- 3 - 5 Minuten aufwärmen (light jog, low intensity, gradually increasing towards the end of the warm-up period)
- 30 (60) second high intensity, 90 (60) second low intensity
- 40 (70) second high intensity, 90 (60) second low intensity
- 50 (80) second high intensity, 90 (60) second low intensity
- 40 (70) second high intensity, 90 (60) second low intensity
- 30 (60) second high intensity, 90 (60) second low intensity
- 3 - 5 Minuten cool-down
Unten finden Sie eine Liste zusätzlicher Übungen, die Ihren allegemeinen Plan ergänzen können. Vergessen Sie auf keinen Fall, dass die Qualität der Übungen deutlich wichtiger ist, als die Anzahl der Wiederholungen. Nehmen Sie sich ruhig Zeit, um die richtige Form der Übungen kennenzulernen – dadurch trainieren Sie effektiver und minimalisieren Sie das Risiko von Verletzungen.
| General Conditioning | Beginner | Advanced |
| Bench step-up | Sets 1/2 x Reps 5 | Sets 2/2 x Reps - 10/ 15 |
| Pilates push-up | Sets 1/2 x Reps 5 | Sets 2/2 x Reps -10/ 15 |
| Half-squat with lateral/frontal raise | Sets 1/2 x Reps 5 | Sets 2/2 x Reps -10/ 15 |
| Chin-ups | Sets 1/2 x Reps 5 | Sets 2/2 x Reps -10/ 15 |
| Dips | Sets 1/2 x Reps -5 | Sets 2/2 x Reps -10/ 15 |
| Cable pull-up | Sets 1/2 x Reps -5 | Sets 2/2 x Reps -10/ 15 |
| Cable inverted row | Sets 1/2 x Reps -5 | Sets 2/2 x Reps - 10/ 15 |
| Core | Beginner | Advanced |
| Pelvic lift | Sets 1/2 x Reps -5 | Sets 2/3 x Reps -15 |
| Plank | Sets 1/2 x Reps - 5 | Sets 2/3 x Reps -15 |
| Barbell rollout | Sets 1/2 x Reps - 5 | Sets 2/3 x Reps -15 |
| Medicine Ball Exercises | Anfänger | Forgeschrittene |
| Big circle | 5 circle clockwise x 10 circle clockwise | 5 anti-clockwise x 10 circles anti-clock |
| Standing Russian Twist | 10 twists (1 full rotation) | 20 twists (1 full rotation) |
| Rocky Solo | 10 twists (1 full rotation) | 20 twists 45-degree twist |
| Balance | Anfänger | Fortgeschritten |
| Forward jump and hold | Sets 1/2 x Reps- 10-5 | Sets 2/3 x Reps- 15/30 |
| Lateral jump and hold | Sets 1/2 x Reps- 10-5 | Sets 2/3 x Reps- 15/30 |
| One-leg hop and hold | Sets 1/2 x Reps- 10-5 | Sets 2/3 x Reps- 15/30 |
| Speed/Agility/Co-ordination | Anfänger | Fortgeschrittene |
| Box jump | Sets: 2 x Reps: 3-4 | Sets: 2-3 x Reps- 6-8 |
| Depth jump | Sets: 2 x Reps: 3-4 | Sets 2-3 x Reps: 6-8 |
| Lateral jump to box | Sets: 2 x Reps 5-6 | Sets 2-3 x Reps: 8-12 |
| Bounding | Sets: 2 x Reps: 3-4 | Sets 2-3 x Reps: 6-8 |
| 25m shuttle run | Sets:2 x Reps 1-2 | Sets: 2-3 x Reps: 2-3 |
Es wird dringend empfohlen, ärztlichen Rat einzuholen, bevor man mit regelmäßigen Übungen anfängt. Der oben aufgezeigte Plan sollte lediglich als eine Richtlinie betrachtet werden und muss Ihren individuellen Anforderungen sowie Ihrem Fitnessniveau angepasst werden.
