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Übertraining: Woran du erkennst, ob du zu viel trainierst

Das Training steht für Dich an erster Stelle. Du bist jeden Tag engagiert dabei und verfolgst Deine Ziele ehrgeizig. Deine Tage sind akribisch geplant.

Jedoch fühlst Du Dich von Tag zu Tag schwächer, bist öfters müde und hast deutlich weniger Spaß am Training, als noch vor einem Jahr. Dein Muskelkater nach dem Training ist deutlich schwerer als sonst. Du fragst Dich woran das liegen könnte und der Begriff Übertraining kommt Dir in den Sinn.

Doch was ist Übertraining? Welche Symptome deuten darauf hin? Und ganz entscheidend: Wie können wir Übertraining vermeiden? Diese Fragen (und noch einiges mehr) klären wir in diesem Artikel für Dich auf:

Übertraining: Woran du erkennst, ob du zu viel trainierst


 

Was ist Übertraining?

Das Übertraining ist ein körperlicher Zustand, in dem Du trotz regelmäßigem Trainings keine Fortschritte mehr machst und eventuell sogar Rückschritte verbuchst. Du regenerierst in der Erholungsphase nicht vollständig, Dein Körper kann sich nicht ausreichend auf die nächste Belastung vorbereiten und Deine Leistung sinkt mit der nächsten Trainingseinheit wieder ein Stück.

In der Sportwissenschaft wird das Übertraining als „eine nicht geplante Leistungsminderung oder -stagnation für längere Zeit in der jeweiligen Spezialdisziplin, deren Ursache sich in einer Überbeanspruchung des Sportlers findet“ definiert (1). Der deutsche Sportwissenschaftler Hottenrott spezifizierte diese Definition noch darin, dass das Übertraining eine besondere Form des Fehltrainings darstellt, welches bei anhaltender sportartspezifischer Belastungsüberforderung auftreten kann (2).

Aus beiden Definitionen lässt sich festhalten, dass das Übertraining ein Status ist, in dem Du Deinen Körper so lange und intensiv ohne Pause trainiert hast, dass er sich davon ohne weiteres nicht mehr erholen kann. Um es einfach zu halten lässt sich Übertraining so beschreiben, wie es ein erfahrener Lauf-Coach in seinem Buch dargestellt hat: Es fühlt sich so an, als ob Dich ein LKW überfahren hat (3)!

 

Wie entsteht Übertraining?

Normalerweise wird in einem Trainingsprozess trainiert, in dem sich Training und Regeneration die Waage halten. Durch das Training sorgst Du für eine kurzzeitige Ermüdung Deines Körpers und Deiner Muskulatur. Dein Körper reagiert auf diesen Trainingsreiz damit, dass er die ermüdete Muskulatur in der Regenerationsphase wieder repariert.

Im besten Fall wird Deine Muskulatur sogar über das bestehende Niveau hinaus erneuert, da Du Deinem Körper durch das Training das Signal gegeben hast, dass die bestehende Muskulatur nicht ausreicht. Nach diesem Prinzip der Superkompensation kommt es zur Anpassung und Leistungsverbesserung Deines Körpers (4).

Vernachlässigst Du jedoch Deine Regeneration, trainierst eine lange Zeit Tag für Tag sehr intensiv ohne Pause und versorgst Deinen Körper nicht mit genügend Nährstoffen und Proteinen, läufst Du Gefahr in den Status des Übertrainings zu geraten.

Das kann davon kommen, dass Du den Umfang Deines Trainings zu schnell erhöhst, die Intensität Deines Trainings zu stark wird, Du zu häufig trainierst, Dir zu wenig Pause gönnst oder Dich einfach in anderen Lebensbereichen zu viel stresst. Denn auch Stress abseits vom Training kann Deine Regeneration negativ beeinflussen.

Übertraining: Woran du erkennst, ob du zu viel trainierst


 

Charakterisierung des Übertrainings

Das Übertraining resultiert also aus einem Missverhältnis zwischen Belastung und Belastbarkeit (2). Die Belastung überwiegt und Dein Körper kann dieser nicht mehr standhalten.
Dabei lässt sich das Übertraining in zwei verschiedene Formen unterscheiden – je nach Art und Weise des zu viel an Training.

Auf der einen Seite steht das sympathikotone Übertraining, auf der anderen Seite das parasympathikotone Übertraining.

Der Sympathikus und der Parasympathikus sind zwei Regulationsmechanismen Deines Körpers. Der Sympathikus wirkt anregend uns sorgt dafür, dass Du voller Tatendrang bist. Der Parasympathikus lässt Dich herunterfahren und sorgt abends auf der Couch für Entspannung.

Je nach Art und Weise des Übertrainings lässt sich hier anhand der Symptome in eine der beiden Formen unterscheiden. Normalerweise tritt das sympathikotone Übertraining bei zu hoher Belastungsintensität, das parasympathikotone Übertraining bei zu hohen Umfängen auf.

