Ernährung

Der Veganuary: Warum du den Januar vegan gestalten solltest

Die vegane Ernährung hat in den letzten Jahren einen regelrechten Boom erlebt. In den Supermärkten lassen sich viele neue vegane Produkte entdecken, Restaurants bieten vermehrt pflanzenbasierte Gerichte an oder richten sich vollkommen vegan aus.

Dazu hört man in den Medien immer öfters davon, dass sich prominente Personen des öffentlichen Lebens und auch viele Spitzensportler/-innen vegan ernähren. Doch aus welchen Gründen tun sie das? Welche Vorteile bietet dir die vegane Ernährung und was ist dabei zu beachten?

Wir wollen dir im Zuge des Veganuary 2023 die pflanzenbasierte Ernährung etwas näherbringen und dir in diesem Kontext auch die „Veganuary-Challenge“ vorstellen.

Der Veganuary: Warum du den Januar vegan gestalten solltest


 

Was ist der Veganuary?

Unter dem Veganuary (zusammengesetzt aus den Wörtern „vegan“ und „January“, versteht man eine Kampagne der gleichnamigen Organisation, die Menschen auf der ganzen Welt dazu ermutigen möchte, sich im ersten Monat des neuen Jahres vegan zu ernähren.

Laut der Unternehmenswebseite hat der Veganuary seit 2014 bereits über eine Million Menschen in 192 Ländern dabei unterstützt, im Januar eine rein pflanzliche Ernährung auszuprobieren. Zu den Unterstützern der Kampagne gehören auch unzählige prominente Personen, die Werbung für den veganen Monat machen. Ziel der Kampagne ist es, den Menschen zu vermitteln, dass eine vegane Ernährungs- und Lebensweise gar nicht so schwer ist.

Zur Definition: Die vegane Ernährung stellt eine Unterform der vegetarischen Ernährung dar, bei der nur rein pflanzliche Lebensmittel und daraus hergestellte Ersatzprodukte verzehrt werden. Dabei wird auf alle tierischen Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier (teilweise auch Honig), sowie Zusatzstoffe verzichtet. Auch Lebensmittel, bei deren Herstellung tierische Bestandteile verwendet wurden, werden strikt abgelehnt.

Das Wort „vegan“ wurde von dem Engländer Donald Watson hervorgebracht, der 1944 die Vegan Society gründete. Er versuchte für jene Vegetarier, die auch Milch und Milchprodukte, sowie Eier mieden, eine passende Bezeichnung zu finden und leitete zunächst von dem englischen Begriff „vegetable“ (Gemüse, pflanzlich) den Begriff „total vegetarian“ (konsequenter, strenger Vegetarier) ab. Als Abkürzung für eben diese Form des strengen Vegetarismus verwendete er, zusammengesetzt aus den Anfangs- und den Endbuchstaben von „vegetarian“, die Wortneuschöpfung „vegan“ (1).

Veganismus: Welche Vorteile die vegane Ernährung bietet und warum du es einfach mal ausprobieren solltest

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Veganismus: Welche Vorteile die vegane Ernährung bietet und warum du es einfach mal ausprobieren solltest

Probiere es am besten selbst aus!

2022-01-25 06:45:53Von markuswilhelms

 

Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung

Eine pflanzenbasierte Ernährung bietet dir viele Vorteile, nicht nur für die eigene Gesundheit, sondern auch für den Umwelt-, Tier- und Klima­schutz. Die Ernährungsweise der Bevölkerung ist für rund ein Drittel aller menschen­gemachten Treib­hausgas­emissionen verantwort­lich.  Ein Groß­teil davon wiederum geht auf das Konto tierischer Produkte.

Pflanzliche Lebens­mittel haben dagegen meist eine viel bessere Klima­bilanz. Die Massentierhaltung, beziehungsweise der übermäßige Konsum tierischer Lebensmittel, ist mitverantwortlich für eine Vielzahl der größten Umweltprobleme unserer Zeit.
Diese reichen vom Klimawandel, über die die Abholzung der Regenwälder, bis hin zur Grundwasserverschmutzung.

