Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen und Elektrolyten in Deinem Körper. Allein in Deinen Knochen finden sich rund 65 Prozent von dem wertvollen Mineralstoff wieder. Der Rest ist in der Muskulatur gespeichert oder befindet sich in Deinem Blutkreislauf.
Magnesium ist ein entscheidender Mineralstoff für den Energiestoffwechsel und wirkt bei über 300 Enzymreaktionen im Körper mit. Es stellt einen essenziellen Nährstoff dar: Das heißt, dass Du es über die Nahrung aufnehmen musst und Dein Körper es nicht selbst synthetisieren kann.
Welche wichtigen Prozesse Magnesium genau unterstützt und wie es sich auf Dein Immunsystem auswirkt, erfährst du im folgenden Artikel:
- Die wichtigsten Aufgaben von Magnesium im Körper
- Magnesium und seine Wirkung auf das Immunsystem
- Mangelsymptome
- Nahrungsquellen für Magnesium
- Magnesium Supplementation
- Take Home Message
Die wichtigsten Aufgaben von Magnesium im Körper
Magnesium übernimmt im menschlichen Körper eine Vielzahl an Funktionen, darunter:
1. Gesunderhaltung Deiner Knochen und Zähne
Das Magnesium hält Deine Knochen und Zähne in einem festen und stabilen Zustand. Besonders in der Wachstumsphase von Kindern und Jugendlichen ist es wichtig, um eine reibungslose Entwicklung des Skelettsystems zu gewährleisten.
2. Erhaltung des normalen Muskelstoffwechsels
Zusammen mit Calcium steuert Magnesium Deine muskuläre Aktivität. Calcium sorgt einfach gesagt für das Anspannen Deiner Muskulatur, das Magnesium gleicht dies dann wieder aus und sorgt für Entspannung.
3. Signalgeber des Nervensystems
Das Magnesium dient im Gehirn als Helfer, um Reize und Signale über die Nervenbahnen richtig weiterleiten zu können (1).
4. Ausgeglichenes psychisches Befinden
Der Mineralstoff hemmt die Freisetzung von Stresshormonen. Wenn Du nicht ausreichend Magnesium zur Verfügung hast, sinkt Deine Stresstoleranz.
Du bist leichter reizbar und weniger ausgeglichen. Infolge einer geringen Magnesiumkonzentration im Blut werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet.
Das kann sich langfristig negativ auf Dein psychisches Empfinden auswirken.
5. Schlafqualität und Regeneration
Ohne ausreichend Magnesium im Blut kann es zu Schlafstörungen kommen. Das Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe innerhalb des Schlafprozesses, denn es sorgt für die Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln – und somit für die Entspannung.
Ebenso fördert es die Wirkung des wichtigsten beruhigenden Neurotransmitter des Nervensystems, GABA. Dieser ist verantwortlich, dass Dich zufriedener und ausgeglichener fühlst.
Ohne genügend Schlaf und Entspannung leidet Deine Regeneration und Du fühlst Dich eher schlapp statt erholt.
6. Beteiligung am Elektrolythaushalt
Elektrolyte wie Natrium, Kalium oder auch Magnesium regulieren Deinen Wasserhaushalt und den pH-Wert in Deinem Blut.
Da alle Elektrolyte in Wechselwirkung zueinanderstehen, ist Magnesium nicht wegzudenken. Wichtig ist, dass das Verhältnis der Nährstoffe stimmt.
7. Beteiligung an der Zellbildung und Proteinsynthese
Magnesium ist ein entscheidender Co-Faktor bei der Eiweißbildung. Das heißt, dass es ein wichtiger Stoff dafür ist, um in Deinem Körper neue Eiweißbausteine zu bilden und daraus neue Zellen zusammenstellen zu können.
Führst Du Deinem Körper zu wenig von dem Mineralstoff zu, plündert dieser infolge des Mangels Deine Speicher in Knochen oder Muskeln. Das führt zu einer „Demineralisierung“ und somit zu einer instabilen Knochenstruktur, obwohl Du ja eigentlich stärker werden möchtest.
Neben diesen Funktionen ist Magnesium auch für eine gesunde Herzfunktion (2) und einen funktionierenden Blutzuckerstoffwechsel wichtig. Kurz gesagt: Magnesium hat so ziemlich bei allen Stoffwechselvorgängen die Finger mit im Spiel…
Magnesium und seine Wirkung auf das Immunsystem
Weil Magnesium an so vielen entscheidenden Enzymreaktionen im Körper beteiligt ist und sich dazu positiv auf die Stresstoleranz auswirkt, hat es ebenfalls einen großen Einfluss auf Dein Immunsystem.
