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Gewohnheiten, die dein Leben verändern | Wie viele Schritte solltest du am Tag gehen?

10.000 am Tag – das hört man von vielen Gesundheitsexperten und lässt sich in fast allen Ratgebern für gesundheitsfördernde Bewegung lesen. Der Schrittzähler auf dem Smartphone, der Fitnesstracker oder auch Smartwatches gratulieren Dir täglich, wenn du diese „magische Grenze“ an Schritten erreicht hast.

Doch woher kommt die Empfehlung, 10.000 Schritte am Tag zu gehen? Muss man diese Zahl wirklich täglich erreichen, um langfristig gesund und fit zu bleiben?

In diesem Artikel setzen wir uns mit der täglichen Schrittanzahl auseinander und klären über die „magischen“ 10.000 auf. Dazu geben wir Dir noch eine Reihe weiterer Empfehlungen für Deine tägliche Bewegung.

Gewohnheiten, die dein Leben verändern | Wie viele Schritte solltest du am Tag gehen?


 

Woher stammt die Empfehlung mit 10.000 Schritten pro Tag?

Ständig hört und liest man, dass wir zirka 10.000 Schritte pro Tag gehen sollten, aber kaum jemand weiß, woher diese Empfehlung stammt oder wie man auf diese Schrittzahl gekommen ist.

Weißt du es? Nein? Dann erfahre es hier: Die Empfehlung mit den 10.000 Schritten pro Tag lässt sich auf eine Marketingkampagne eines japanischen Unternehmens zurückführen, die kurz vor Beginn der Olympischen Spiele 1964 in Tokio durchgeführt wurde.

Das Unternehmen begann mit dem Verkauf eines Schrittzählers namens Man-Po-Kei: „Man“ bedeutet 10.000, „Po“ bedeutet Schritte und „Kei“ bedeutet Meter.

Zusammengesetzt ergeben sich also hier unsere 10.000 Schritte pro Tag. Die Kampagne war so erfolgreich, dass sich die Zahl bis heute etabliert hat. Wissenschaftlich bewiesen ist diese allgemeingütige Empfehlung jedoch nicht (1). Damit bleibt aber die Frage, welche Schrittanzahl und tägliche Bewegungszeit als wissenschaftlich fundierte Empfehlung herausgegeben werden kann, immer noch bestehen.

 

Wie viele Schritte solltest du pro Tag gehen?

Fakt ist:  Bewegung und körperliche Aktivität sind gesund. Regelmäßige körperliche Aktivität kann das Sterberisiko und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu einem Drittel senken (2)(3).

In einer aktuellen Studie aus diesem Jahr wurde nachgewiesen, dass die Anzahl täglich zurückgelegter Schritte negativ mit dem Sterberisiko assoziiert ist. Dabei sammelten die Forscher über drei Jahre hinweg die Schrittdaten von knapp 5.000 Probanden und kamen zu dem Ergebnis, dass eine Schrittanzahl von 8.000-12.000 Schritten pro Tag die allgemeine Sterblichkeitsrate um knapp 7% verringert (2). Die Spanne zwischen 8.000 und 12.000 ist jedoch ebenfalls sehr weit.

In einer weiteren aktuellen Studie aus dem Jahr 2019 fanden Forscher heraus, dass ab einer Schrittanzahl von über 7.500 Schritten pro Tag das Sterblichkeitsrisiko nicht weiter gesenkt werden konnte (4).

Wenn diese Zahl also täglich überschritten wird, wirkt sich das sehr positiv auf Deine Gesundheit aus. Ein Mehr an Schritten scheint aber auch nicht so viel mehr förderlich zu sein. Aus diesen Ergebnissen ergibt sich, dass es schwierig ist, eine genaue Schrittanzahl als allgemeine Richtlinie herauszugeben.

 

Internationale und nationale Empfehlungen

Aus diesem Grund gibt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ihre Bewegungsempfehlungen nicht in Schritten, sondern in Stundendauer von körperlicher Aktivität pro Woche aus.

Diese lauten kurz gefasst wie folgt:

  • 150 Minuten Ausdauersport mit mittlerer Intensität oder
  • 75 Minuten Ausdauersport mit hoher Intensität oder
  • 75 bis 150 Minuten Ausdauersport mit mittlerer bis hoher Aktivität

Dazu wird ein Krafttraining der Hauptmuskelgruppen (z.B. Beine, Arme, Bauch, Rücken) an zwei Tagen pro Woche empfohlen (4).

