L-Carnitin-Supplemente
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L-Carnitin wird im Körper aus den Aminosäuren Lysin und Methionin hergestellt. Es ist äußerst beliebt bei Sportlern, egal ob es um Muskelaufbau oder Gewichtsabnahme geht.
Eine ergänzende Aufnahme - zusätzlich zu unserer körpereigenen L-Carnitin Synthese - allein über die Nahrung kann mit großem Zeit- und Kostenaufwand verbunden sein.
Egal welche Fitnessziele du verfolgst – wir haben mixfertige Pulver und praktische Kapseln, die dich dabei unterstützen, die Menge an Carnitin zu bekommen, die du für deinen Fortschritt brauchst. Verschaffe dir einen Überblick über unsere besten L-Carnitin-Supplemente!
Hier erfährst du alles Wissenswerte über L-Carnitin:
• Was ist L-Carnitin?
• Funktionen von L-Carnitin
• Wirkung von L-Carnitin
- Herz
- Blutgefäße
- Gehirn & Zentrales Nervensystem
- Immunsystem
- Leber
• L-Carnitin und Sport
• L-Carnitin und Fettverbrennung
• Aufnahme von L-Carnitin
• L-Carnitin Bedarf
• L-Carnitin Mangel
• L-Carnitin Dosierung
• L-Carnitin Einnahme
• L-Carnitin Nebenwirkungen
• L-Carnitin Formen und worauf du beim Kauf achten solltest
• Fazit
Was ist L-Carnitin?
Zunächst einmal klären wir, was das „L“ vor Carnitin bedeutet. Das „L“ bezieht sich lediglich auf die optische Form – eine chirale Anordnung der Molekülgruppen um das Cα -Atom im Zentrum. Das „L“ sagt aus,dass das Carnitin, ie das Glutamin auch, im Gegensatz zu den rechtsdrehenden D-Aminosäuren, zu den linksdrehenden Aminosäuren zählt.
Funktionen von L-Carnitin
1. L-Carnitin spielt eine wesentliche Rolle für unseren Energiestoffwechsel, genauer gesagt ist es als Rezeptormolekül für den Transport von Fettsäuren verantwortlich. Eine Besonderheit ist, dass die langkettigen Fettsäuren ausschließlich gebunden an das L-Carnitin durch die Mitochondrienmembranen in das Innere der energieerzeugenden Zellorganellen, der Mitochondrienmatrix, gelangen, wo sie dann über die sogenannte Beta-Oxidation verbrannt werden.
2. Zudem übernimmt es eine „Pufferfunktion“ für das Coenzym A. Während unser Körper für den unter 1. genannten Transport der langkettigen Fettsäuren in die Mitochondrien nur etwa 5% des vorhandenen L-Carnitin benötigt, verbraucht unser Organismus die übrigen 95% als Reservoir für Acyl-Verbindungen, die zusammen mit dem Coenzym A eine entscheidende Rolle bei unserer körpereigenen Fettsäureverbrennung spielen. Ein Mangel an Coenzym A würde eine Einschränkung in unserer Energiegewinnung bewirken. Aufgrund dessen ist das reibungslose Zusammenspiel von L-Carnitin und Coenzym A bedeutend für einen effektiven Stoffwechsel und erklärt, wieso L-Carnitin in fast jeder Zelle unseres Körpers in großen Mengen vorhanden ist.
Wirkung von L-Carnitin
• Herz
Unser Herz ist das L-Carnitin reichste Organ unseres Körpers und ist auf L-Carnitin angewiesen, um Energie aus Fettsäuren zu produzieren. Zudem wird die toxische Wirkung von langkettigen Acyl-CoA-Verbindungen auf die Fettzellen unterbunden. Aufgrund dieser wichtigen Funktionen des L-Carnitin in unserem Herzen, hängen viele Herzkrankheiten mit einem Mangel an L-Carnitin und somit einer verringerten Konzentration an ATP, dem unmittelbar verfügbaren Energieträger unserer Zellen, zusammen. Bei zunehmendem Grad der Erkrankung verstärkt sich auch der Mangel an den beiden Substanzen. Im Umkehrschluss kann eine Supplementierung mit L-Carnitin verschiedene Auswirkungen von Herzerkrankungen, so z.B. Herzmuskelschwäche, erhöhte Blutfettwerte oder Herzrhythmusstörungen, lindern.