Das Immunsystem setzt sich aus vielen verschiedenen Systemen zusammen, die alle bestimmte Immunzellen und Antikörper bilden. Ohne genügend Magnesium kann Dein Körper nicht genügend von diesen herstellen, die Bereitstellung und Produktion von regenerationsfördernden Neurotransmittern verzögert sich oder bleibt sogar vollständig aus und Deine Muskulatur wird anfälliger für Verletzungen.
Des Weiteren ist der der Mineralstoff für eine einwandfreie Darmtätigkeit zuständig. Der Magen-Darmtrakt stellt das größte Immunorgan des Körpers, das darmeigene Immunsystem dar. Es beherbergt die meisten der Abwehrzellen.
Wenn durch einen Magnesiummangel Deine Darmfunktion eingeschränkt sein sollte, leidet also Dein größtes Immunorgan darunter.
Mangelsymptome
Dadurch, dass Magnesium an so vielen Funktionen in Deinem Körper beteiligt ist, äußert sich ein Magnesiummangel in vielerlei Symptomen und Beschwerden.
Ein Mangel kann sich durch ein einzelnes Symptom oder durch mehrere Symptome gleichzeitig manifestieren. Zu den häufigsten Symptomen eines Magnesiummangels gehören:
Muskelkrämpfe
Meistens ist ein Mineralstoffmangel oder ein Ungleichgewicht Ursache für die Verkrampfung der Muskulatur. Während Calcium dafür sorgt, dass sich der Muskel zusammenzieht, ist Magnesium für die Muskelentspannung zuständig.
Gerade Ausdauersportler erleiden durch das intensive Training schnell einen Mineralstoffverlust und sollten ihren Elektrolyt-Haushalt rechtzeitig nach dem Sport wieder auffüllen.
Schlafstörungen
Da Magnesium für die Bildung von entspannenden Neurotransmittern zuständig ist, kann ein Mangel dazu führen, dass Dir diese fehlen und Du nicht in den Schlaf findest.
Konzentrationsschwierigkeiten
Ein Magnesiummangel kann sich im Allgemeinen durch verminderte kognitive Fähigkeiten bemerkbar machen.
Die Gedächtnisleistung lässt nach und Du kannst Dich nicht richtig konzentrieren.
Kopfschmerzen
Nicht selten treten bei Magnesiummangel Spannungskopfschmerzen oder Migräneattacken auf. Den Zusammenhang zeigt eine Studie auf, in der nachgewiesen wurde, dass die Zufuhr von Magnesium sowohl die Schmerzen lindern als auch vorbeugend verhindern kann (3).
Verdauungsprobleme
Ein Magnesiummangel kann sich außerdem negativ auf die Darmtätigkeit auswirken. Das äußert sich häufig durch Verstopfung oder Durchfall oder anderen Komplikationen mit beiden Symptomen zusammen.
Wie Du siehst gibt es eine lange Liste von möglichen Beschwerden durch ein Defizit an Magnesium. Diese könnte sogar noch erweitert werden. Allgemein gilt, wenn Du ähnliche Symptome an Dir feststellen und einfach keine Erklärung dafür finden solltest, könnte sich dahinter ein Magnesiummangel verbergen.
Die Erhöhung der Magnesium-Zufuhr über die Nahrung oder eine Ergänzung wäre eine erste Maßnahme. Das sollte jedoch vorab erst nach ärztlicher Rücksprache geschehen.
Magnesiumhaltige Lebensmittel
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt (in mg, je 100g (essbarer Anteil) |
| Nüsse, Samen | |
| Sonnenblumenkerne | 420 |
| Mandeln | 170 |
| Getreide (-produkte) | |
| Haferflocken | 134 |
| Reis (unpoliert) | 119 |
| Gemüse, Obst | |
| Spinat | 58 |
| Bananen | 36 |
| Beeren | 30 |
| Fleisch, Fisch | |
| Hering | 31 |
| Forelle | 26 |
| Pute | 20 |
| Sonstiges | |
| Marzipan | 120 |
| Schokolade, mind. 40% Kakaoanteil | 100 |
Tabelle 1: Magnesiumgehalt verschiedener Lebensmittel. (Quelle: Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie, 2000)
Aus diesem Grund ist es wichtig, den Tagesbedarf von 300-400 mg Magnesium zu decken (5). Der genaue Bedarf variiert hierbei je nach Alter, Geschlecht und Lebensweise. An sich deckt eine ausgewogene Ernährungsweise in der Regel Deinen täglichen Bedarf an Magnesium. Viel Magnesium ist z.B. in Vollkornprodukten, Nüssen, Fisch und einigen Obst & Gemüsesorten wie Bananen, Beeren, Spinat oder Brokkoli enthalten.