Diese Empfehlungen sind insofern genauer, weil jegliche Form der körperlichen Aktivität miteinbezogen wird und nicht nur solche, die gehen oder laufen umfassen. Darunter fallen z.B. auch Radfahren, Bewegungszeit auf Ausdauersportgeräten oder Schwimmen.

Gemäß Aussagen der WHO kann jeder, der die Mindestempfehlungen für körperliche Aktivität befolgt, sein Risiko für einen vorzeitigen Tod in Zusammenhang mit körperlicher Inaktivität fast halbieren (5). Dabei handelt es sich hierbei um Mindestempfehlungen, die gern durch jegliche Form der Bewegung überschritten werden dürfen.

Gewohnheiten, die dein Leben verändern | Wie viele Schritte solltest du am Tag gehen?


 

Empfehlungen für Kinder und Jugendliche

Auf Grundlage vieler Studien und der Empfehlungen der WHO haben sich zudem noch weitere konkrete nationale Richtlinien von Land zu Land ergeben. So differenziert die deutsche Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) ihre Empfehlungen nach dem Alter:

  • Säuglinge und Kleinkinder bis zu einem Alter von 4 sollten sich so viel wie möglich bewegen und so wenig wie möglich in ihrem natürlichen Bewegungsdrang gehindert werden.
  • Für Kindergartenkinder (4-6 Jahre) soll insgesamt eine Bewegungszeit von 180 Minuten/Tag und mehr erreicht werden, die aus angeleiteter (z.B. Sportunterricht, Vereinssport) und nichtangeleiteter Bewegung (freies Spielen) bestehen kann.
  • Grundschulkinder (6 bis 11 Jahre) sollen eine tägliche Bewegungszeit von 90 Minuten und mehr bei moderater bis hoher Intensität erreichen. 60 Minuten davon können durch Alltagsaktivitäten, wie z. B. mindestens 12.000 Schritte/Tag, absolviert werden.
  • Jugendliche (bis 18 Jahre) sollen eine tägliche Bewegungszeit von 90 Minuten und mehr bei moderater bis hoher Intensität erreichen. Auch hier können 60 Minuten davon durch Alltagsaktivitäten, wie z. B. mindestens 12.000 Schritte/Tag, absolviert werden (6).

Zusätzlich zu den Bewegungsempfehlungen legt die nationale Leitlinie nahe, dass die vermeidbare Sitz-Zeit und die Bildschirmzeit bei Jugendlichen so gering wie möglich gehalten werden sollte und nicht länger als 120 Minuten pro Tag andauert.

Besonders im Zeitalter von Social Media, Spielekonsolen und diversen Online-Aktivitäten ist dieser weiteren Empfehlung ein hoher Stellenwert zuzuschreiben. Die Rolle der körperlichen Aktivität und der Reduktion sitzender Tätigkeiten für eine gesunde körperliche, psychosoziale und geistige Entwicklung von Kindern und Jugendlichen ist unbestritten.

Aus diesem Grund sollte in der Erziehung besonders auf einen aktiven Lebensstil der Kinder geachtet werden!

 

Empfehlungen für Erwachsene

Was für die Heranwachsenden gilt, das gilt natürlich auch für die Erwachsenen. Um die Gesundheit zu erhalten und umfassend zu fördern, gelten nach BZgA folgende Mindestempfehlungen:

  • Erwachsene sollten möglichst mindestens 150 Minuten/Woche ausdauerorientierte Bewegung mit moderater Intensität durchführen (z. B. 3 x 50 Minuten Joggen /Woche) oder mindestens 75 Minuten/Woche ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität durchführen (z.B. ein HIIT-Training von 2 x 40 Minuten). Natürlich können diese Formen auch miteinander kombiniert werden.

Die Empfehlungen decken sich also sehr mit den Richtlinien der WHO. Dazu sollten Erwachsene zusätzlich muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche durchführen und lange, ununterbrochene Sitzphasen meiden und nach Möglichkeit das Sitzen regelmäßig mit körperlicher Aktivität unterbrechen – also während der Arbeit im Büro immer mal wieder aufstehen, im Stehen telefonieren oder Bildschirmpausen einlegen. Auch die angegeben Werte der BZgA sind Mindestempfehlungen und sollten bestenfalls noch überschritten werden.