Die vegane Ernährung für einen Monat ist hier schon sinnvoll. In einer Datenerhebung der bekannten Havard University wurde die kollektive Wirkung berechnet, die der Veganuary von 2014 bis 2018 erzielt hat (2). Demzufolge sollen über 100.000 Tonnen CO2-Äquivalente eingespart worden sein. Gleichzeitig konnten 3,4 Millionen Tierleben gerettet und mehr als 6 Millionen Liter Wasser gespart werden.

Der Hype um den Veganuary hat sich vor allem in den letzten Jahren noch einmal deutlich verstärkt:

  • Allein im Jahr 2021 sollen laut Berechnungen von Veganuary mehr als 2 Millionen Tierleben verschont worden sein. Wenn sich die Menschen nur einen Monat vegan ernähren, ist dieser Effekt aber natürlich begrenzt. Doch laut Umfragen wollen viele Menschen auch nach dem veganen Januar dabei bleiben oder weniger Tierisches essen.
  • Auch gesellschaftliche Probleme, wie den Welthunger oder die Bildung von Antibiotikaresistenzen, sind auf die Folgen von übermäßigem Fleischkonsum zurückzuführen. Die meisten Menschen nutzen den Veganuary aber auch, um ihren Konsum tierischer Lebensmittel aus ethischen Gründen, also zum Schutz unschuldiger Tiere zu stoppen.

Auf der anderen Seite bietet die pflanzliche Ernährung Vorteile für deine eigene Gesundheit.

Zahlreiche Studien belegen die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung (3), wie zum Beispiel:

  • ein geringeres Herzinfarkt-Risiko
  • ein geringeres Risiko für Schlaganfälle
  • seltener Übergewicht und somit ein geringeres Risiko für Folgeerkrankungen
  • ein geringeres Risiko für Diabetes mellitus Typ 2
  • häufig bessere Cholesterinwerte
  • seltener Bluthochdruck
  • ein geringeres Krebsrisiko, insbesondere für Dickdarm- und Lungenkrebs

Wie bei jeder Ernährungsform sollte diese nicht einseitig erfolgen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Der Veganuary: Warum du den Januar vegan gestalten solltest


 

Einen Monat Vegan: Das solltest du beachten

Bevor du dich jetzt in einen Monat mit veganer Ernährungsweise stürzt, wollen wir dir ein paar Tipps an die Hand geben, damit du diese Umstellung sehr gut meistern kannst:

