Oftmals stehen die Muskulatur, das Training und das Gewicht auf der Hantel im Vordergrund. Auf die ganzheitliche Gelenksgesundheit wird meistens nicht so viel Acht gegeben. Ohne gesunde und starke Gelenke, wirst du aber kaum noch vernünftig trainieren können.
Aus diesem Grund wollen wir dir in diesem Beitrag das Glucosamin genauer vorstellen. Neben den sportpraktischen Empfehlungen eines guten Warm-Ups, einer sauberen Technik und einem angepassten Cool-Down kann dich Glucosamin dabei unterstützen, langfristig gesunde Knochen und Gelenke zu erhalten:
- Was ist Glucosamin?
- Wie wirkt Glucosamin auf Deine Gelenke?
- Einnahmeempfehlungen & Dosierung
- Potenzielle Nebenwirkungen
- Take Home Message
Was ist Glucosamin?
Bei Glucosamin handelt es sich um eine Verbindung der Aminosäure Glutamin mit der Zuckerform Glukose. Diese Teilverbindung kommt in größerem Ausmaß auch in deinem passiven Bewegungsapparat vor.
Das Glucosamin ist Teil deines Bindegewebes, aber auch von Knorpeln und der Gelenkflüssigkeit. Als Teil von Polysacchariden, also Mehrfachzuckern, ist Glucosamin vornehmlich dafür verantwortlich, dass sich Wasser im Knorpelgewebe bindet und somit dein Bindegewebe geschmeidig hält. Darüber hinaus regt es auch die Produktion von Knorpelfasern an.
Glucosamin ist ebenfalls die Grundlage der Bausubstanz für deine roten Blutkörperchen. Es wird im Körper als Teil der Schleimhülle von Erythrozyten, also den roten Blutkörperchen, benötigt. Glucosamin wird daher mit dem Hintergrund zugeführt, Baustoffe für beschädigtes Gewebe zu liefern.
Gleichzeitig soll es beschädigten Bandstrukturen und verletztem Knorpel besser hydrieren und entsprechend belastbarerer machen. Dadurch wird zwar nicht direkt die Ursache der Beschädigung, beispielsweise eine Arthrose oder Knorpelschädigung bekämpft, allerdings können die Symptome dadurch teilweise reduziert werden.
Wie wirkt Glucosamin auf Deine Gelenke?
Wie effektiv Glucosamin wirklich wirkt, ist bis heute fraglich. Eine eindeutige Studienlage gibt es hier noch nicht: Es liegen durchaus Untersuchungen vor, die dem Glucosamin sogar Vorteile gegenüber Schmerzmitteln zuschreiben. Es existieren allerdings auch Studienergebnisse, die keinen Unterschied zu einer Placebo-Gabe feststellen konnten (3)(4).
Das Glucosamin sorgt in Zusammenhang mit dem Chondroitin für gesunde Gelenke und gesunden Knorpel. Glucosamin begünstigt eine Wasseransammlung im Gelenk und fördert die Bildung von Knorpel. Es ist zudem in der Lage, die angesammelten Mengen Wasser an sich zu binden. Dadurch bleibt Dein Gelenkknorpel geschmeidig.
Außerdem sorgt Chondroitin dafür, dass dein Knorpel trotz aller Elastizität widerstandsfähig bei Druck von außen bleibt. Fehlt Chondroitin, büßt dein Knorpel wiederum seine Widerstandsfähigkeit ein und es kommt zum Verschleiß (und die Gefahr einer Arthrose steigt).
Einnahmeempfehlungen & Dosierung
Aufgrund der etwas unklaren Studienlage musst du selbst herausfinden, ob dir eine Ergänzung mit Glucosamin einen Nutzen bringt. Solltest du jedoch öfters mit Gelenkproblemen und einer langsamen Regeneration zu kämpfen haben, empfiehlt es sich, ein Supplement auszuprobieren.
Mit schwerwiegenden Nebenwirkungen musst du – zumindest bei richtiger Dosierung – nicht rechnen. Normalerweise werden 3 Mal täglich 500mg Glucosamin in Sportlerkreisen eingenommen – teilweise werden insgesamt bis zu 2.500 mg täglich zugeführt.
