Bewegung ist Leben. Das weißt du bestimmt. Die meisten Menschen bewegen sich tagsüber jedoch deutlich zu wenig, um von einem gesunden Maß sprechen zu können. Der Alltag mit Bürojob, vielen Autofahrten und der bequemen Couch am Abend lädt einfach nicht dazu ein.
Du kommst auch nicht so recht in Bewegung? Dann ist unser heutiger Beitrag genau der Richtige für dich. Wir geben dir heute 10 sehr leicht umzusetzenden Ideen um mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren:
- Aktiver Alltag: Was macht deinen Kalorienumsatz aus?
- Unsere 10 besten Tipps für mehr Bewegung im Alltag
- Take Home Message
Aktiver Alltag: Was macht deinen Kalorienumsatz aus?
Um zu verstehen, wie du durch einfache Bewegungstipps im Alltag und ohne exzessives Training mehr Kalorien verbrauchen kannst und deutlich öfters in Bewegung kommst, ist es entscheidend, dass du verstehst, wie sich dein täglicher Kalorienumsatz zusammensetzt.
Grundlegend setzt sich dein Gesamtkalorienbedarf aus vier verschiedenen Bausteinen zusammen.
1. Dein Grundumsatz
Dein Grundumsatz bezeichnet die Kalorien, die dein Körper braucht, um alle lebenswichtigen Mechanismen aufrechtzuerhalten, ganz ohne, dass du dich bewegst. Dazu zählen zum Beispiel atmen, die einwandfreie Funktion aller Organe und die Versorgung deiner Muskeln mit Nährstoffen.
Deswegen gilt auch: Je trainierter du bist, desto höher ist dein Grundumsatz.
2. Die nahrungsinduzierte Thermogenese (Thermic Effect of Food)
Die nahrungsinduzierte Thermogenese umfasst alle Kalorien, die du zusätzlich verbrennst, weil du etwas gegessen oder getrunken hast. Klingt auf den ersten Blick widersprüchlich – macht aber auf den zweiten total Sinn.
Dein Körper muss die Nahrung, die du aufgenommen hast, zerlegen und resorbieren. Das Essen wird in seine einzelnen Bestandteile aufgespalten, Nährstoffe dahin transportiert, wo sie gebraucht werden und alles was überflüssig ist, ausgeschieden. Dieser Prozess braucht Energie und verbrennt deswegen Kalorien.
Der nahrungsinduzierte Thermogenese von Protein ist im Übrigen deutlich höher als der von Fett oder Kohlenhydraten. Schon aus diesem Grund macht eine proteinreiche Ernährung Sinn.
3. Die sportunabhängige Aktivitätsthermogenese (Non-Excercise Activity Thermogenesis, NEAT)
Kalorien, die du durch NEAT verbrennst, sind solche, die dein Körper für Aktivitäten wie Treppensteigen, vom Schreibtisch zur Küche gehen, Haushalt verrichten, das Einkaufen und sonstige alltägliche Aktivitäten braucht.
Für sich genommen, macht alles nicht viel aus. Aufsummiert erhöhen diese vielen kleinen Bewegungen deine NEAT-Kalorien aber signifikant. Der NEAT bezeichnet also einfach die Kalorien, die du am Tag durch Bewegung verbrauchst, obwohl du keinen Sport treibst. Besonders hier kannst du mit ein paar einfachen Tipps deutlich mehr Kalorien verbrennen (1).
4. Das Training (Thermic Effect of Activity, TEA)
Dein Training verbrennt Kalorien, das erklärt sich von selbst. An Trainingstragen verbrennst du mehr Kalorien, als an Pausentagen. Besonders bei intensiven Einheiten profitierst du vom Nachbrenneffekt. Es macht jedoch keinen Sinn, deinen Kalorienverbrauch durch tägliche sehr intensive Workouts in die Höhe zu treiben, weil der Körper mit der Regeneration nicht hinterherkommt und das Training damit zur Qual verkommt.
Daher widmen wir uns jetzt dem NEAT und geben dir 10 Tipps, wie du diesen erhöhen kannst und so einfach im Alltag deinen Kalorienverbrauch in die Höhe treiben kannst.
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Unsere 10 besten Tipps für mehr Bewegung im Alltag
1. Bewegungsroutine statt Social Feed oder Snack
Wie oft erwischst du dich dabei, dass du während deiner Schreibtischarbeit deine Social Feeds checkst oder aufstehst, um dir einen Snack zu holen? Wenn es dir, wenn den meisten geht, lautet die Antwort vermutlich “zu oft”. Das ist nun deine Chance, eine neue Bewegungsroutine zu etablieren.
Du wolltest schon immer Handstand lernen, mehr Bauchmuskeltraining machen oder dich einfach häufiger stretchen? Super. Jedes Mal, wenn du dein Smartphone zücken oder Snacken willst, mach stattdessen 5 Kniebeugen oder 5 Crunches oder einen kleinen Stretch.
Letzteres geht notfalls sogar auf dem Bürostuhl. Aufstehen wäre aber besser für deinen NEAT-Wert.