So tendieren Kraftsportler eher zur ersten Form, währenddessen Ausdauersportler wie z.B. sehr ambitionierte Marathonläufer oder Triathleten vermehrt in die zweite Form des Übertrainings geraten (4).

 

Symptome von zu viel Training

Es gibt eine Reihe von Anzeichen für Übertraining wie Müdigkeit, Leistungsabfall, häufige Verletzungen, Rastlosigkeit, erhöhter Blutdruck, Schwäche, niedrige Ausdauer, niedriger Puls, allergische Reaktionen oder veränderte Menstruationszyklen bei Frauen.
Über allen Symptomen stehen der allgemeine Leistungsabfall und die eingeschränkte Leistungsfähigkeit. Dazu lassen sich die Symptome noch nach sympathikotonen und parasympathikotonen Übertraining differenzieren.

Sympathikotones Übertrainingssyndrom Parasympathikotones Übertrainings-syndrom
Eingeschränkte Leistungsfähigkeit Eingeschränkte Leistungsfähigkeit
Ruhelosigkeit, Gereiztheit Müdigkeit, Depression
Schlafstörungen Normales Schlafverhalten
Erhöhte Ruheherzfrequenz Niedrige Ruheherzfrequenz
Erhöhter Blutdruck in Ruhe Niedriger Blutdruck in Ruhe
Verzögerte Erholung Schneller Rückgang der HF nach Belastung
Angespannte Körperhaltung Herabgesetzter Belastungslaktatwert & maximaler Laktatwert
Herabgesetzter max. Laktatwert

Tabelle: Symptome des sympathikotonen und parasympathikotonen Übertrainings (4).

Neben diesen Faktoren und Symptomen macht sich das Übertraining auch durch allgemeine Lustlosigkeit bemerkbar. Das soll jetzt nicht heißen, dass Du Dich im Übertraining befindest, wenn Du nach einem anstrengenden Tag nur noch auf die Couch oder ins Bett möchtest.

Aber wenn Du schon mehrere Tage und gar Wochen überhaupt keine Lust mehr auf Bewegung oder andere Aktivitäten hast und schon morgens unmotiviert aufwachst, könnte das ein Anzeichen von Übertraining sein. Jegliche Form von etwas anstrengender Bewegung wird für Dich zum Stressfaktor.

Des Weiteren schlägt sich jede Form des Übertrainings auch häufig mit typischen Formen von Überlastungsreaktionen des Muskel-und Sehnenapparats des Körpers nieder (6). Du hast permanent Muskelkater, Dein Ellbogen zwickt schon seit mehreren Wochen oder Dein Knie tut schon nach einigen Kniebeugen andauernd weh? Überlastungen an den Gelenken, Bändern und Sehnen könnten ebenfalls Anzeichen von Übertraining sein. Du hast Dein körperliches System über einen so langen Zeitraum strapaziert, sodass es Dir jetzt aufzeigt, mal eine Pause einzulegen.

Die Symptome des Übertrainings sind sehr vielfältig. Es kann hier auch zu Mischformen kommen. Wichtig ist nur, dass Du die Symptome rechtzeitig erkennst und dann folgerichtig handelst.

Übertraining: Woran du erkennst, ob du zu viel trainierst


 

Wege aus dem Übertraining

Eine gute Nachricht vorweg: Übertraining ist reversibel, kann also rückgängig gemacht werden.
Dazu ist das Übertraining bei Hobbysportlern eher selten anzutreffen. Es kommt eher bei Leistungssportlern oder sehr ambitionierten Athleten vor, die über Wochen und Monate sehr viele Trainingseinheiten, bis hin zu mehreren Einheiten täglich, absolvieren.

Stellst Du jedoch anhand der aufgelisteten Symptome fest, dass Du Dich vielleicht auf dem besten Weg ins Übertraining befindest, so solltest Du einen Gang zurückschalten und wirklich einmal konsequent eine Pause einlegen, und zwar so lange, bis Du Dich wieder erholt fühlst. Du brauchst kein schlechtes Gewissen dabei haben, entspannt einen Film zu schauen, ein gutes Buch zu lesen oder ein warmes Bad zu nehmen.

Das alles hilft Dir aus dem Übertraining herauszukommen, um dann wieder motiviert weiterzumachen. Dazu kann Dir eine nährstoffreiche und proteinbetonte Ernährung helfen.

Auch Achtsamkeitsübungen, Meditations- und Entspannungsübungen können Dir helfen, Dich besser zu erholen.

 

Übertraining vermeiden: Wie?

Der beste Weg gegen Übertraining ist es gar nicht erst entstehen zu lassen. Dabei hilft Dir eine gute und ausgewogene Trainingsplanung. Dein Training sollte nach dem Motto „smart, statt hart“ geplant werden.