• Blutgefäße
L-Carnitin hat eine gefäßweitende Wirkung, die durch die gesteigerte Durchblutung zahlreiche Vorteile für unsere Gesundheit mit sich bringt:
• Verbesserung der Herzdurchblutung
• Senkung des Blutdrucks bei Hypertonikern
• Reduktion der Herzfrequenz (Puls)
• Steigerung der Durchblutung der Skelettmuskulatur
• Steigerung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit der Skelettmuskulatur
• Senkung des Laktatspiegels (Milchsäurespiegel während und nach anaerober Muskelbelastung)
• Reduktion der Muskelschäden (einschließlich Muskelkater-Symptome)
• Steigerung der Muskelkraft
• Verbesserung der Hirndurchblutung
• Linderung von Kopfschmerzen
• Verbesserte Wundheilung
• Steigerung der Beindurchblutung
• Steigerung der Potenz
• Gehirn & zentrales Nervensystem
Dank seiner Eigenschaften fördert L-Carnitin unsere kognitiven Fähigkeiten wie Lern- und Merkfähigkeit, verbessert unsere Konzentrationsfähigkeit und Wachheit und wirkt mentaler Ermüdung entgegen. Es kann Hirnalterung vermindern und die Zellerneuerung unserer Hirnzellen unterstützen.
• Immunsystem
Die Zellen unseres Immunsystems weisen eine hohe Konzentration an L-Carnitin auf. Bei Infektionen steigt der Bedarf an L-Carnitin, da es von den Immunzellen für deren Energieproduktion benötigt wird. Durch eine ausreichende Menge an L-Carnitin in unseren Immunzellen wird der Schutz der Zellmembranen, die Produktion von Antikörpern, die Aktivierung und Funktionsfähigkeit dieser Abwehrzellen und viele weitere wichtige Prozesse zur Stärkung unseres Immunsystems sichergestellt.
• Leber
Unsere Leberzellen umfassen rund 20.000 Mitochondrien. Auch diese Zellorgane benötigen das L-Carnitin zur Energieerzeugung. Hier hat L-Carnitin folgende positive Auswirkungen:
• Förderung der Fettverbrennung und somit Reduktion des Fettanteils
• Steigerung des Harnstoffwechsel und der Entgiftung von Ammonium
L-Carnitin und Sport
Durch die Bildung bzw. Zufuhr von Carnitin erfolgt eine Gefäßerweiterung in unserer Muskulatur, die einen verstärkten Blutfluss und somit indirekt einen Kraftzuwachs zur Folge hat. Hierdurch wird die Belastung unserer Muskeln und damit einhergehend das Risiko von Muskelschäden reduziert. Die Regenerationszeit wird verringert und da die Muskulatur schneller wieder beansprucht werden kann, kann eine Leistungssteigerung erzielt werden.
L-Carnitin und Fettverbrennung
Studien haben gezeigt, dass eine zusätzliche Dosis an L-Carnitin (3g pro Tag) zu einer Erhöhung der Verbrennung von langkettigen Fettsäuren um 37% führt – allerdings hat dies nichts mit Abnehmen per se zu tun! Um unseren Körperfettanteil zu reduzieren, müssen wir uns in einem Kaloriendefizit befinden und dementsprechend unsere Ernährungsparameter auf eine reduzierte Kalorienzufuhr abstimmen.
Aufnahme von L-Carnitin
Unser Körper kann unseren Tagesbedarf an L-Carnitin über zwei Wege decken:
1. Zum einen können wir L-Carnitin aus den zwei essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin endogen, d.h. körperintern, selbst herstellen. Für die Synthese bedarf es Cofaktoren wie einer Vielzahl von Enzymen sowie ausreichende Mengen der Vitamine C, B3, B6 und Eisen. Basierend auf dieser möglichen körpereigenen Produktion des Carnitin wird es als ein nicht-essentieller Bestandteil unserer Nahrung angesehen.
2. Zum anderen können wir L-Carnitin wie zuvor angedeutet mittels unserer täglichen Nahrung aufnehmen. Hierbei ist besonders Fleisch reich an Carnitin. Pflanzliche Lebensmittel enthalten im Vergleich zu tierischen Quellen allerdings kaum Carnitin – wie in der nachfolgenden Tabelle gezeigt wird.
