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Wasser Marsch: Die Vorteile der Kaltdusche

Wenn es um das Duschen geht, steht meistens eins fest: Eine warme Dusche entspannt und ist angenehm, bloß nicht kalt. Aber woran liegt das? Wissen viele nicht um den gesundheitlichen Mehrwert einer schönen kalten Dusche?

Das lässt sich bezweifeln. Denn es gibt zahlreiche Belege dafür, dass eine kalte Dusche einige wertvolle Auswirkungen auf Deine Gesundheit haben kann. Jedoch werden die meisten Personen – Du wahrscheinlich auch – eher bei der warmen Dusche bleiben. Und das hat auch einen gute Grund: Kälte ist hochgradig unangenehm.

In diesem Artikel wollen wir Dich darüber aufklären, welche Vorteile eine kalte Dusche für Dich hat und Dir einen Leitfaden an die Hand geben, wie Du diese etwas angenehmer für Dich machen kannst:

Wasser Marsch: Die Vorteile der Kaltdusche


 

Warum fällt es uns schwer kalt zu duschen?

Kaltes, über die Haut fließendes Wasser kann bei vernünftiger Dosierung zahlreiche positive Auswirkungen auf Deine Gesundheit haben – und dennoch steht es auf dem Kriegsfuß mit dem inneren Schweinehund, der den Wasserhahn lieber warm lassen möchte und lieber Fast-Food, Fernsehen und Videospiele bevorzugt.

Es ist der gleiche Schweinehund, der Dich oft daran hindert, Dich vernünftig zu ernähren, regelmäßig Sport zu treiben und aktiv zu leben. Deshalb ist eine kalte Dusche von gleicher Natur wie ein hartes Training oder eine naturbelassene, selbst zubereitete Mahlzeit.

Sie ist Anti-Trägheit. Sie bringt Dich aus der Komfortzone und geleitet Dich in einen aktiven, entwicklungsorientierten Lebensstil.

 

Die Vorteile der Kaltdusche

Wenn Du Dir Zeitschriften oder Online-Artikel anschaust, werden Dir wohl schon eine ganze Reihe von den gesundheitlichen Vorteilen einer kalten Dusche zu Ohren gekommen sein.

Um nur ein paar Beispiele zu nennen:

  • Kalte Duschen stärken das Immunsystem.
  • Kalte Duschen reduzieren die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Kalte Duschen helfen beim Stressabbau.
  • Kalte Duschen wirken Depressionen entgegen.
  • Kalte Duschen helfen beim Fettabbau.

Wahrscheinlich gibt es noch zahlreiche weitere angebliche Wunder der kalten Dusche. Insgesamt solltest Du bei solchen verallgemeinerten Schlussfolgerungen, was den tatsächlichen Wirkungsgrad angeht, skeptisch sein.

Du wirst durch kalte Duschen allein kein Sixpack bekommen, Depressionen überwinden oder die Auswirkungen von Bewegungsmangel und einer schlechten Ernährung auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen kompensieren können.

Dennoch gibt es einige unumstrittene Fakten, die definitiv für kalte Duschen sprechen und ebenfalls durch Studien belegt sind. Diese stellen wir Dir nun vor:

 

Kalte Duschen sorgen für weniger Krankheitstage

Eine morgendliche kalte Dusche von 30 Sekunden oder länger führte bei Probanden einer Studie zu signifikant weniger Krankheitstagen im Vergleich zu Personen, die morgens warm oder gar nicht duschten (1).

Insgesamt sorgt also der Effekt einer kalten Dusche am Morgen für eine bessere Arbeitsproduktivität. Es konnte übrigens kein Unterschied zwischen einer 30-sekündigen oder 60-sekündigen kalten Dusche festgestellt werden. Eine halbe Minute kaltes Wasser ist also absolut ausreichend.

 

Kalte Duschen regen die Durchblutung an – und fördern die Regeneration

Nicht nur kalte Duschen, sondern Kälte allgemein ist hilfreich. Bestimmt kennst Du das Gefühl, wenn Du im Winter nach einer Schneeballschlacht, bei der Du natürlich keine Handschuhe anhattest, ins warme Wohnzimmer zurückkehrst. Deine Hände färben sich quasi in Sekundenschnelle von blass zu Rot und werden von Wärme durchströmt. Du kannst die enorme Durchblutung regelrecht fühlen.

