Ernährung

Wie viele Eier pro Tag gelten als unbedenklich?

In den 80er Jahren wurden sie in roher Form getrunken, um die Proteinzufuhr zu boosten – das Kraftsportidol „Rocky Balboa“ hat es ja vorgemacht.

Zum Glück ist dieser Trend Vergangenheit, dennoch erfreuen sich Eier großer Beliebtheit. Sie gelten als vollwertige und schmackhafte Proteinquelle, schmecken in herzhaften Rezepten wie Rührei oder Frittata, machen sich aber auch super für die Zubereitung von leckeren süßen Speisen, wie z.B. Kuchen, Muffins oder jeglicher Form von Gebäck. Jedoch wird einem Inhaltsstoff der Eier viel Negatives nachgesagt: Dem Cholesterin.

Wir wollen in diesem Artikel aufklären, wie gesund Eier wirklich sind, ob das enthaltene Cholesterin tatsächlich schädlich ist und schlussendlich darüber informieren, wie viele Eier Du am Tag bedenkenlos konsumieren kannst:

Wie viele Eier pro Tag gelten als unbedenklich?


 

Inhaltsstoffe und Nährwerte von Eiern

Eier enthalten sehr hochwertiges Protein, Fett und wenig Kohlenhydrate. Auch bieten sie ein breites Spektrum an Mineralstoffen: Calcium, Eisen, Natrium, Zink, Phosphor und Selen sind reichlich im Ei enthalten. Zudem sind im Hühnerei viele wichtige Vitamine vertreten. Aus diesem Grund werden Eier auch als echte Nährstoffbomben bezeichnet. Das vollständige Ei setzt sich aus zwei Bestandteilen zusammen: Dem Eiweiß und Eigelb.

Das Eiweiß, auch Eiklar genannt, besteht zu 87% aus Wasser. Die restlichen 13% bestehen aus 11% Protein, 1% Mineralstoffe und 1% Kohlenhydraten. Das Protein aus dem Eiklar hat, zusammen mit dem Eiweiß aus dem Eigelb, eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Dieser Wert gibt an, wie gut Dein Körper die Proteine aus dem Nahrungsmittel verwerten kann.

Mehr über die biologische Wertigkeit erfährst Du in diesem Artikel:

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2021-10-07 06:00:03Von Konstantin Morozan

Das Eigelb, auch Dotter genannt, besteht nur zu 50% aus Wasser und weist einen Fettanteil von 32% auf. Im Eigelb sind dazu auch 16% Protein enthalten. Die Aminosäuren aus dem Eigelb und dem Eiklar ergänzen sich, sodass besonders das Vollei, also die Kombination aus Dotter und Eiklar, ein ausgeglichenes Aminosäurenprofil aufweist.

Des Weiteren ist im Eigelb auch Beta-Carotin, eine Vorstufe des Vitamin A, enthalten. Dadurch erhält das Eigelb auch seine gelbliche Farbe. Das Eigelb und das Eiklar ergänzen sich also und bilden so ein wahres Nährstoffpaket.

Die Nährwerte des Hühnereis im Überblick:

Ein Ei Größe M (ca. 58g) enthält:

  • 90 kcal
  • 7,5g Protein
  • 0,6g Kohlenhydrate
  • 6,4g Fett

 

Das Problem mit dem Cholesterin

Cholesterin gehört zu den Fetten. Es wird in etwa zu drei Vierteln im Körper, vor allem in der Leber, hergestellt. Das restliche Viertel wird mit der Nahrung aufgenommen. Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil der Zellwände, außerdem dient es als Baustein bei der Produktion von Gallensäuren und bestimmten Hormonen. Im Wesentlichen gibt es drei Formen des Cholesterins: Das „high-density Lipoprotein“ (HDL), das „low-density Lipoprotein“ (LDL) und das Gesamtcholesterin (HDL + LDL). Density bedeutet in diesem Fall „Dichte“. Das HDL weist eine hohe Dichte, das LDL eine geringe Dichte auf. Diese besonderen Formen des Cholesterins stellen Mischpartikel dar, bestehend aus dem Cholesterin selbst, anderen Fettmolekülen und Proteinen. Diese Mischpartikel werden als Lipoproteine bezeichnet (1).

  • Das HDL übernimmt eine wichtige Rolle im Rahmen des Cholesterinstoffwechsels in Deinem Körper. Die Hauptaufgabe des HDL besteht in diesem Zusammenhang darin, überschüssiges Cholesterin aus den peripheren Geweben, zum Beispiel aus den Wänden von Blutgefäßen, zurück zur Leber zu transportieren. Hier wird das Cholesterin dann in Gallensäuren umgewandelt und über die Gallenflüssigkeit ausgeschieden. Diesen Cholesterintransport in Richtung Leber nennt man „reversen Cholesterintransport“ (2). Er ist essenziell, um Deinen Cholesterinstoffwechsel im Gleichgewicht zu halten.
  • Das LDL übernimmt genau die gegenteilige Aufgabe. Es ist für den Transport von Cholesterin aus der Leber zu Deinen Körperzellen verantwortlich. Diese brauchen das Cholesterin zum Aufbau der Zellmembran und zur Herstellung verschiedener Hormone.