L-Carnitingehalt in Nahrungsmitteln mg/100g:
Kalbsfleisch 132,8
Rindfleisch 65,0
Lammfleisch 40,5
Putenfleisch 21,2
Schweinefleisch 21,1
Camembert 14,4
Joghurt 12,2
Hühnchenfleisch 10,4
Lachs 5,8
Erbse 5,7
Milch (4% Fett) 2,3
Zwiebeln 0,7
Erdnuss 0,2
Apfel 0,2
Banane 0,2
Während der Verdauung wird das Carnitin aus unserem Nahrungsbrei in den Darm aufgenommen – dieser Prozess wird auch Resorption genannt – und gelangt dann in unsere Leber, wo es entweder gespeichert oder über unseren Blutkreislauf zu denjenigen Organen verteilt wird, die keine Synthesemöglichkeit besitzen. Unsere Skelett- und Herzmuskulatur speichern mit ca. 98% den Hauptteil unseres gesamten Carnitin Bestandes. Ausgeschieden wird das L-Carnitin vorwiegend über unsere Nieren.
L-Carnitin Bedarf
Wie ihr in der Liste oben sehen konntet, befindet sich L-Carnitin vorwiegend in rotem Fleisch wie Kalb- oder auch Lammfleisch. Während Hühnchenfleisch bereits Carnitin-ärmer ist, beinhalten vegetarische bzw. vegane Lebensmittel kaum oder gar kein Carnitin. Bei Mischkost nehmen wir täglich ca. 100-300mg L-Carnitin durch unsere Nahrung auf, Vegetarier hingegen nehmen nur ca. 15-25% dieser Menge auf und Veganer sogar nur 3-10%.
Der ausstehende Bedarf an L-Carnitin wird durch unsere körpereigene Synthese gedeckt. Wichtig hierbei ist allerdings, dass die notwendigen Cofaktoren Vitamin C, B6, Niacin und Eisen in ausreichenden Mengen vorhanden sind. Diese sogenannte Bioverfügbarkeit des L-Carnitin beträgt 54-87%.
Unser gesamter körperinterner Bestand an L-Carnitin liegt bei 20-25g, davon ist der Anteil in Geweben mit einem verstärkten Fettsäuremetabolismus besonders hoch. 98% der Reserven sind in Herz- und Skelettmuskulatur gespeichert. Zusätzlich werden täglich etwa 20mg über unsere Niere in den Urin ausgeschieden. Von unserem Gesamtbestand liegen ca. 70-85% frei verfügbar in unserem Plasma vor, während der Rest verestert (in Ester umgewandelt) als Acylarnitin vorliegt.
L-Carnitin Mangel
Basierend auf den Eigenschaften des L-Carnitin und seiner zentralen Stellung in unserem intermediären Stoffwechsel ist ein ausreichender endogener Bestand an L-Carnitin von essentieller Bedeutung für unsere Nährstoffverwertung sowie die Funktionsfähigkeit unserer Organe. Ein Mangel führt daher zu einer Einschränkung des Fettsäuretransports in unsere Mitochondrien und somit zu einer Ansammlung von Acetyl-CoA sowie langkettigen Acyl-CoA-Estern. Diese haben eine hemmende Wirkung auf Enzyme, die für den Kohlenhydrat- und Fettabbau von großer Bedeutung sind. Somit kann es zu Energiedefiziten kommen, die zu gesundheitlichen Beschwerden – insbesondere unsere Herzmuskulatur betreffend – führen können. Zudem können einige unserer Regulationssysteme, die den Funktionszustand unseres Stoffwechsels hormonell kontrollieren, insbesondere auch die Funktionstüchtigkeit unserer Muskeln, nicht optimal operieren. Deshalb empfiehlt sich eine ausreichende Zufuhr an L-Carnitin über unsere Nahrung, um mögliche Einschränkungen in unserer körpereigenen Synthese ausgleichen zu können.
L-Carnitin Dosierung
Die richtige Dosierung ist von individuellen Faktoren abhängig und somit schwierig einzuschätzen. Zu diesen Kriterien zählen u.a. Alter, Gewicht, Aktivitätslevel und der jeweilige Gesundheitszustand. Laut der gängigen Meinung wird eine Dosierung von ca. 1-4g Carnitin pro Tag als wirksam angesehen. Hierbei liegt die ideale Tagesmenge in der goldenen Mitte bei rund 2-3g, womit du bei einer konstanten Einnahme auf der sicheren Seite sein solltest.
