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Der Latzug für ein effektives Rückentraining | Korrekte Ausführung & Griffvarianten

Es ist eine der beliebtesten Übungen im Fitnessstudio: Der Latzug. Der Name ist Programm, denn diese Übung trainiert vornehmlich den großen Rückenmuskel, den Latissimus dorsi. Dieser gehört zu den flächenmäßig größten Muskeln in Deinem Körper und verleiht in einer gut austrainierten Form Deinem Oberkörper den beliebten V-Look.

Wir haben uns in diesem Artikel mit den verschiedenen Ausführungsformen und Griffarten des Latzugs beschäftigt und wollen Dir vorstellen, welche Vorteile Dir die unterschiedlichen Arten bringen:

 


 

Der Latzug – Grundlegende Ausführungsweise

Zusammen mit dem Klimmzug gehört der Latzug zu einer Basisübung für den Oberkörper im Kraftsport. Wenn Du den oberen Rücken trainieren möchtest, findest Du mit dem Latzug einen guten Begleiter während des Trainings.

Wie der Name schon vermuten lässt, wird dabei in erster Linie der breite Rückenmuskel (Lat.: M. latissimus dorsi) trainiert. Aber auch weitere Muskeln im oberen Rücken wie beispielsweise der Schultermuskel (M. deltoideus) oder der Trapezmuskel (M. trapezius) werden beansprucht und indirekt mittrainiert.

Des Weiteren arbeitet die Armmuskulatur (M. biceps brachii und M. biceps brachialis) synergistisch, also unterstützend, bei dieser Übung mit. Der Latzug eignet sich also super als eine Übung für ein Training der gesamten ziehenden Muskelkette im Oberkörper.

Im Folgenden schildern wir Dir die korrekte Übungsausführung der Standard-Latzug-Variante im Sitzen zur Brust.

 

Die Grundposition

Du sitzt hüft- bis schulterbreit, Deine Beine üben leichten Druck in Richtung Polsterung aus.
Die Ober- und Unterschenkel sollten hierbei einen 90 Grad Winkel bilden.

  • Griffbreite: Für die Standardversion greifst Du etwas eine Handfläche weiter als Schulterbreit im Obergriff. In der Endposition sollte der Ellbogen sich unterhalb des Handgelenks befinden.
  • Oberkörperposition: Du sitzt aufrecht und richtest den Brustkorb auf. Deine Schultern fixierst Du unten und hinten, Deine Halswirbelsäule bleibt neutral. Der Oberkörper wird aus der Hüfte leicht nach hinten gebeugt und in dieser Position gehalten.

 

Die Ausführung

  1. Nach Einnahme der Grundposition ziehst Du die Latzug-Stange kontrolliert und ohne Schwung senkrecht nach unten, knapp am Kinn vorbei, bis ein paar Zentimeter über Dein Schlüsselbein. Dabei atmest Du langsam aus und achtest darauf, dass deine Ellbogen nicht nach hinten oder außen ausweichen, sondern seitlich neben dem Körper bleiben. Weiterhin sollten Deine Handgelenke in einer ungefähren Linie mit dem Unterarm bleiben. In der untersten Position ziehst Du die Schulterblätter nochmals aktiv nach unten und hinten und achtest darauf, dass Dein Brustbein aufgerichtet bleibt.
  2. Mit der Einatmung führst Du die Latzug-Stange bzw. das Griffstück wieder kontrolliert und langsam nach oben. Du solltest darauf achten, deine Arme nicht völlig durchzustrecken, sondern einen kleinen Winkel im Ellbogengelenk beizubehalten.
  3. Anschließend aktivierst Du erneut Deine Schulterblattmuskulatur und führst die nächste Wiederholung aus. Gefühlt möchtest Du Deine Ellenbogen in die Hosentasche stecken.

Noch mehr Tipps und Hinweise zum Latzug sowie zu einem guten Rückentraining findest Du hier:

Latzug Ausführung | Vorteile & Technik

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Latzug Ausführung | Vorteile & Technik

Der Latzug ist eine exzellente Übung für einen breiten Rücken!

2020-09-25 08:00:33Von Chris Appleton

 

Verschiedene Griffweiten beim Latzug

Neben der Standard-Version gibt es verschiedene Griffvariationen beim Latzug. Diese können variiert werden, um vermeintlich bestimmte Muskelfaserregionen besser zu treffen. Wir zeigen Dir jetzt auf, welchen Einfluss diese Variationen in der Wirklichkeit auf das Training Deiner Rückenmuskulatur haben.

Grundsätzlich kann beim Latzug zwischen einem breiten, moderaten und engen Griff unterschieden werden, die häufig mit einem 2-fachen, 1,5-fachen oder einfachen Akromionabstand (Achselhöhlenabstand) verwendet werden (1).

Beim Vergleich der Muskelaktivität bei gleicher relativer Intensität zwischen den Griffbreiten wurden keine Unterschiede in der Muskelaktivität des M. Latissimus dorsi, des M. Biceps brachii, des M. Trapezius und des M. Infraspinatus über die gesamte Bewegung hinweg beobachtet (1).