  • Bereits vor Beginn des Veganuary einkaufen: Am besten kaufst du schon vor Beginn des Monats grundlegende Lebensmittel wie beispielsweise Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sowie vegane Alternativprodukte und Pflanzenmilch ein. Wer am ersten Januar nach einer langen Nacht einen Kaffee mit Milch trinken oder ein Brot essen möchte, kann ganz einfach auf die Ersatzprodukte zurückgreifen, ohne sich umstellen zu müssen.
  • Gerichte vorbereiten: Du solltest deine Mahlzeiten Essen bestenfalls frühzeitig vorbereiten, bis du dich an die neuen Routinen gewöhnt hast. Spezielle Veganuary-Rezepte erleichtern die Suche nach geeigneten Gerichten. Dabei kann zum Beispiel ein Meal Prep helfen.
  • Mängeln vorbeugen: Personen, die sich vegan ernähren, sollten darauf achten, genug essentielle Fettsäuren, Calcium und Eisen aus pflanzlichen Quellen zu konsumieren. Zusätzlich sollte Vitamin B12 supplementiert werden. Auch die Eiweißversorgung sollte besonders beobachtet werden. Dazu später mehr.
  • Gesunde Ernährung: Statt nur auf vegane Fertig- oder Ersatzprodukte zurückzugreifen, solltest du lieber natürliche Lebensmittel einkaufen und frisch kochen. Damit tust du auch deiner Gesundheit wirklich etwas Gutes.
  • Einkaufszettel schreiben: Einkaufszettel helfen dir dabei, den Schokoriegel im Regal liegen zu lassen und an der Fleischtheke vorbeizugehen und wirklich nur die Produkte zu kaufen, die du auch brauchst.
  • Blick auf die Verpackung: Wer sich vegan ernähren möchte, sollte immer einen Blick auf die Verpackungen werfen. Oftmals verstecken sich tierische Bestandteile wie Milchpulver oder Gelatine in Produkten, bei denen man es vielleicht gar nicht erwartet hätte.
  • Bücher über vegane Ernährung lesen: Um sich intensiv mit dem Thema auseinanderzusetzen, empfiehlt es sich, Bücher über die vegane Ernährung zu lesen. Dazu gibt es auch zahlreiche Bücher mit veganen Rezepten.  Bei uns auf dem Blog findest du ebenfalls viele Tipps und Rezepte.
  • Ausprobieren: Es heißt ja „Probieren geht über Studieren“, oder? Daher solltest du dich an viele neue Lebensmittel herantasten und diese ausprobieren. Man kann nie wissen, was einem wirklich schmeckt, bevor man es selbst probiert hat. Der Veganuary eignet sich perfekt, um Lebensmittel zu probieren, die du zuvor noch nie gegessen hast.
  • Lieblingsessen veganisieren: Jedes Gericht kann „veganisiert“ werden – egal, ob Spaghetti Bolognese, Chili sin Carne oder Pizza. Mittlerweile gibt es für alle beliebten Gerichte ein passendes, veganes Rezept im Internet. Lass deiner Fantasie freien Lauf und ersetze die Zutaten aus deinen Lieblingsgerichten einfach durch vegane Alternativen.
  • Spaß beim Kochen: Am meisten Spaß macht es, gemeinsam zu kochen und zu essen. Lade deine Freunde zu einem gemeinsamen veganen Kochabend ein und verliere dich nicht in zu viele Verbote oder Auflagen. Sieh lieber die neuen Möglichkeiten und Chancen, neue Kochkreationen auszuprobieren.
5 proteinreiche & vegane Snacks für den pflanzlichen Muskelaufbau

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5 proteinreiche & vegane Snacks für den pflanzlichen Muskelaufbau

Wer sagt, dass pflanzlicher Muskelaufbau langweilig sein muss?

2021-11-04 05:00:46Von Monica Green

 

Vegan im Sport

Als Sportler hast du einen gesteigerten Nährstoffbedarf. Neben den oben genannten Nährstoffen solltest du vor allem auf eine ausreichende Proteinversorgung achten. Protein, auch Eiweiß genannt, wird vom Körper vor allem für den Aufbau von Muskelgewebe verwendet. Ausnahmsweise gilt im Sport bezüglich der Proteinzufuhr: Quantität vor Qualität.

Dennoch ist die Qualität nicht unbedeutend: Die biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine ist niedriger als die der tierischen, sodass Veganer betont proteinreiche Lebensmittel miteinander kombinieren und verzehren müssen, um deren Wertigkeit für den Körper zu erhöhen. Ebenso ist die Gesamtproteinzufuhr bei einer veganen Ernährung tendenziell geringer bis teilweise defizitär und kann bei dir als Sportler, der einen wesentlich höheren Bedarf an Proteinen hat, zu einem äußerst kritischen Nährstoffmangel führen.

8 vollständige vegane Proteinquellen

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8 vollständige vegane Proteinquellen

Mehr als nur Tofu...

2022-01-07 06:30:15Von Claire Muszalski

Die physiologischen Anpassungsreaktionen und die Leistungsfähigkeit wären bei einer unzureichenden Zufuhr limitiert und könnten bei anhaltender inadäquater Zufuhr sogar gesundheitlich negative Folgen wie eine erhöhte Infektanfälligkeit und einen gesteigerten Abbau von Muskelproteinen nach sich ziehen. Daher solltest du in deiner veganen Ernährung auf die richtigen Eiweißquellen und Kombinationen setzen.

