Training

Effektives Bauchmuskeltraining – Mehr als nur Sit-Ups

Du arbeitest schon lange daran, Dein Six-Pack endlich zum Vorschein zu bringen aber so richtig zeigen will er sich noch nicht?

Mach Dir keinen Kopf. Wir stellen Dir im Folgenden 5 kugelsichere Übungen vor, die Deine Bauchmuskeln ausprägen werden – und Dich somit Deinem Six-Pack ein Stück näherbringen.  Dazu klären wir über weitere Fakten zum Thema Six-Pack und Bauchmuskeltraining auf:

 

Der Weg zu einem definierten Bauch – Die Grundlagen

Jeder Mensch besitzt ein „Six-Pack“. Wie schnell Du es jedoch zum Vorschein bringst, ist von verschiedenen Faktoren abhängig.

Der wichtigste Faktor ist Dein Körperfettanteil. Dir werden keine der besten Übungen für die Bauchmuskeln helfe, wenn Dein Körperfettanteil noch zu hoch ist. So sind die Bauchmuskeln noch bedeckt und können nicht zum Vorschein kommen.

Damit der Bauchspeck verschwindet, solltest Du ein tägliches Kaloriendefizit einhalten. Das heißt, dass Du weniger Kalorien über deine Nahrung aufnehmen musst, als Du über den Tag verbrauchst.

Den perfekten Weg, um Dein Kaloriendefizit zu finden, haben wir in diesem Artikel beschrieben:

Wie du ein Kaloriendefizit in 3 Schritten berechnest

Ernährung

Wie du ein Kaloriendefizit in 3 Schritten berechnest

Wie du dein persönliches Kaloriendefizit berechnest und erfolgreich abnimmst!

2021-05-14 06:40:33Von Claire Muszalski

Sobald Du Dich in Deinem optimalen Kaloriendefizit befindest, nimmst Du schon fast von ganz alleine ab. Natürlich ist es nicht ganz so einfach. Neben dem Kaloriendefizit solltest Du auf eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse setzen, Fast-Food und verarbeitete Produkte so gut es geht vermeiden und natürlich das Training nicht zu kurz kommen lassen.

Hardcore-Diäten, bei denen Du weit über 500 Kilokalorien pro Tag im Defizit bist, sind langfristig kontraproduktiv und beeinflussen Deinen Stoffwechsel negativ. Dein Körper schaltet hierbei auf Sparflamme und verbraucht weniger Kalorien als normalerweise. Außerdem fühlst Du Dich in dieser Phase wahrscheinlich sehr schwach und kannst kaum Leistung im Training bringen.

Wenn Du jetzt beginnst Dich wieder wie gewohnt zu ernähren, speichert Dein Körper sofort alle Kalorien, die er bekommen kann als Reserve ein. Auf diesem Phänomen basiert der „Jojo-Effekt“ und am Ende wiegst Du vielleicht sogar mehr als vor dem Start des Kaloriendefizits. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Du Dein persönliches Kaloriendefizit zwischen 300 und 500 Kalorien pro Tag wählst.

Den zweiten Aspekt setzt Du mit einem intensiven Krafttraining. Durch Verwendung der freien Grundübungen, Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge, arbeitet Deiner Bauchmuskulatur immer schon als Stabilisator mit.

Wenn Du nun aber noch die letzten Prozent aus Deinem Bauchmuskeltraining herausholen willst, dann haben wir hier jetzt 5 weitere Übungen für Dich, die neben klassischen Sit-ups Deine Bauchmuskeln stählern werden.


5 effektive Bauchmuskelübungen

Hollow Hold

Der Hollow Hold zählt zu den statischen Bauchübungen. Er beansprucht Deine gesamte Körpermitte, den sogenannten „Core“. Im Deutschen wird diese Übung auch als „Schiffchen-Position“ bezeichnet.

Der Hollow Hold wird auf dem Rücken liegend durchgeführt. Die “Hold-Position” wird erreicht, indem Du Deine Schultern, Arme und Beine vom Boden anhebst und den unteren Rücken aktiv in den Boden drückst. Die hierdurch entstehende Spannung in der Bauchmuskulatur sorgt für den gewünschten Trainingseffekt.