Normalerweise regulieren Deine Zellen die Aufnahme von Cholesterin, indem sie bei einem Überschuss keine Rezeptoren mehr für dessen Aufnahme auf ihrer Oberfläche präsentieren. Gleichzeitig wird die Cholesterinherstellung in der Leber gehemmt, wenn der Cholesterinspiegel in Deinem Blut ausreichend ist. Ist jedoch Dein LDL-Cholesterinspiegel zu hoch, reichen diese Mechanismen nicht mehr aus. Das überschüssige Cholesterin lagert sich unter anderem in den Wänden Deiner Blutgefäße ab. Die Folge ist eine Gefäßverkalkung (Arteriosklerose), die eine Vielzahl anderer Erkrankungen wie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall nach sich ziehen könnte.

Aus diesem Grund wird das LDL auch als das „böse Cholesterin“ bezeichnet. Hier kommt jetzt Deine Ernährung ins Spiel. Normalerweise reguliert Dein Körper den Cholesterinspiegel von allein. Wenn Du Dich jedoch sehr cholesterinreich, also viele tierische Produkte zu Dir nimmst, kann das einen Einfluss auf Deinen Cholesterinspiegel haben.

Ein herkömmliches Hühnerei der Größe M enthält mit etwa 200 bis 230mg sehr viel Cholesterin auf eine kleine Nahrungsmenge. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden etwa 300mg Cholesterin pro Tag empfohlen (3). Also würdest Du schon bei dem Verzehr von mehr als zwei Eiern pro Tag zu viel Cholesterin aufnehmen, die Zufuhr von weiterem Cholesterin durch Milchprodukte, Fleisch oder Fisch ausgeschlossen.

Jedoch reguliert Dein Körper den Cholesterinstoffwechsel etwas anders. Funktioniert dieser einwandfrei, nimmt das durch die Nahrung zugeführte Cholesterin keinen negativen Einfluss auf Deinen Körper. Dieser fährt dann die Eigenproduktion herunter und scheidet überflüssiges Cholesterin aus. Funktioniert Dein Cholesterinstoffwechsel jedoch nicht einwandfrei oder ist Dein Cholesterinspiegel schon erhöht, kann sich auch das Cholesterin aus den Eiern negativ auf Deine Bilanz auswirken.

Deinen Cholesterinspiegel kannst Du bei Deinem Arzt messen lassen. Wenn Du aber einen gesunden Lebensstil verfolgst, Dich ausgewogen ernährst und genügend Sport treibst, brauchst Du Dir um Deinen Cholesterinspiegel kaum bis keine Sorgen machen.

Wie viele Eier pro Tag gelten als unbedenklich?


 

Erhöhen Eier den Cholesterinspiegel?

Genau diese Frage stellten sich auch Forscher des amerikanischen College für Herzgesundheit und erstellten daher eine sehr umfassende Übersichtsarbeit mit über 29.600 Teilnehmern, die sorgfältig zu ihrem Ernährungsverhalten befragt und im Schnitt für 17,7 Jahre nachbeobachtet wurden (4).

Dabei kamen sie zu der Erkenntnis, dass eine unbeschränkte Cholesterinzufuhr mit der Ernährung doch nicht so unbedenklich ist: Die Forscher fanden heraus, dass, je höher der Cholesterinverzehr aus Lebensmitteln oder der Eierkonsum war, desto höher war auch das kardiovaskuläre Risiko, also die Möglichkeit, eine Herz-Kreislauferkrankung zu bekommen. Dabei spielte es aber keine Rolle, ob das Cholesterin vorwiegend über den Verzehr von Eiern oder über andere cholesterinhaltige Lebensmittel aufgenommen wurde.

Allerdings wiesen die Autoren der Studie darauf hin, dass sich ihre Auswertungen nicht ohne weiteres auf Personen außerhalb der USA übertragen ließen. Denn in den USA werden Eier oft mit sehr cholesterinreichen Lebensmitteln kombiniert – beispielsweise Eier mit Speck – sodass vermutlich die gängige und beliebte Zubereitung der Eier in den USA eine größere Auswirkung auf den Cholesterinspiegel habe, als das Ei selbst.

In einer europäischen Studie aus Schweden wurde weiterhin der Verzehr von bis zu 6 Eiern pro Woche untersucht und nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden. Wurden jedoch mehr Eier konsumiert, nahm das Risiko zu (5).

In diesen Studien ging es allerdings um einen dauerhaft hohen Cholesterin- bzw. Eierkonsum und nicht um den über einen kurzen Zeitraum zu erhöhten Cholesterin- bzw.- Eierkonsum wie beispielsweise zu Ostern. Daher solltest Du Dir die Freude am Osterfrühstück auch nicht durch ein schlechtes Gewissen verderben lassen. Denn die Auswirkung der Cholesterinzufuhr durch die Nahrung auf den Cholesterinspiegel im Blut ist außerdem sehr stark von der übrigen Ernährung abhängig.

