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Was ist Beta-Alanin? | Wirkung, Einnahme & Dosierung

Beta-Alanin wird in der Sportlerszene häufig auch als das „Creatin 2.0“ gehandelt, da dieser Aminosäure zahlreiche positiven Eigenschaften hinsichtlich der Leistungssteigerung nachgesagt werden.

Wenn du mehr über die Wirkungsweise, die Funktion und die Vorteile einer Supplementation mit Beta-Alanin erfahren möchtest erfahren möchtest, dann bist du hier goldrichtig. Wir werfen einen detaillierten Blick auf die Aminosäure und behandeln zudem die Einnahmeempfehlungen sowie die Nebenwirkung, die mit Beta-Alanin einhergehen können.

Folgende Inhalte erwarten Dich in diesem Artikel:

Was ist Beta-Alanin? | Wirkung, Einnahme & Dosierung


 

Was ist Beta-Alanin?

Bei Beta-Alanin handelt es sich um eine nicht-essentielle Beta-Aminosäure, die keineswegs mit der proteinogenen Aminosäuren L-Alanin verwechselt werden sollte.

Beta-Alanin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure und erfüllt damit keine Aufgaben bei der körpereigenen Biosynthese von Eiweißen. Aufgrund seiner Molekülstruktur dient Beta-Alanin im Körper jedoch als Überträger und wird zu natürlichen Puffersubstanzen wie der Aminosäure Carnosin aufgebaut.

Carnosin wurde in den 1950er Jahren genauer in Studien untersucht (1). Dabei wurde die Eigenschaft des Carnosins als Säurepuffer (pH-Wert) im Muskelgewebe entdeckt.

Die Forscher stellten fest, dass das Carnosin die durch die Muskelbewegung gebildete Milchsäure (Laktat) effektiv ausgleicht und „abpuffert“. Somit konnten die Muskeln durch eine zusätzliche Aufnahme von Carnosin länger und beständiger kontrahieren, bevor diese ermüdeten.

 

Nahrungsquellen für Beta-Alanin

Der Bezeichnung „Carnosin“ leitet sich von dem lateinischen Namen „carnis“ für „Fleisch“ ab, da Carnosin ausschließlich nur im Fleisch und nicht in Pflanzen zu finden ist.

So verhält es sich auch mit seinem Bestandteil Beta-Alanin, da dieses in natürlicher Form nur in Carnosin oder verwandten Stoffen, wie z.B. Anserin und Balenin vorkommt.

Die besten Nahrungsquellen dafür sind Fleischprodukte, die einen hohen Skelettmuskelanteil aufweisen und somit viel Carnosin in sich speichern. Zu diesen Lebensmitteln gehören:

  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Geflügel
  • Fisch

Der Carnosingehalt der Lebensmittel schwankt dabei zwischen 191 und 351 mg pro 100 g Muskelfleisch (1). Um die Aminosäure Beta-Alanin in konzentrierter Form zu sich zu nehmen, empfiehlt sich also eine gezielte Nahrungsergänzung, da ansonsten Unmengen an Fleisch konsumiert werden müssten um einen gleichen Effekt wie bei einer Ergänzung zu erzielen.

Denn, um es gleich vorwegzunehmen: Eine potenzielle Wirkung stellt sich erst bei  einer täglichen Aufnahme von 3 – 6 g Beta-Alanin ein.

Was ist Beta-Alanin? | Wirkung, Einnahme & Dosierung


 

Wirkungsweise von Beta-Alanin im Muskel

Beta-Alanin ist also ein wichtiger Bestandteil von Carnosin, einer Puffersubstanz im menschlichen Körper. Immer wenn Muskelarbeit verrichtet wird, greift der Körper auf seine bevorzugte Energiequelle, das Adenosintriphosphat (ATP), zurück. Aber das ATP-System reicht gerade mal für ein paar Sekunden – dann kommt es bereits an seine Grenzen.