2. Nutze das Fahrrad oder deine Füße
Der Klassiker, für alle die sich mehr bewegen wollen – das Fahrrad statt öffentlicher Verkehrsmittel oder Auto fahren. Klar, je mehr Bewegung, desto besser. Aber auch kleine Schritte zählen.
- Steige eine Station früher aus dem Bus aus.
- Lauf nach dem Parken noch einmal die Straße rauf und runter.
Was auch immer für dich passt. Und das Gute ist, dass du jeden Tag neu entscheiden darfst, wie du deinen Kalorienverbrauch steigern kannst.
3. Stehen statt Sitzen
Ganz gleich ob in der Bahn, beim Telefonieren, im Meeting oder am Schreibtisch – stell dich einfach mal hin.
Stehen verbrennt mehr Kalorien als Sitzen und erhöht somit deine NEAT-Kalorien. Außerdem werden dein Herz-Kreislaufsystem und deine Muskeln dir die Abwechslung danken.
4. Treppe statt Rolltreppe
Ein weiterer Klassiker. 15 Minuten Treppen steigen verbrennt im Schnitt 120 Kilokalorien. Überleg mal, wie viele Treppen in deinem Alltag vorkommen. Wenn du jede Option ergreifst, kommst du sicher auf 10-15 Minuten und kannst so ganz einfach ein paar Kalorien verbrennen.
Das Treppensteigen ist ein super Workout. Setzt du vor allem mit dem Fußballen auf, muss die Wadenmuskulatur arbeiten. Konzentrierst du dich auf einen kräftigen Fußabdruck über den ganzen Fuß, trainierst du auch die gesamte Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
5. Einkaufstüten tragen statt fahren
Das Tragen von Einkaufstüten kann als ideales „Functional Training“ verstanden werden (und das ganz umsonst und ohne Zeitaufwand). Also packe deine Einkaufstüten ungefähr gleich schwer und trag sie nach Hause, statt sie ins Fahrradkörbchen oder den Kofferraum zu laden. Ein Rucksack geht auch. Mit dem lässt es sich übrigens besonders gut Treppen steigen.
6. Hausputz statt Rumpelkammer
Stelle dir vor, deine Eltern kommen zu Besuch. Vermutlich musst du dann wenigstens ein bisschen mehr putzen, als normalerweise. Und Haushaltstätigkeiten, insbesondere Staubsaugen, Wischen und Bügeln, erhöhen deine NEAT-Kalorien deutlich.
7. Gehen statt Warten
Ob an der Bushaltestelle, wenn dein Date zu spät kommt oder du einfach so zu früh irgendwo bist – laufe einfach noch eine Runde, statt dich hinzusetzen.
Abgesehen vom Effekt auf deine NEAT-Kalorien lieben auch deine Bandscheiben es, zwischen längeren Sitzzyklen etwas zu gehen.
8. Entertainment-Spaziergang statt couchen
Eine Telefonsession, ein Podcast, der Kaffeeklatsch. Fast alles, lässt sich auch beim Spaziergang statt auf dem Bürostuhl genießen.
Bewegung an der frischen Luft stärkt außerdem das Immunsystem und ist eine willkommene Auszeit für Augen und Kopf, die dem Screen überdrüssig sind.
9. Vor dem Fernseher ab auf die Matte – oder den Heimtrainer
Bist du ein echter Serien- und Filmjunkie? Dann verbinde dieses Hobby mit einer Sporteinheit vor dem Fernseher. Du kannst dir entweder direkt ein Fitness- oder Yoga-Video ansehen oder während deiner Lieblingsserie auf dem Heimtrainer oder einer Matte ein paar Übungen machen.
10. Schaffe gesunde Routinen
Anstatt dich nach dem Feierabend oder nach dem Essen auf die Couch zu legen, gehe lieber ein paar Minuten spazieren. So verhinderst du die Trägheit und kurbelst dein Herz-Kreislauf-System an. Dazu kannst du dir einen Schrittzähler zulegen und dich einer Schritt-Challenge pro Tag stellen.
Wie wäre es damit, jeden Tag 10.000 Schritte pro Tag zu sammeln. So erhöhst du spielend leicht deinen NEAT und deine Bewegungszeit.
Erhöhe deine Lebensspanne mit nur 1.000 Schritten pro Tag - impliziert Studie
Es müssen nicht gleich 10.000 Schritte sein...
Take Home Message
Wie du siehst, gibt es zahlreiche simple Möglichkeiten, in deinen Alltag mehr Bewegung zu integrieren und dich dadurch gesünder und fitter zu fühlen. Außerdem verbrauchst Du so spielend leicht 300-500 Kilokalorien pro Tag mehr.
Viele kleine Bewegungen im Alltag, machen in Summe einen großen Unterschied aus. Denn der Anteil der durch NEAT verbrannten Kalorien am Gesamtkalorienverbrauch ist individuell, liegt aber im Schnitt zwischen 15 % und 30 %. Bei einem durchschnittlichen Verbrauch von 2.400 Kilokalorien pro Tag für einen im Büro arbeitenden Mann wären das zwischen 360 und 720 Kilokalorien.
Tue also deiner körperlichen Gesundheit und deinem geistigen Wohlbefinden etwas Gutes und finde den Spaß an der täglichen Bewegung. So fällt dir auch das Abnehmen leichter.