Ein hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten aus Olivenöl, Nüssen oder Avocados in der Ernährung reduziert nämlich die Cholesterinaufnahme. Je höher jedoch der Anteil der gesättigten Fette in der Nahrung ist, umso stärker fällt die Cholesterinerhöhung aus. Außerdem verstärken die gesättigten Fette die Gerinnungsaktivität im Blut, sie machen Dein Blut also dicker. Gesättigte Fette verstecken sich in erheblichen Mengen in verbreitetem Fleisch, Speck, Wurst, Schinken und Schweineschmalz. Gesättigte Fette finden sich zwar auch in Milchprodukten, z.B. in Käse, aber die gesättigten Fette aus der Milch von Kühen, Schafen und Ziegen werden als eher günstig beurteilt (4).

Als Fazit lässt sich also ziehen, dass der Verzehr von Eiern nicht alleinstehend bewertet werden kann. Du solltest immer Deine gesamte Ernährung im Blick haben. Wenn Du Dich ausgewogen und gesund auf Basis von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, fettarmen Eiweißlieferanten wie Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte und mageren Milchprodukten ernährst und Deine hauptsächlichen Fettlieferanten aus pflanzlichen Quellen stammen, kannst Du bedenkenlos mehrere Eier in der Woche konsumieren.

Wie viele Eier pro Tag gelten als unbedenklich?


 

Empfehlung für den Verzehr von Eiern

Laut der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung verzehrt jeder Deutsche statistisch gesehen 231 Eier pro Jahr – was rechnerisch vier bis fünf Eiern in der Woche entspricht (6).

Im Rahmen einer gesunden Ernährung ist diese Anzahl völlig unbedenklich. Denn Eier sind, wie schon erwähnt, wahre Nährstoffbomben und liefern Dir viele Vorteile. Der hohe Eiweißanteil hält Dich lange satt und versorgt Deine Muskulatur mit allen nötigen Aminosäuren. Weiterhin sind sie in der Küche sehr vielseitig einsetzbar.

Wenn Du in Deiner täglichen Ernährung wenig gesättigte Fette konsumierst und keine Dir bekannten Vorerkrankungen hast, spricht nichts gegen das tägliche Ei. Auch wenn es an dem einen oder anderen Tag mal mehrere werden, ist das nicht schlimm. Du solltest nur nicht Deine tägliche Ernährung lediglich aus Eierspeisen gestalten.

Auch wenn es einige Idole vorgemacht haben, ist zudem vom Verzehr roher Eier abzuraten, da Du sonst in Gefahr einer Lebensmittelvergiftung durch Salmonellen geraten könntest. Dazu ist das Eiweiß von gegarten Eiern auch viel besser für Deinen Körper verwertbar.
Kurz und knapp: Ein Verzehr von 7-10 gegarten Eiern pro Woche ist innerhalb einer ausgewogenen Ernährung unbedenklich.

Wie viele Eier pro Tag gelten als unbedenklich?


 

Take-Home Message

Wie bei vielen Lebensmitteln gilt auch bei Eiern der Spruch: Die Menge macht’s. Eier enthalten zwar einiges von dem bedenklichen Cholesterin, liefern Dir aber im Gegensatz dazu auch sehr viele gesunde Inhaltsstoffe, reichlich Protein und sie lassen sich sehr vielseitig einsetzen.

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung erhält das Ei auf jeden Fall einen Platz und kann Deine tägliche Ernährung bereichern. Wie viele Eier Du ganz genau pro Tag konsumieren kannst, hängt von Deinem allgemeinen Lebensstil ab.

Ist dieser ausgeglichen, bewusst und sehr aktiv brauchst Du Dir über Deinen Eierkonsum keine großen Gedanken machen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Von Eckardstein, A. (2008): HDL- a difficult friend. Drug Discov Today. 2008; 5(3): 315–24. URL: https://doi.org/10.1016/j.ddmec.2008.10.004.

(2) Forti, N. / Diament, J. (2006): High-density lipoproteins: metabolic, clinical, epidemiological and therapeutic intervention aspects. An update for clinicians. Arquivos brasileiros de cardiologia, 87(5), 671–679. URL: https://doi.org/10.1590/s0066-782×2006001800019.

(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.) (2000): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau/Braus, Frankfurt am Main.

(4) Zhong, VW., et al. (2019):  Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA, 321(11), 1081–1095. https://doi.org/10.1001/jama.2019.1572.

(5) Larsson, SC., et al. (2015): Egg consumption and risk of heart failure, myocardial infarction, and stroke: results from 2 prospective cohorts.The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 102, Issue 5, November 2015, Pages 1007–1013, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119263.

(6) Bundesministerium für Landwirtschaft und Ernährung (2020). Bestandszuwachs bei Legehennen setzt sich fort, Nahrungsverbrauch und Selbstversorgungsgrad Eier steigen weiter an. URL: https://www.bmel-statistik.de/ernaehrung-fischerei/versorgungsbilanzen/eier/.



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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