Für weitere Muskeltätigkeit greift der Körper dann auf die nächste Energiereserve, das Glykogen (Speicherform von Kohlenhydraten), sowie die Fettreserven (Triglylceride) zurück.

Allerdings darf man diese Vorgänge nicht voneinander getrennt betrachten: Diese Energiegewinnungsprozesse laufen stetig und parallel zueinander ab. Wenn die Muskulatur einer intensiven kurzzeitigen Belastung, wie z.B. Krafttraining oder Sprinttraining, ausgesetzt wird, sind die ATP-Speicher sehr schnell verbraucht und die anaerobe (sauerstoffunabhängige) Energiegewinnung aus Glukose setzt ein, da die Muskulatur so schnell arbeiten muss, dass nicht rechtzeitig genügend Sauerstoff zur Verfügung steht.

Bei dieser Art der Energiegewinnung fallen aufgrund des Fehlens von Sauerstoff jetzt verstärkt Wasserstoffionen (H+) an. Dadurch wird vermehrt Milchsäure in den Muskelzellen gebildet – damit einher geht ein Absinken des ph-Werts im Muskel. Fällt dieser unter einen Wert von ca. 7,5 kommt es zu einer Übersäuerung der Muskulatur, zum Erliegen des Energieflusses und schlussendlich zum Abbruch der ausgeführten Tätigkeit.

An diesem Punkt kommt das Carnosin ins Spiel: Es puffert die Bildung der Milchsäure ab (verlangsamt diese also erheblich). Dadurch ergibt sich ein wesentlich langsameres Absinken des ph-Wertes in den sauren Bereich. Aufgrund des gepufferten Wasserstoffions (H+) kann der Muskel länger weiterarbeiten.

Liegt in unserem Körper also ein hoher Carnosinspiegel vor, so kann die Laktatbildung signifikant verlangsamt werden (2).

Carnosin wird aus den Aminosäuren Histidin und Beta-Alanin gebildet. Histidin wird vom Körper mehr als ausreichend produziert. Der limitierende Faktor innerhalb der Muskelzellen für die Carnosin-Synthese ist also die Menge des vorhandenen Beta-Alanins.

Aus diesem Grund kann eine Ergänzung mit Beta-Alanin Sinn ergeben. Ist mehr davon im Körper gespeichert, kann mehr Carnosin bereitgestellt und so Laktat besser gepuffert werden.

 

Beta-Alanin und sportliche Leistungsfähigkeit

Den ambitionierten Fitness- und Kraftsportenthusiasten interessiert sich für die Auswirkungen einer Beta-Alanin Ergänzung (und hoher Carnosinspeicher in der Muskulatur) auf das persönliche Training.

In einer Studie aus dem International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism wurde aufgezeigt, dass sich die Beta-Alanin-Einnahme positiv auf die Performance in einem Boxkampf auswirkt (3). Die Forscher stellten fest, dass sich die Schlagkraft und Schlagfrequenz innerhalb eines Zeitrahmens von drei Minuten bei Boxern verbesserte, die zuvor Beta Alanin zu sich genommen hatten.

In einer weiteren Studie wurde die Auswirkung von Beta-Alanin auf die Ausdauerleistung von Athleten geprüft, die ein Intervalltraining mit hoher Intensität ableisteten. Dabei konnte festgestellt werden, dass sich die maximale Sauerstoffaufnahme pro Minute (VO2 max.) bei den Athleten verbesserte, die zuvor Beta-Alanin zu sich genommen hatten (4).

In einer weiteren aktuellen Meta-Analyse von Saunders et. Al. (2017), also einer Auswertung vieler Studien in Bezug auf die Beta-Alanin Verwendung im Sport, konnte nachgewiesen werden, dass sich Beta-Alanin insgesamt positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Dabei ist aber wichtig zu erwähnen, dass die Belastung – sei es eine Ausdauer- oder Kraftleistung – zwischen einer und 4 Minuten lang ist (5). Das kann z.B. ein Satz im Krafttraining mit 10-15 Wiederholungen, ein 400-Meter Lauf oder auch ein Workout im Crosstraining sein.