Jedoch unterscheidet sich die Bio-Verfügbarkeit des Mineralstoffs von Lebensmittel zu Lebensmittel. Um das Magnesium aus den Lebensmitteln optimal verwerten zu können, sollten einige Punkte beachtet werden:
- Gemüse sollte lieber gedünstet, statt lange in Wasser gekocht werden. Sonst werden leider die meisten wichtige Mineralien und Vitamine mit ausgekocht.
- Getreideprodukte sollten gekocht oder eingeweicht werden, da so die Phytate, Anti-Nährstoffe, die die Aufnahme von Mineralstoffen verhindern, abgebaut werden.
- Gleiches gilt für Hülsenfrüchte und Nüsse wie Linsen, Sojabohnen, Mandeln oder Sesam.
Für die Magnesiumaufnahme ist ebenfalls die Zusammensetzung der Nahrung entscheidend. Die Menge an zusätzlich enthaltenen Ballaststoffen, freien Fettsäuren und auch die Passagezeit im Darm nehmen Einfluss auf die Magnesium-Aufnahme des Körpers.
Dazu gibt es noch einige Lebensmittel, die die Magnesiumaufnahme aus nährstoffreichen Lebensmitteln reduzieren können. Zu Ihnen gehören beispielsweise Alkohol und säurehaltige Getränke wie Kaffee oder Softdrinks. Insgesamt werden nur 30 bis 50 Prozent des über die Nahrung zugeführten Magnesiums tatsächlich vom Körper resorbiert. Neben fester Nahrung stellt Mineralwasser einen guten Magnesiumlieferant dar.
Hier gilt es auf die Qualität des Wassers zu achten. Den Magnesiumgehalt kannst Du in der Nährwerttabelle auf den Wasserflaschen vergleichen. Dann lässt sich schon mit einem Liter Mineralwasser mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs decken.
Magnesium Supplementation
Auch Nahrungsergänzungsmittel können Dir helfen, einen Magnesiummangel auszugleichen, vor allem, wenn Du es nicht schaffst Deinen Bedarf über die Nahrung zu decken. Hier ist es sinnvoll, auf die vorliegende Magnesiumverbindung zu achten.
In den gängigen Präparaten wird meistens Magnesiumoxid verwendet. Das wird vom Körper jedoch kaum verwertet. Besser wäre es, wenn Du auf ein Produkt zurückgreifst, in dem der Mineralstoff als Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat vorliegt.
Diese Verbindungen kann Dein Körper besser aufnehmen und benutzen. Eine Magnesium Überdosierung stellt laut einer Stellungnahme des Bundesinstituts für Risikobewertung keine großen gesundheitlichen Risiken dar. Bei einer Nahrungsergänzung wird aber dennoch empfohlen, eine Menge von 250mg nicht zu überschreiten (6).
Take-Home Massage
Magnesium ist an zahlreichen Funktionen Deines Körpers beteiligt. Aus diesem Grund manifestiert sich ein Magnesiummangel auch auf ganz unterschiedliche Arten und Weisen.
Des Weiteren ist Magnesium so ziemlich an allen Stoffwechselvorgängen des Körpers beteiligt. Daher benötigt ein starkes Immunsystem ebenfalls eine ausreichende Menge des Mineralstoffs.
Wenn Du viel Stress hast, Dich einseitig ernährst oder körperlich sehr aktiv bist und viel schwitzt, kann Dein Magnesiumbedarf ansteigen. In diesem Fall kannst Du Deinen Magnesiumbedarf neben einer ausgewogenen Ernährung auch über sehr mineralhaltiges Trinkwasser und spezielle Nahrungsergänzungsmittel decken.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
(1) Larsson, SC. / Orsini, N. / Wolk, A. (2012): Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr: 95(2), 362–366. URL: https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022376.
(2) Peacock, JM., et al. (2010): Serum magnesium and risk of sudden cardiac death in the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Am Heart J: 160(3), 464–470. URL: https://doi.org/10.1016/j.ahj.2010.06.012.
(3) Sun-Edelstein, C. / Mauskop, A. (2009): Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine. Exp Rev Neurotherap: 9(3), 369–379. URL: https://doi.org/10.1586/14737175.9.3.369.
(4) Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie, Garching b. München (Hrsg.): Souci – Fachmann – Kraut. Die Zusammensetzung der Lebensmittel. Nährwert-Tabellen. 6., revidierte und ergänzte Auflage, Medpharm Scientific Publishers, Stuttgart, 2000.
(5) D-A-CH (2015): Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, 1. Ausgabe. Neuer Umschau Buchverlag.
(6) Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2021): Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. URL: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-magnesium-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf.