So dürfen es gerne mehr aktive Minuten pro Woche sein, die dazu durch kleinere intensivere Bewegungsphasen ergänzt werden.

Gewohnheiten, die dein Leben verändern | Wie viele Schritte solltest du am Tag gehen?


 

Der Faktor der Intensität

Neben der bloßen Schrittanzahl und der Zeit in Bewegung spielt auch die Intensität der Bewegung eine entscheidende Rolle, um positive Gesundheitseffekte zu erzielen. Daher empfiehlt das britische Ministerium für Gesundheit und Soziales, ebenfalls täglich moderat-intensive Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Moderat intensive körperliche Aktivität bedeutet in diesem Fall, dass die Herzfrequenz erhöht wird und man schneller zu atmen beginnt. Als Beispiel lassen sich hier 10 Minuten zügiges Gehen pro Tag oder ein längerer Berganstieg auf dem Fahrrad anführen. Diese körperlich etwas anstrengenderen Aktivitäten können laut britischer Forscher das Risiko eines frühen Todes um bis zu 15% zu senken (7).

Es ist also vorteilhaft neben den allgemeinen Bewegungsempfehlungen ebenfalls kleinere, intensivere Aktivitäten in den Tag zu integrieren, um so sein Herz-Lungen-System gesund und fit zu halten. Damit sind aber keine täglichen hochintensiven Trainingseinheiten gemeint, sondern eben solche, die sich ohne Probleme im Alltag einbauen lassen, wie z.B. der kurze Sprint zur nächsten Straßenbahn, da man schon wieder etwas spät dran ist.

Das sportliche Training nimmt noch einmal einen Sonderstatus ein und ergänzt die tägliche Bewegungszeit bestehend aus Alltagsaktivitäten und den moderat-intensiven Phasen positiv.

 

Take Home Message

Halten wir kurz noch einmal fest steht: Jegliche Form von Bewegung ist gesund. Dabei spielen sowohl die Schrittzahl, als auch die Zeit in Bewegung, sowie die Intensität Deiner Aktivitäten eine Rolle.

Wenn es Dir hilft, Dir eine Zahl zwischen 7.500 bis 12.000 Schritten vorzunehmen, die Du täglich machen möchtest, dann spricht nichts dagegen. Besonders in der zurzeit schwierigen Lage tut ein langer Spaziergang an der frischen Luft sehr gut.

Wenn Du Dich an wissenschaftlich fundierte Vorgaben halten möchtest, versuche die von der WHO empfohlenen Bewegungsempfehlungen einzuhalten und bestenfalls zu übertreffen. Dazu etablierst Du die eine oder andere anstrengendere Aktivität in Deinen Alltag. Dein sportliches Training, sei es Krafttraining, ein hochintensives Intervalltraining oder auch eine längere moderate Cardio-Einheit setzen diesem dann die Krone auf.

Versuche, Dich täglich etwas mehr herauszufordern und so viel zu bewegen, wie Du Dich gut fühlst. Damit bleibst Du gesund, fit und auch ein Vorbild für Deine Mitmenschen und lebst den Active Way of Life!

 

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  1. Hammond, C. (2019): Do we need to walk 10,000 steps a day? BBC Online. URL: https://www.bbc.com/future/article/20190723-10000-steps-a-day-the-right-amount.
  2. Saint-Maurice, P. et al. (2020): Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. In: J Am Med Assoc, Vol. 323, Nr. 12, S. 1151-1160. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207799/.
  3. Mok, A. et al. (2019): Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study. BMJ, Vol. 365, l2323. Verfügbar unter: https://www.bmj.com/content/365/bmj.l2323,
  4. Lee, IM. et al. (2019): Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Vol. 179, Nr. 8, S. 1105-1112. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/.
  5. World Health Organization (2010): Global Recommendations on Physical Activity for Health. Genf. Verfügbar unter: https://www.who.int/dietphysicalactivity/global-PA-recs-2010.pdf.
  6. Rütten, A. / Pfeifer, K. (2017): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). URL: https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/5_Publikationen/Praevention/Broschueren/Bewegungsempfehlungen_BZgA-Fachheft_3.pdf.
  7. Public Health England (based on Health Survey for England 2012, NHS Digital). NatCen Social Research, University College London. Department of Epidemiology and Public Health. (2014): Health Survey for England, 2012. UK Data Service. SN: 7480. URL: https://digital.nhs.uk/data-and-information/publications/statistical/health-survey-for-england/health-survey-for-england-2012.


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markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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