Es lässt sich also festhalten, dass sich Beta-Alanin sowohl auf die muskuläre als auch auf die respiratorische (Respiration = die Atmung) Ausdauer positiv auswirkt.

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Dosierung und Einnahmezeitpunkt von Beta-Alanin

Eine Wirkung von Beta-Alanin setzt bereits etwa 30 Minuten nach der Einnahme ein – nämlich ein Kribbeln auf der Haut. Dieser kurzfristige Effekt sollte keineswegs mit der leistungssteigernden Langzeit-Wirkung von Beta-Alanin verwechselt werden.

Ähnlich wie bei Creatin, muss die Supplementation von Beta-Alanin über einen längeren Zeitraum (Tage und Wochen) erfolgen, damit sich der Carnosinspeicher in der Muskulatur aufbauen bzw. aufladen kann. Die hierfür notwendige Dosis liegt bei zirka 4-5 Gramm (6).

In einer Studie von Harris et al. (2007) (4) wurde aufgezeigt, dass die Vorteile einer Beta-Alanin Einnahme (und eines erhöhten Carnosinpeichers) nur dann voll ausgeschöpft werden können, wenn das Beta-Alanin über einen Zeitraum von 4 – 10 Wochen (mit einer täglichen Dosis von 3 – 6 g), eingenommen wird.

Zu welcher Tageszeit das Beta-Alanin eingenommen wird, scheint weniger wichtig zu sein. Sinnvoller ist es, die Tagesdosis von 3–6 g auf 4 Einzeldosen aufzuteilen, um potenziell unerwünschte Nebenwirkungen (z.B. das Kribbeln auf der Haut) zu vermeiden oder abzuschwächen. Dazu fanden belgische Forscher an der Universität in Gent heraus, dass wenn Beta-Alanin zusammen mit einer Mahlzeit verzehrt wird, wesentlich schneller und besser vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann (7).             

 

Mögliche Nebenwirkungen einer Supplementierung mit Beta-Alanin

Die wohl bekannteste Nebenwirkung von Beta-Alanin ist das sogenannte „Kribbeln“ auf der Haut. Dazu kommt es bei einer hohen Dosis von Beta-Alanin und einem hohen Spiegel an Beta-Alanin im Blut, wodurch die Carnosin-Produktion stark angetrieben wird.

Auslöser für dieses Kribbeln, auch Parästhesie genannt, ist die Aminosäure Histamin, welche bei Carnosin-Bildung als Abfallprodukt entsteht. Durch die Einnahme von Beta Alanin erhöht sich auch die Konzentration dieser Substanz im Blut. Dabei können die auftretenden Symptome von Mensch zu Mensch verschieden sein: Die einen berichten von einem angenehmen Kribbeln, aber es gab auch schon Berichte, wo es sogar zu extremen Augenstechen kam.

Deshalb sollte, wenn möglich, am Anfang immer eine niedrige Dosis von Beta-Alanin pro Portion gewählt werden und die Dosis schrittweise erhöht werden. Dazu kann man das Beta-Alanin gut in kleinen Dosen verteilt über den Tag einnehmen.

Bei einer zusätzlichen Einnahme von Beta-Alanin sollte zusätzlich der Taurin-Status beachtet werden. Beta-Alanin und Taurin teilen sich den gleichen Transportweg. Daher kann es zu einem Konkurrenzverhalten der beiden Aminosäuren kommen. Eine stetige Einnahme von Beta-Alanin kann also zu einer stufenweisen Entleerung der Taurinspeicher führen. In der Folge kann es bei einer längeren Einnahme von Beta-Alanin zu heftigen Muskelkrämpfen kommen, die auf den niedrigen Taurinstatus hindeuten. Das kann mit einem Aussetzen der Beta-Alanin Ergänzung oder einer zusätzlichen Ergänzung von Taurin verhindert werden. Dabei sollte Taurin immer getrennt von Beta-Alanin in einem Verhältnis von 1:1 eingenommen werden (8).