Positive Effekte des Hollow Holds:

  • Effektives Bauchmuskeltraining
  • Umfassende Anspannung Deiner gesamten „Core“-Muskulatur
  • Training des unteren Rückens
  • Positive Auswirkungen auf „Core“- Stabilität
  • Verbesserung der Körperhaltung

Der Hollow-Holds ist eine statische Bauchmuskelübung, wie zum Beispiel auch die Plank. Unter statisch versteht man das isometrische Halten der Bauchspannung über einen bestimmten Zeitraum, ohne Deine Muskulatur zu bewegen.

Ausführung des Hollow-Holds

  1. Lege Dich flach auf den Rücken. Zieh nun Deine Knie so nah wie möglich an den Brustkorb, die Füße sind dabei zusammen. Nun hebst Du Deinen Kopf, die Schultern und Arme vom Boden ab und rollst Dich über die Bauchmuskeln ein. Das Kinn ziehst Du dabei zum Brustbein. Tipp: Stell Dir vor, du drückst deinen Bauchnabel in den Boden. So kippst Du Dein Becken und schließt den Hohlraum zwischen Deinem unteren Rücken und dem Boden.
  2. Strecke nun Deine Arme lang über den Kopf und die Beine nach vorn aus. Je tiefer die Beine über dem Boden schweben, desto größer wird der Hebeleffekt und desto schwerer wird die Übung. Die Füße bleiben gestreckt. Halte diese Position, so lange du kannst, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen.

Sollte der vollständige Hollow-Hold am Anfang zu schwierig sein und Du in ein Hohlkreuz fallen, kannst Du die Übung leichter machen, indem Du den Hebel verkleinerst. Als erstes kannst Du die Arme statt über dem Kopf neben dem Körper halten. Dazu kannst Du die Beine anwinkeln und die Übung ebenso leichter gestalten. Dein Ziel sollte es sein, den Hollow-Hold für mindestens 45 Sekunden halten zu können.

 

V-Ups/ Klappmesser

Die V-Ups stellen die bewegte Form des Hollow-Holds dar. Sie sind eine sehr effektive Bauchmuskelübung, da Du auch hier permanent „Core“-Spannung halten muss.

Bei den V-Ups trainierst Du zunächst den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis) und den pyramidenförmigen Muskel M. pyramidalis). Der schräge Bauchmuskel (M. obliquus abdominis) arbeitet unterstützend mit.

Ausführung der V-Ups

  1. Zunächst legst Du Dich flach auf den Rücken. Deine Beine liegen ausgestreckt vor Dir. Die Arme streckst Du hinter dem Kopf aus, sodass sich diese waagerecht über dem Boden in einer Linie mit dem restlichen Körper befinden. Der Kopf bleibt in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule. Der gesamte Körper befindet sich in der Hollow-Hold-Spannung Dein Blick ist nach oben gerichtet.
  2. Starte den V-Up damit, dass Du Deinen Oberkörper nach oben rollst und anschließend die Beine schnell nach oben anhebst. Deine Beine erreichen fast einen 90°-Winkel. Während der schnellen Aufwärtsbewegung des Oberkörpers streckst Du Deine Hände in Richtung Deiner Füße. Hände und Füße treffen sich über Deinem Körperschwerpunkt.
  3. Hast Du diese berührt, gehst Du mit Spannung in die Ausgangsposition zurück. Bei der Aufwärtsbewegung atmest Du aus. In der Abwärtsbewegung atmest Du ein. In der erneuten Ausgangsposition legst Du die Arme sowie die Beine nicht wieder vollständig ab, sondern hältst sie knapp über dem Boden, um dann erneut eine Wiederholung auszuführen. Nach 20 V-Ups am Stück solltest Du Deine Bauchmuskulatur ordentlich spüren.