Besonders proteinreich sind Hülsenfrüchte, wie z.B. Kichererbsen oder rote Linsen und Sojaprodukte wie Tofu), (Vollkorn-)Getreide, Nüsse und Ölsamen wie Leinsamen oder Chiasamen. Eine besonders gute biologische Wertigkeit, also wie gut ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann, haben vor allem Kombinationen aus Hülsenfrüchten und Getreide, z.B. Linsen mit Reis (4).

  • Eine vegane Ernährung geht auch mit niedrigeren Creatinphosphat-Speichern einher, da dieses nur in tierischen Lebensmitteln, vorzugsweise in Fleisch, vorkommt. Dadurch kann die Leistungsfähigkeit im Kraft- und Schnellkraftsport ungünstig beeinflusst werden.
  • Ebenso ist der Eisenstatus vieler Veganer unterdurchschnittlich, insbesondere bei Frauen und erst recht dann, wenn diese im Ausdauersport aktiv sind. Denn Eisen wird vor allem für den Sauerstofftransport, aber beispielsweise auch zur Energiegewinnung benötigt. Gründe für die oft unzureichende Versorgung sind die schlechtere Aufnahme des pflanzlichen im Vergleich zum tierischen Eisen und die höheren Verluste durch die Menstruation und eben den Sport.
  • Für Kalzium und Zink können die Aufnahmeraten durch die antinutritiven Stoffe der Pflanze ebenfalls vermindert und die Verluste durch den Sport erhöht sein. Hier solltest du also besonders beobachten, welche Lebensmittel du in welchen Mengen zu dir nimmst, um einem Mangel vorzubeugen.

Weiterhin kann bei all diesen Mikronährstoffen dann eine gezielte Nahrungsergänzung Sinn ergeben. Weitere Tipps zu sinnvollen und leckeren veganen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungen findest in diesem Beitrag:

Die ultimative vegane Lebensmittel-Liste | Finde die passenden Alternativen

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Die ultimative vegane Lebensmittel-Liste | Finde die passenden Alternativen

Es ist gut, wenn du alle Optionen kennst.

2022-01-05 06:00:17Von Jennifer Blow

 

Take Home Message

Nun weißt du über den „Veganuary“ Bescheid und hast vielleicht Lust bekommen, einen veganen Monat einzulegen und den umweltfreundlichen und bei einer ausgewogenen Ernährung auch gesunden Lebensstil selbst auszuprobieren.

Sei bitte nicht zu streng mit dir selbst, niemand muss alles perfekt machen. Wenn du mit dieser Einstellung in den Veganuary startest, wirst du ihn auch meistern!

Ebenso kann eine gut geplante vegane Ernährung als Basis für dein leistungsorientiertes Krafttraining dienen. Wichtig ist jedoch, dass nicht einfach tierische Lebensmittel aus der Ernährung entfernt werden.

Damit keine Nährstoffdefizite entstehen, solltest du die tierischen Lebensmittel sinnvoll und vor allem in einer wohlüberlegten Kombination durch pflanzliche Nahrungsmittel ersetzen.  Diese findest du unter anderem alle bei uns.

 

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2022-01-22 06:00:11Von Lauren Dawes

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Richter, M., et al. for the German Nutrition Society (DGE) (2016): Vegan diet. Position of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 63(04): 92– 102. URL: https://www.ernaehrungs-umschau.de/english-articles/15-06-2016-vegan-diet/.

(2) Poore, J. / Nemecek, T. (2018): Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360(6392), 987–992. URL: https://doi.org/10.1126/science.aaq0216.

(3) Melina, V. / Craig, W. / Levin, S. (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. URL: https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025.

(4) Kerksick, CM., et al. (2018): ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15 (38).



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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