Für spürbare Erfolge sollte Glucosamin am besten über einen Zeitraum von mehreren Monaten hinweg eingenommen werden, optimalerweise mit Chondroitin zusammen. Denn beide Stoffe wirken synergistisch, wie wir oben erklärt haben.
Dabei solltest du darauf achten, dass das Glucosamin in Form von Glucosaminsulfat vorliegt. Dieses wird normalerweise aus Schalentieren, wie z.B. Krebsen, gewonnen und hat die beste Bio-Verfügbarkeit für deinen Körper. Eine gute Dosierung und Kombination sind Chondroitin und Glucosamin im Verhältnis 1:2 – 500-750 mg Chondroitin, kombiniert mit 1.000-1.500 mg Glucosamin, aufgeteilt auf 3 Einnahmezeitpunkte über mehrere Wochen bis Monate hinweg, haben sich für Sportler bewährt.
Wenn du dich jedoch proteinreich ernährst, kann es auch ausreichen, täglich einmal Glucosamin in Kombination mit Chondroitin zuzuführen.
Also merke dir: Bei akuten Gelenksproblemen solltest du auf höhere Dosen Glucosamin setzen und dein Training genauer analysieren (bzw. mehr Regenrationszeiten integrieren). Ansonsten kann dir die tägliche Einnahme von bis zu 500mg Glucosamin dabei helfen, deine Gelenksgesundheit zu verbessern.
Potenzielle Nebenwirkungen
Du solltest neue Supplemente nie ohne Absprache mit deinem Arzt oder vorheriger gründlicher Recherche einnehmen – das gilt auch für die Glucosamin- und Chondroitin. Auch wenn beides bei richtiger Dosierung keine Nebenwirkungen aufweist, könnte es bei falscher Anwendung zu folgenden Komplikationen kommen, wie z.B.:
- Beeinflussung des Blutzuckerspiegels
- Menschen mit einer Krebstierallergie können unter allergischen Symptomen leiden.
- Menschen mit einer Fischeiweißallergie können unter allergischen Symptomen leiden.
- Verstopfung/ Obstipation
- Verdauungsprobleme
- Bauchschmerzen
Take Home Message
Glucosamin und auch Chondroitin sind zwei Proteinformen, die in deinem Bindegewebe und im Knorpel vorkommen. Sie sorgen für eine ausreichende Knorpelbildung und fördern für widerstandsfähige und elastische Gelenksverbindungen
Bei Gelenksproblemen und für eine langfristige Gelenksgesundheit kannst du über eine Nahrungsergänzung nachdenken. Dann solltest du Glucosamin und Chondroitin in Kombination über mehrere Monate einnehmen.
Bewährt hat sich die Einnahme von 500-750 mg Chondroitin, kombiniert mit 1.000-1.500 mg Glucosamin, aufgeteilt über 3 Portionen am Tag
Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:
Auf diese Weise kannst du länger hart trainieren 
Die 4 besten Nahrungsergänzungsmittel für die Gelenke
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
(1) Römmelt, S. (2010): Health Claims von NEM – Glucosamin und Arthrose. In: Deutsche Apothekerzeitung 2.
(2) Domagkm, GF. (1999): Biochemie für die mündliche Prüfung. Fragen und Antworten, 3., überarbeitete Auflage. Springer-Verlag, Heidelberg.
(3) Wandel, S., et al. (2010): Effects of glucosamine, chondroitin, or placebo in patients with osteoarthritis of hip or knee: network meta-analysis. In: BMJ (Clinical research ed.). URL: https://doi.org/10.1136/bmj.c4675.
(4) Roman-Blas, JA., et al. (2017): Combined Treatment With Chondroitin Sulfate and Glucosamine Sulfate Shows No Superiority Over Placebo for Reduction of Joint Pain and Functional Impairment in Patients With Knee Osteoarthritis: A Six-Month Multicenter, Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Arthritis & rheumatology (Hoboken, N.J.), 69(1), 77–85. URL: https://doi.org/10.1002/art.39819.