Das heißt also, dass alle Griffweiten die entsprechenden Muskeln genau gleich ansprechen? Nicht unbedingt. Denn bei genauerer Betrachtung der konzentrischen und exzentrischen Phasen der Bewegung konnten die Forscher eine höhere Aktivität des M. biceps brachii in der konzentrischen Phase bei einem moderaten gegenüber einem engen Griff beobachtet. Dieser Unterschied war signifikant, also statistisch bedeutsam, aber nicht sehr ausgeprägt. Auch der breite Rückenmuskel war bei einem moderaten Griff tendenziell aktiver als bei einem engen Griff. In der exzentrischen Phase waren der M. latissimus dorsi und der M. infraspinatus jedoch bei einem weiten Griff signifikant aktiver als bei einem engen Griff.

Obwohl der weite Griff in der exzentrischen Phase zu einer höheren Latissimus-dorsi-Muskelaktivität führte, war der 6RM-Wert, also der Maximalwert für 6 Wiederholungen signifikant niedriger als beim moderaten und engen Griff. Zwischen dem moderaten und dem engen Griff konnten die Forscher jedoch keinen Unterschied bei den Kraftwerten beobachten (1).

Es bestehen also doch muskuläre Unterschiede zwischen den einzelnen Griffweiten beim Latzug.
Denn beim sehr weiten Griff arbeiten vor allem der M. teres major und der obere Rücken stärker. Den großen und starken M. latissimus dorsi kannst Du im moderaten und engeren Griff deutlich besser einsetzen. Deswegen bist Du hier stärker.

 

Auswirkungen der Griffvarianten

Nicht nur die Griffweite kann beim Latziehen beeinflusst werden, sondern auch die Armhaltung sowie die Position, zu der Du ziehen möchtest, beispielsweise vor die Brust oder bei entsprechender Mobilität auch in den Nacken.

Die zweite Variante sollte aber mit Vorsicht ausgeführt werden. In einer Studie untersuchten die Forscher den Unterschied zwischen dem pronierten (Obergriff) und dem supinierten Griff (Untergriff) innerhalb einer breiten und schmalen Griffweite, also Obergriff und weite Griffweite, Obergriff und enge Griffweite sowie Untergriff und weite Griffweite oder Untergriff und enge Griffweite (2).

Sie beobachteten, dass ausschließlich der pronierte Griff sowohl im weiten als auch im engen Griff eine höhere Aktivität des M. latissimus dorsi auslöste. Eine methodische Einschränkung bestand jedoch darin, dass in jeder Griffposition die gleiche Belastung durchgeführt wurde und somit die relative Intensität zwischen den Bedingungen nicht identisch war.

Ein breiter Pronationsgriff, der vor dem Kopf ausgeführt wird, scheint zu höheren Aktivitäten des M. latissimus dorsi zu führen als ein breiter Griff hinter dem Kopf, ein supinierter enger Griff sowie ein schulterweiter V-Griff (3).

Es scheint jedoch keinen Unterschied in der Aktivität zwischen dem weiten Griff hinter dem Kopf, dem supinierten engen Griff und dem V-Griff zu geben. Ein Grund für die höhere Aktivität beim supinierten Griff ist möglicherweise auf die höheren Schultergelenksmomente, also  ein höheres Bewegungsausmaß Deiner Schulter zurückzuführen (2,3).

Weiterhin gibt es bisher keine Belege dafür, dass ein Untergriff Deinen Armbeuger, den M. biceps brachii stärker beansprucht als ein Obergriff (4).

Der Latzug für ein effektives Rückentraining | Korrekte Ausführung & Griffvarianten


 

Take Home Message

Egal welche Griffweite oder Griffart Du wählst, der Latzug bleibt eine fundamentale Übung für den Aufbau einer starken Rückenmuskulatur. Es gibt viele verschiedene Varianten des Latziehens, die mal mehr und mal weniger Einfluss auf die Muskelaktivität der beteiligten Muskeln haben.

Nach aktuellem Stand der Wissenschaft scheint ein moderater Obergriff einen tendenziellen Vorteil gegenüber einem engen und sehr weiten Griff zu haben. Da Du mehr Gewicht bewegen kannst, aber gleichzeitig die Muskelaktivität insgesamt nicht sehr unterschiedlich zu sein scheint, kannst Du mehr muskuläre Spannung erzeugen.

Diese mechanische Spannung könnte im Umkehrschluss ein höheres Muskelaufbaupotenzial bedeuten. Ebenso scheinen der Untergriff beim Latziehen und der Übergriff hinter dem Kopf die Aktivität des Latissimusmuskels eher zu verringern als zu erhöhen.

Im Großen und Ganzen sind die Muskelaktivitäten bei den Latzugvariationen jedoch nicht weltverschieden. Aus diesem Grund kannst Du für mehr Abwechslung in Deinem Training auch die Griffvarianten- und Weiten variieren.

 

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(1) Andersen, V., et al. (2014): Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135–1142. URL: https://doi.org/10.1097/JSC.00.

(2) Lusk, SJ., et al. (2010): Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1895–1900. URL: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab.

(3) Signorile, JF. / Zink, AJ. / Szwed, SP. (2002): A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(4), 539–546. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/.

(4) Lehman, GJ., et al. (2004): Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dynamic Medicine : DM, 3(1), 4. URL: https://doi.org/10.1186/1476-5.



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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