgehen wirst.Anmerkung: Diese Methode eignet sich nicht für sehr anstrengende Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder ähnliches, da bei solch anstrengenden Übungen die Erschöpfung recht schnell eintritt und das Verletzungsrisiko nicht unerheblich sein kann.

4. Supersets

Supersets (Supersätze) stellen deine Ausdauer auf den Prüfstand: Es gibt mehrere Möglichkeiten, Supersets anzuwenden, aber die wohl beliebteste ist das Antagonisten-Prinzip.Hierbei führst du 2 Übungen für 2 verschiedene Muskelpartien ohne Pause hintereinander aus, beispielsweise Brust/Rücken oder Bizeps/Trizeps. Um die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, muss der Körper das Blut von der einen Körperregion in die andere transportieren und das ohne Pause und ausreichend Zeit zur vollständigen Regeneration. Das fordert deine körperliche Ausdauer und wird dich richtig ins Schwitzen bringen.Diese Intensitätstechnik verbraucht viel Energie und ist deshalb besonders in der Definitionsphase äußerst beliebt und wirkungsvoll.

5. Superslow

Das Superslow-Prinzip belastet den Muskel ungemein, da er hierbei unter langer und intensiver Spannung steht, das sieht in der Praxis folgendermaßen aus:Nimm dir für die Ausführung der Übungen ausreichend Zeit, ca. 4-5 Sekunden etwa für die konzentrische und die exzentrische Phase - also das Hinaufbringen und Absenken des Gewichts. Achte bitte darauf, jemanden beiseite stehen zu haben, der dir im Notfall helfen kann, sollte die Belastung zu stark werden. Die Anwendung von „Superslow“ beim Bankdrücken beispielsweise stellt eine große Belastung dar und sollte nicht alleine durchgeführt werden.Hierbei anzumerken ist, dass man mit der Superslow-Methodik nicht die gewohnte Anzahl an Wiederholungen mit dem gewohnten Gewicht bewältigen kann. Reduziere Volumen und/oder Gewicht der Übungen also leicht. Anfänger können sich auch zunächst nur darauf konzentrieren, nur das Absenken des Gewichts im Superslow-Style zu absolvieren.

Abschließende Worte

Die hier aufgeführten Intensitätstechniken stellen eine gute Möglichkeit dar, das Training anspruchsvoller zu machen und den Muskeln einen neuen Reiz zu bieten. Wer in einer gewissen Routine in seinem Training angekommen ist oder derzeit mit einem Plateau zu kämpfen hat, dem sei die Integration dieser Techniken ans Herz gelegt, um mal wieder ein bisschen Schwung und Pepp ins Muskeltraining zu bringen.

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1. Schwarzenegger, A. (1998): The New Encyclopedia of modern Bodybuilding. Simon & Schuster. S. 187 ff.

2. Waehner, P. (2013): 5 Ways to Add Intensity to Your Workouts. In: Exercise.about.com. URL: http://exercise.about.com/od/weightloss/ss/addintensity_5.htm.

3. Eigenerfahrung & persönliches Umfeld.

Intensitätstechniken: Plateaus durchbrechen und neue Reize setzen

Intensitätstechniken: Plateaus durchbrechen und neue Reize setzen

1. Rest/Pause-Sätze

2. Reduktionssätze

3. Gewichtsübergabe (nur mit Trainingspartner möglich)

4. Supersets

5. Superslow

Abschließende Worte

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