Des Weiteren konnte in einer Untersuchung an Tieren ein positiver Einfluss der Beta Alanin Ergänzung auf das mentale Befinden nachgewiesen werden. Japanische Forscher stellten fest, dass die Tiere, die mit Beta-Alanin versorgt wurden, deutlich mutiger und selbstsicherer aufgetreten sind (9).

Am Menschen ist das zwar noch nicht untersucht, aber schon der Gedanke daran, dass sich eine zusätzliche Supplementierung mit Beta-Alanin durchaus positiv auf die Stimmungslage auswirken kann, stimmt das Gemüt schon einmal positiv.

Was ist Beta-Alanin? | Wirkung, Einnahme & Dosierung


 

Take Home Message

Der Ruf als „Creatin 2.0“ scheint im Falle des Beta-Alanins durchaus gerechtfertigt zu sein. Fast jede Studie, die mit Beta-Alanin und dem daraus resultierenden Carnosin durchgeführt wurde, zeigt positive Ergebnisse bezüglich der anaeroben Leistungsfähigkeit, was zu einer positiven Einstufung von Seiten der Wissenschaft geführt hat. Nicht umsonst schwört der derzeit „fitteste Mann“ der Welt, Mathew Fraser (Gewinner der Weltmeisterschaften im Crosstraining in den Jahren 2016, 2017,2018, 2019 und 2020), auf eine gezielte Ergänzung mit Beta-Alanin.

Eine sichergestellte Versorgung mit Beta-Alanin geht mit einer Verbesserung der Ausdauer und der muskulären Arbeit einher. Zudem scheint es sich auch positiv auf die Psyche und Mentalität auszuwirken.

Der einzige Wermutstropfen scheinen die Nebenwirkungen bei einer zu hohen Dosis, wie z.B. das Kribbeln auf der Haut, zu sein. Diese lassen sich aber mit gut geplanten Einnahmestrategien – etwa dem Aufsplitten der Dosis über den gesamten Tag hinweg in mehrere kleinere Portionen – gut vermeiden. Daher bietet Beta-Alanin einiges an Potenzial und stellt für Athleten ein nützliches Nahrungsergänzungsmittel dar.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Einführung in die praktische Biochemie. – Karger Verlag, Basel, 1965

(2) Bauer, K. / Schulz, M. (1994): Biosynthesis of carnosine and related peptides by skeletal muscle cells in primary culture. European Journal of Biochemistry, 219: 43-47. URL: https://doi.org/10.1111/j.1432-1033.1994.tb19912.x.

(3) Culbertson, JY., et al. (2010): Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current literature. Nutrients, 2(1), 75–98. URL: https://doi.org/10.3390/nu2010075.

(4) Donovan, T., et al. (2012): β-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(5), 331–337. URL: https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.5.331.

(5) Saunders, B., et al. (2017): β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine 51 (8), S. 658–669. URL: https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396

(6) Hill, CA., et al. (2007): Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino acids, 32(2), 225–233. URL: https://doi.org/10.1007/s00726-006-0364-4.

(7) Stegen, S., et al. (2013): Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading. Medicine and science in sports and exercise: 45(8), 1478–1485. URL: https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31828ab073.

(8) Jong, CJ. / Azuma, J. / Schaffer, S. (2012): Mechanism underlying the antioxidant activity of taurine: prevention of mitochondrial oxidant production. Amino acids, 42(6), 2223–2232. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1007/s00726-011-0962-7.

(9) Murakami, T. / Furuse, M. (2010): The impact of taurine- and beta-alanine-supplemented diets on behavioral and neurochemical parameters in mice: antidepressant versus anxiolytic-like effects. Amino acids, 39(2), 427–434. URL: https://doi.org/10.1007/s00726-009-0458-x.



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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