Natürlich bedeutet das nicht, dass Du im Training nicht an Deine Grenzen gehen kannst. Nur täglich solltest Du das nicht tun. Neben Deinen Trainingstagen solltest Du Dir bewusst Erholungstage, sogenannte „Rest Days“, einplanen. Diese sind mindestens genauso wertvoll wie die Trainingstage an sich. An diesen Tagen kannst Du Deinen Bewegungsdrang mit langen, erfrischenden Spaziergängen, leichtem Mobilitätstraining oder auch mit einer Massage stillen.

Darüber hinaus empfiehlt es sich, je nach Trainingserfahrung, regelmäßig Regenerationswochen, auch „Deloads“ genannt, in Deine Trainingsplanung einzubauen. In dieser Woche reduzierst Du die Intensität, das Volumen und den Umfang des Trainings, damit sich Dein Körper von den Belastungen erholen kann und in der nächsten Trainingsphase wieder voll angreifen kann.

Neben dem Training selbst kannst Du durch guten und ausreichend Schlaf präventiv gegen Übertraining arbeiten. Nimm Dir vor, jede Nacht mindestens 8 Stunden zu schlafen und mögliche Störfaktoren wie elektronische Geräte oder zu viel Lärm vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Wie Du Deinen Schlaf auf das nächste Level bringst, erfährst Du in diesem Beitrag.

Weiterhin unterstützt Dich eine ausgewogene und proteinbetonte Ernährung. „Du bist was Du isst“ lautet ein bekanntes Sprichwort. Das trifft auch auf die Regeneration und das Übertraining zu. Mit einer ausgeglichenen Ernährung mit genügend Protein, guten Fetten und den richtigen Kohlenhydraten zum richtigen Zeitpunkt, die Deinen Bedarf aller wichtigen Vitamine und Mineralstoffe deckt, wirst Du eine deutliche Leistungsverbesserung spüren und auch besser von Deinen Trainingseinheiten regenerieren. Außerdem können Dir bestimmte Supplemente helfen, Deine Regeneration auf das nächste Level zu bringen.

Zu guter Letzt hilft Dir ein ausgeglichener Lifestyle dabei, übermäßigen Stress zu vermeiden, der sich ebenfalls negativ auf Deine Erholung auswirken kann – mithilfe von Yoga, Achtsamkeitsübungen und regelmäßigen Arbeitspausen sowie Zeit mit Deiner Familie und mit Freunden sorgst Du für eine ausgeglichene Work-Life-Balance und förderst dadurch Deine Regeneration.

Übertraining: Woran du erkennst, ob du zu viel trainierst


 

Take-Home Message

Auch wenn Du ehrgeizig und motiviert an Deinen Zielen arbeitest, so solltest Du immer das richtige Maß zwischen Anspannung und Entspannung, zwischen Training und Erholung finden. Wenn Du es übertreibst, wird sich Dein Engagement schnell gegen Dich richten und die positiven Wirkungen werden sich umkehren.

Mit dem Übertraining ist nicht zu spaßen. Daher nimm die Symptome wahr und erlaube Dir auch mal eine Pause. Das wird sich langfristig sehr positiv auf Deine Erfolge auswirken.

Mit einer gut durchdachten Trainingsplanung, einer ausgewogenen Ernährung, genügend Schlaf und einem stressfreien Lifestyle wirst Du kaum in ein Übertraining geraten, sondern aktiv und ambitioniert an Dir und deinen Zielen weiterarbeiten.

 

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(1) Kindermann, W. (1984): Übertraining, Symptome und Ursachen. In: Jeschke D. (eds) Stellenwert der Sportmedizin in Medizin und Sportwissenschaft/Position of Sports Medicine in Medicine and Sports Science. Springer, Berlin, Heidelberg. URL: https://doi.org/10.1007/978-3-642-69916-0_49.

(2) Hottenrott, K. / Hoos, O. / Esperer, HD. (2006): Herzfrequenzvariabilität und Sport [Heart rate variability and physical exercise. Current status]Herz31(6), 544–552. URL: https://doi.org/10.1007/s00059-006-2855-1.

(3) Daniels, J. (2011): Die Laufformel. Edition Liaunigg; 2. Edition.

(4) Lehmann, M., et al. (1999) Übertraining und Leistungsminderung. Vom harten Training, großer Wettkampfdichte und kurzen Regenerationszeiten. Leistungssport, 29(5), pp. S. 23-29. URL: https://www.bisp-surf.de/Record/PU199909401921/Availability#tabnav

(5) Weineck, J. (2004): Optimales Training: Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings (14. vollst. überarb.). Balingen: Spitta-Verl.

(6) Kenttä, G. / Hassmén, P. (1998): Overtraining and recovery. A conceptual model. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 26(1), 1–16. URL: https://doi.org/10.2165/00007256-199826010-00001



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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