L-Carnitin Einnahme
Eine Einnahme von L-Carnitin am Abend kann durch eine verbesserte Hirndurchblutung zu einer verstärkten Wachheit und zu Einschlafproblemen führen. Daher sollte eine Einnahme von L-Carnitin am Abend vermieden werden und die letzte Einnahme am späten Nachmittag erfolgen.
Abgesehen davon, gelten drei Zeitpunkte als besonders geeignet, um die Wirkungen des Carnitin besonders effektiv zu nutzen:
• Morgens auf nüchternen Magen (der Körper ist aufnahmefähiger)
• Direkt vor dem Sport (für eine akute Wirkung) oder
• Zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (höhere Aufnahme in die Muskelzellen)
L-Carnitin Nebenwirkungen
Aufgrund der Tatsache, dass bisher bei erhöhter Zufuhr keine Nebenwirkungen festgestellt werden konnten, ein belastungsbedingter Mangel jedoch schnell entsteht, kann eine Supplementierung bei unzureichender Zufuhr durch unsere Nahrung – insbesondere bei Vegetariern oder Veganern – sicherlich nicht schaden. Die Packungsbeschreibungen des jeweiligen Herstellers zur Einnahme des L-Carnitin Nahrungsergänzungsmittel sollten allerdings immer eingehalten und befolgt werden.
L-Carnitin Formen und worauf du beim Kauf achten solltest
Auch das L-Carnitin ist sowohl in Pulver- als auch in Kapselform und sogar in flüssiger Form erhältlich. Unser Carnitin in Pulver- und Kapselform besteht zu 100% aus Acetyl L-Carnitin ohne jegliche Zusätze oder Füllstoffe. Somit erfüllt unser L-Carnitin genau das, worauf du beim Kauf achten solltest: hohe Qualität und Reinheit eines Nahrungsergänzungsmittels.
Unsere flüssige Darreichungsform hat aufgrund der besonderen Konsistenz neben dem Hauptbestandteil zwar einen einzigen Füllstoff, besteht abgesehen vom Glycerin aber nur aus L-Carnitin und gereinigtem Wasser. Alle unserer 3 Einnahmeformen sind vegan, vegetarisch und glutenfrei.
Fazit
• L-Carnitin zählt zu den linksdrehenden Aminosäuren und wird im Körper aus Lysin und Methionin hergestellt.
• L-Carnitin ist von zentraler Bedeutung für unseren Energiestoffwechsel.
•Es übernimmt zusammen mit dem Coenzym A eine entscheidende Rolle bei der körpereigenen Fettsäureverbrennung und Energiegewinnung.
• Das Herz ist auf eine ausreichende Versorgung mit L-Carnitin angewiesen. So können Herzerkrankungen wie z.B. Herzrhythmusstörungen oder Herzmuskelschwäche vorgebeugt werden.
• Die gefäßweitende Wirkung des L-Carnitin fördert die Durchblutung und bietet zahlreiche Vorteile für unsere Gesundheit, u.a. eine gesteigerte Muskelkraft und verbesserte Herzdurchblutung.
• L-Carnitin kann unsere kognitiven Fähigkeiten fördern und die Zellerneuerung unserer Hirnzellen unterstützen.
• Es fördert die Funktionsfähigkeit unserer Leberzellen und steigert den Harnstoffwechsel.
• Da L-Carnitin eine Gefäßerweiterung in unserer Muskulatur bewirkt, bietet es besonders Sportlern Vorteile wie eine Verkürzung der Regenerationszeit und eine Verminderung des Risikos von Muskelschäden.
• L-Carnitin kann endogen synthetisiert werden und/oder über unsere Nahrung aufgenommen werden, wobei nicht-tierische Nahrungsmittel nur wenig L-Carnitin enthalten.
• Ein L-Carnitin Mangel führt zur Einschränkung des Fettsäuretransports, kann zu Energiedefiziten führen und gesundheitliche Beschwerden, insbesondere unsere Herzmuskulatur betreffend, hervorrufen.
• Als geeignete Dosierung wird die Zufuhr von ca. 2-3g Carnitin täglich angesehen, idealerweise nicht am Abend eingenommen.
• Nebenwirkungen wurden bisher nicht beschrieben.
Wir hoffen, dass dich diese Informationen bei deiner Kaufentscheidung und der Verwirklichung deiner Ziele unterstützen.
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