Auch V-Ups sind eine fortgeschrittene Bauchmuskelübung. Neben einer guten Grundkraft der Bauchmuskulatur benötigst Du für V-Ups ebenfalls eine mobile Beinrückseite und ein ausgeprägtes Koordinationsverhalten, um den zeitlichen Bewegungsablauf koordinieren zu können.

Sollten die vollständigen V-Ups am Anfang noch zu schwierig sein, kannst Du auf die alternierende Variante zurückgreifen, bei der Du nur jeweils einen Arm und ein Bein wechselseitig vom Boden abhebst. Die andere Seite bietet Dir so eine bessere Stabilität. So kannst Du Dich zu den kompletten V-Ups hinarbeiten.

 

Toes to Bar

Die Toes to Bar führst Du im Hang an einer Klimmzugstange aus. Wie der Name schon sagt, ist die Hauptaufgabe beim Toes to Bar, die Füße gleichzeitig an die Klimmzugstange zu bringen.

Dafür benötigst Du einiges an Kraft in Deinen Bauchmuskeln, aber auch Deine Schultern und Dein Hüftbeuger müssen bei der Übung stark mithelfen. Des Weiteren trainierst Du durch das Hängen an der Klimmzugstange außerdem Deine Griffkraft.

Ausführung der Toes to Bar

  1. Du begibst Dich in eine Hangposition an einer Klimmzugstange. Nun ziehst Du die Schulterblätter nach hinten unten zusammen, um Deine Rückenmuskulatur zu aktivieren.
  2. Anschließend kippst Du Dein Becken und hebst aus der Kraft Deiner Bauchmuskeln Deine gestreckten Beine nach oben an, bis die Füße gleichzeitig die Klimmzugstange berühren. Deinen Oberkörper kannst Du dabei leicht nach hinten lehnen, um den Weg zu erleichtern und mithilfe Deines großen Rückenmuskels unterstützend zu arbeiten.
  3. Anschließend lässt Du Deine Beine kontrolliert wieder nach unten ab, je langsamer, desto anstrengender wird die Übung.
  4. Im Anschluss daran führst Du die nächste Wiederholung aus. Solltest Du 10-15 Toes to Bar schaffen, ist das ein Zeichen von einer starken Körpermitte und einer guten Griffkraft.

Wenn der vollständige Toe to Bar am Anfang noch zu schwierig ist, kannst Du die Übung erleichtern, indem Du die Beine anwinkelst und nur bis zur Höhe des Bauchnabels anhebst.

So reduzierst Du den Bewegungsumfang, arbeitest aber dennoch effektiv an Deiner Bauchmuskulatur.

 

Roll-Outs

Die Roll-Outs mit der Langhantel oder dem speziell dafür angefertigten „AB-Wheel“ sind eine der effektivsten Bauchmuskelübungen überhaupt, weil sie Deine gesamte „Core“ Muskulatur fordern und die Bauchmuskeln gemäß ihrer eigentlichen Funktion, nämlich der Stabilisation, beanspruchen.

Mit Roll-Outs baust Du jede Menge Kraft in der Körpermitte und im Schultergürtel auf und formst gleichzeitig ein ansehnliches Sixpack.

Ausführung des Roll-Outs

  1. Du kniest Dich auf eine Matte und greifst aus einem Vierfüßlerstand die Griffe des „Ab-Wheels“ oder die Langhantel in schulterbreiter Position. Nun rollst Du Dein Trainingsgerät nach vorn, Deine Hüfte sollte sich ebenfalls mit nach vorn bewegen. Deine Wirbelsäule wird während der gesamten Bewegung in ihrer natürlichen Haltung gehalten. Ein Hohlkreuz solltest Du unbedingt vermeiden, indem Du Deine gesamte Rumpfmuskulatur permanent anspannst.
  2. Die Endposition ist erreicht, wenn die Nasenspitze fast den Boden berührt und die Arme lang über dem Kopf ausgestreckt sind.
  3. Nun ziehst Du Dich mit der Ausatmung aus der Kraft der Körpermitte und der Schultermuskulatur in die Ausgangsposition zurück und führst die nächste Wiederholung aus.