Den gleichen Effekt liefert Dir eine kalte Dusche, wenngleich sie sich nicht auf die Hände beschränkt. Die Intensität ist bei der Dusche aufgrund der zeitlichen Dosierung natürlich etwas niedriger, als bei einer halbstündigen Aktion im Schnee ohne Handschuhe. Eine kalte Dusche jedenfalls fördert die Durchblutung Deines Körpers und wirkt sich deshalb auch positiv auf die Regeneration nach einem harten Training aus (2)(3)(4).

Das Blut transportiert nämlich in erster Linie Sauerstoff und Nährstoffe, sodass diese bei einer verbesserten Durchblutung besser zirkulieren können und Deine Muskeln versorgen. Die Förderung der Durchblutung lässt sich auch mit dem bekannten Satz: „Es regt den Stoffwechsel an“ umschreiben. Ein aktiverer Stoffwechsel wirkt sich zudem positiv auf die Fettverbrennung aus.

Das ist auch der Grund, weshalb oft gesagt wird: Kalte Duschen fördern die Fettverbrennung. Durch die Kälteexposition wird in Deinem Körper mehr braunes Fettgewebe anstelle von weißem Fettgewebe produziert. Der Unterschied hier ist, dass im braunen Fettgewebe Mitochondrien enthalten sind. Diese verbrennen ebenfalls Energie und sorgen für einen höheren Kalorienverbrauch (5).

Aber wie schon oben erklärt, darfst Du Dir hier, was die tatsächliche Wirkung angeht, keine falschen Hoffnungen machen. Du wirst auch weiterhin regelmäßig trainieren und Dich entsprechend ernähren müssen, um schlank zu werden und zu bleiben.

 

Kalte Duschen sind gesund für Haut und Haar

Zu warmes Wasser attackiert den schützenden Fettfilm Deiner Haut und trocknet diese aus. Kaltes Wasser hingegen spendet Feuchtigkeit und verengt die Poren, was Verunreinigungen entgegenwirkt.

Dieser Punkt ist eigentlich für alle Menschen sehr wichtig, aber für Sportler ganz besonders. Denn wenn Du häufiger trainierst, wirst Du in aller Regel natürlich auch öfters duschen.

Für Haut und Haar ist das leider nicht so optimal. Unter anderem können dadurch trockene Haut und Unreinheiten entstehen und Haarausfall begünstigt werden. Die Verwendung von kaltem Wasser wirkt dem entgegen.

 

Kalte Duschen machen morgens wach

Wenn Du schon einmal kalt geduscht hast, kennst Du die aufpeppende Wirkung. Die Kälte versetzt Dich in Alarmbereitschaft, also in den Aktivitätsmodus (6). Der perfekte Start in den Tag. Gerade in Zeiten des maßlosen Kaffeekonsums ist das sicherlich ein sehr wichtiger Faktor, sodass Du auch ohne viel Koffein gut aus dem Haus kommst.

Kalte Duschen machen glücklich

Gerade eben haben wir besprochen, dass Dich das kalte Wasser in Alarmbereitschaft versetzt. Es ist bekannt, dass Kälteexposition Dein sympathisches Nervensystem aktiviert und den Blutspiegel von Beta-Endorphin und Noradrenalin erhöht und auch die synaptische Freisetzung von Noradrenalin im Gehirn erhöht.

Das sind Botenstoffe, die Dich glücklich machen und in Alarmbereitschaft versetzen. Aufgrund der hohen Dichte an Kälterezeptoren in der Haut wird außerdem erwartet, dass eine kalte Dusche eine überwältigende Menge elektrischer Impulse an Dein Gehirn sendet, was zu einer antidepressiven Wirkung führen könnte. In einer praktisch orientierten Studie konnte gezeigt werden, dass die kalte Hydrotherapie depressive Symptome ziemlich effektiv lindern kann (6).

Durch die kalte Dusche wird außerdem Deine gesamte Konzentration auf das kalte Wasser gelenkt, alle anderen Gedanken werden sprichwörtlich weggespült.

Wasser Marsch: Die Vorteile der Kaltdusche


 

Stelle dich der Challenge

Es gibt diverse 30 Tage-Challenges im Netz zu finden, 30 Tage 100 Liegestütze pro Tag, 30 Tage zuckerfrei leben usw. Wie wäre es da mal mit folgender Challenge:
Dusche einen Monat lang ausschließlich kalt.