Wenn Deine Körperspannung  für eine volle Streckung noch nicht ausreicht, kannst Du den Bewegungsumfang verkürzen, indem Du nur so weit nach vorne rollst, bis Du dazu neigst, die Kontrolle über Deine Wirbelsäule zu verlieren.

Wenn Du bereits über eine sehr starke Körpermitte verfügst, kannst Du die Roll-Outs aus dem Stand versuchen. Hier startest Du im aufrechten Stand und rollst von dort aus soweit wie möglich nach vorne. Dabei bleiben die Knie in der Luft, das heißt nur die Füße und das Trainingsgerät haben Bodenkontakt.

 

Dragonflags

Dragonflags gehören ebenfalls zu den anspruchsvollsten Übungen, die Deinen gesamten Rumpf trainieren. Sie sind so herausfordernd, weil Du dabei einen Großteil Deines Körpergewichts in einer kontrollierten, ablassenden (exzentrischen) Bewegung halten musst.

Unter dieser Belastung verlängern sich deine Muskelfasern. Um Dragonflags korrekt auszuführen, brauchst Du neben Kraft im Rumpf auch Deine Rücken-, Gesäß- und Armmuskulatur.

Ausführung des Dragonflags

  1. Du beginnst im Liegen, Dein Blick ist nach oben gerichtet, Deine Füße liegen dicht nebeneinander. Dein Kopf berührt einen stabilen Gegenstand, wie eine Stange oder einen Pfeiler von einem Squat-Rack beispielsweise. Diesen umfasst Du über Kopf mit Deinen Händen.
  2. Nun spannst Du Deinen Oberkörper, insbesondere den „Core“, stark an und hebst Deine Beine so weit an, dass sie die Stange, an der Du dich festhältst, berühren. Deine Schultern und der Kopf bleiben am Boden. Die Beine bleiben gerade und Deine Hüfte bleibt gestreckt. Dein Körper bildet also eine gerade Linie und sollte nicht in der Hüfte einknicken.
  3. Halte den Körper über den gesamten Ablauf in Spannung. Sobald Du die oberste Position erreicht hast, senkst Du Deinen Rumpf und Deine wieder in einer kontrollierten Bewegung ab, ohne den Boden zu berühren.
  4. Wiederhole diesen Bewegungsablauf. Ziel der Übung ist es, den Körper die ganze Zeit über gerade zu halten. Dafür musst Du Deinen Oberkörper, Deinen unteren Rücken und Dein Gesäß anspannen.

Um maximal von Dragonflags zu profitieren, solltest Du sie keinesfalls hastig, sondern langsam und kontrolliert ausführen. Ebenfalls ist es wichtig, den Rücken und die Hüfte permanent in einer geraden Linie zu halten.

Sollte die Übung am Anfang noch zu schwierig sein, kannst Du zuerst an der negativen Bewegung arbeiten. Du rollst Dich mit gebeugter Hüfte nach oben ein und lässt Dich dann langsam in korrekter Form bis zu dem Punkt ab, an dem Du die Spannung nicht mehr halten kannst.

Anschließend rollst Du Dich wieder ein und beginnst von neuem. So kannst Du dich Schritt für Schritt an die vollständige Dragonflag wagen.

Bauchmuskel-Workouts für zu Hause: Der ultimative Guide

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Baue die Bauchmuskulatur mit diesen elementaren Übungen auf!

2020-06-08 08:26:50Von Andy Griffiths

 

Take Home Message

Neben einem gezielten Bauchmuskeltraining ist vor allem Dein Körperfettanteil dafür ausschlaggebend, ob Dein Sixpack zur Geltung kommt oder nicht. Dieses kannst Du durch ein geplantes Kaloriendefizit freilegen.

Mithilfe eines intensiven Krafttrainings basierend auf den Grundübungen und unseren 5 Übungsempfehlungen für eine starke Körpermitte wirst Du dann nicht nur ein Sixpack aufbauen, sondern ebenfalls eine sehr starke Rumpfmuskulatur entwickeln.

 

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markuswilhelms

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Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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