Du weißt nun um die vielen Vorteile für Deine Gesundheit und Motivation. Nun gilt es diese auch zu nutzen! Wie bei jeder guten Challenge wirst Du auch hier wie eingangs angekündigt deine Disziplin trainieren. Denn so viel sollte Dir von Anfang an klar sein: Es wird sehr viel Überwindungskraft kosten.

Jeden Tag, wenn Du in die Dusche steigst und den Hahn auf kaltstellst, wirst Du Dich fragen:

  • Was soll das eigentlich?!
  • Kann ich nicht einfach weiterhin angenehm warm duschen? Wenigstens heute?

Beginne ruhig mit lauwarmem Wasser und stelle die Temperatur geduldig und schrittweise kälter, bis die niedrigste Temperatur erreicht ist. Es ist wie beim Baden im See: Wer nicht an kaltes Wasser gewöhnt ist, tut gut daran, langsam reinzugehen.

Mit der Zeit wird Dein Körper robuster, sodass Du irgendwann auch direkt kalt duschen kannst. Es kann auch helfen, das kalte Wasser zunächst nur auf die Füße zu lenken, um einen großen Schock zu verhindern. Dann arbeitest Du Dich langsam immer weiter in Richtung Körperzentrum.

Bestanden hast Du die Challenge, wenn Du 30 Tage lang bei jeder Dusche wenigstens für 30 Sekunden am Stück die kälteste Temperatur eingestellt hast.

 

Eine kleine Ausnahme

Ausnahmen können schnell zur Regel werden und das ganze System zum Einsturz bringen. In diesem Fall gibt es jedoch eine Ausnahme: Wenn Du krank bist oder merkst, dass sich eine Erkältung anbahnt und Dein Immunsystem geschwächt ist, macht es aus keinen Sinn, kalt zu duschen.

In solchen Fällen solltest Du lieber auf Deine Intuition und Dein Gefühl hören. Für gesunde Menschen aber gibt es keine Ausnahmen, keine Ausreden. Einen Monat lang bei jeder Dusche mindestens 30 Sekunden am Stück die niedrigste Temperatur einstellen.

Challenge accepted?

Wasser Marsch: Die Vorteile der Kaltdusche


 

Take Home Message

Eine kalte Dusche kann anfangs sehr abschreckend wirken, sie birgt jedoch einige gesundheitliche Vorteile für Dich. Besonders die vitalisierende Wirkung sticht hier hervor.

Weiterhin sorgt die Kälteexposition dafür, dass Du Dich danach wacher, munterer und besser gelaunt fühlst. Probiere es mit unserer Challenge doch einfach mal aus – nach 30 Tagen hast Du es geschafft und kannst entweder wieder warm duschen oder diese Routine beibehalten.

Deine Wasserkosten werden für diese Zeit auf jeden Fall geringer sein.

 

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  1. Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. (2016): The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled TrialPloS one11(9), e0161749. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749.
  2. Ajjimaporn, A., Chaunchaiyakul, R., Pitsamai, S., & Widjaja, W. (2019): Effect of Cold Shower on Recovery From High-Intensity Cycling in the HeatJournal of strength and conditioning research33(8), 2233–2240. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003017.
  3. Butts, C. L., McDermott, B. P., Buening, B. J., Bonacci, J. A., Ganio, M. S., Adams, J. D., Tucker, M. A., & Kavouras, S. A. (2016). Physiologic and Perceptual Responses to Cold-Shower Cooling After Exercise-Induced HyperthermiaJournal of athletic training51(3), 252–257. https://doi.org/10.4085/1062-6050-51.4.01.
  4. Anderson, D., Nunn, J., & Tyler, C. J. (2018): Effect of Cold (14° C) vs. Ice (5° C) Water Immersion on Recovery From Intermittent Running ExerciseJournal of strength and conditioning research32(3), 764–771. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002314.
  5. Schulz, T. J., Huang, P., Huang, T. L., Xue, R., McDougall, L. E., Townsend, K. L., Cypess, A. M., Mishina, Y., Gussoni, E., & Tseng, Y. H. (2013): Brown-fat paucity due to impaired BMP signalling induces compensatory browning of white fat. Nature, 495(7441), 379–383. https://doi.org/10.1038/nature11943.
  6. Shevchuk N. A. (2008): Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Medical hypotheses, 70(5), 995–1001. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2007.04.052.


markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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