Ernährung

Nahrung fürs Gehirn: Welchen Platz sollten Superfoods in deinem Speiseplan haben?

In der letzten Zeit hat vor allem der Begriff „Superfood“ an Bedeutung gewonnen. Sie sollen sehr gesund sein, Dich mit allen nötigen Nährstoffen versorgen und Dein Wohlbefinden auf das nächste Level bringen.

In diesem Artikel wollen wir über den Begriff „Superfood“ aufklären und auch zwei weniger bekannte Superfoods in den Vordergrund stellen, die vor allem einen positiven Effekt auf Deine mentale Gesundheit haben sollen.

Gesunde Ernährung: Welchen Platz sollten Superfoods in deinem Speiseplan haben?


 

Was sind „Superfoods“?

Unter dem Begriff „Superfood“ werden einzelne Lebensmittel zusammengefasst, die Dir einen besonderen gesundheitlichen Nutzen bieten sollen. Sie werden als Wundermittel angepriesen, versprechen Gesundheit, Energie und Schönheit, manchmal sogar die Linderung gesundheitlicher Beschwerden.

Da sie häufig in der Vermarktung mit magischen und vielversprechenden Geschichten auf sich aufmerksam machen, wirken sie mitunter besonders anziehend. Regionale Nahrungsmittel werden dadurch beinahe in den Schatten gestellt. Doch sind Superfoods wirklich besser als die normalen Lebensmittel?

Für den Begriff „Superfood“ gibt es keine konkrete oder rechtlich bindende fachliche Definition. Lebensmittel werden als Superfood verstanden, wenn sie aufgrund ihres Nährstoffgehalts mit einem höheren gesundheitlichen Nutzen in Verbindung gebracht werden als andere Nahrungsmittel. So werden Superfoods u.a. immunstärkende Effekte, Anti-Aging-Wirkung, Steigerung der Leistungsfähigkeit und Vorbeugung mancher Krankheiten nachgesagt. Auch sollen sie antioxidativen Schutz gegen freie Radikale bieten und entzündungshemmend wirken, Deinen Körper entgiften oder sogar „entschlacken“.

Als Superfoods werden oft exotische Früchte, Gemüse, Beeren, Samen oder Keimlinge sowie Algen und Tees als deklariert. Beliebte Superfoods sind u.a. Acai, Algen, Aloe Vera, Chia-Samen, Chlorella, Goji-Beeren oder Moringa. Und das Angebot wächst stetig. Zumeist werden sie in getrockneter oder gemahlener Form angeboten, etwa als Beigabe zu Frühstücksflocken, Müslis, Joghurts, sowie zum Knabbern oder Naschen. Manche werden auch als Säfte, Drinks, Teeaufgüsse oder als Zusatz in Lebensmitteln, wie z.B. Chiasamen in Brötchen, angeboten. Teilweise können sie auch als Nahrungsergänzungsmittel, etwa in Form von Kapseln, eingenommen werden.

Allerdings fehlen für die gesundheitsförderlichen Eigenschaften größtenteils die wissenschaftlichen Nachweise.

 

Was solltest Du bei Superfoods beachten?

Superfoods können Dir einen positiven Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung leisten und diese ergänzen. Du solltest jedoch bedenken, dass exotische Lebensmittel, unabhängig davon, ob diese pur oder als Extrakt eingenommen werden, ein gewisses Risiko für Überempfindlichkeitsreaktionen bzw. Allergien bergen.

Auch in ökologischer Hinsicht, durch lange Transportwege vom Anbauort zu Dir ins Supermarkregal und bezüglich Frische, ist zu hinterfragen, ob diese Lebensmittel aus fernen Ländern heimischer regionaler und saisonaler Ware vorzuziehen sind.

Zudem sind die landwirtschaftlichen Anbau- bzw. Gewinnungsmethoden in den fernen Herkunftsländern nicht im Detail bekannt und unterliegen mitunter nicht den strengen Qualitäts- und Hygienestandards, wie das bei uns in Europa üblich ist. Die Produkte werden teils früh geerntet, stark verarbeitet und lange gelagert. Fraglich ist daher, was an den beworbenen Inhaltsstoffen im Endprodukt noch übrigbleibt.

Aus diesem Grund kannst Du Deinen Blick auch auf heimische Superfoods richten, also nährstoffdichte Lebensmittel, die in unseren Breitegraden ansässig sind. Zu den heimischen Superfoods zählen viele Obst- und Gemüsesorten, wie z.B. Heidelbeeren, Spinat, rote Beete oder Brokkoli, aber auch Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen.

Du kannst also statt der exotischen Acaibeere die heimische Heidelbeere verwenden oder statt der Goji-Beere auf Sanddorn setzen. Diese haben einen deutlich besseren ökologischen Fußabdruck. Wir haben Dir hier im Vergleich einmal heimische Superfoods mit ihren Exoten gegenübergestellt.

Gesunde Ernährung: Welchen Platz sollten Superfoods in deinem Speiseplan haben?


 

Chiasamen Vs. Leinsamen

Jeder kennt mittlerweile die ballaststoffreichen Chiasamen, die gerne für vegane Gerichte verwendet werden. Doch auch Leinsamen stehen Chiasamen in nichts nach – sie besitzen eine etwas größere Menge an Omega-3-Fettsäuren (20g  Vs. 18g α–Linolensäure auf 100g Trockengewicht), sowie an Ballaststoffen (35g Vs. 34,4g  auf 100g Trockengewicht) und sind meistens viel günstiger.

 

Goji-Beeren Vs- Sanddornbeeren

Goji-Beeren werden aufgrund ihrer medizinischen Wirkung in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet und enthalten sehr viele verschiedene Nährstoffe. Im Supermarkt oder der Drogerie findest Du diese nur in getrocknetem Zustand, da sie einen langen Weg bis zu Dir zurücklegen müssen.

Ebenso vitamin- und mineralstoffreich sind hierzulande die Sanddornbeeren, welche sowohl günstiger als auch in frischer Form zu verzehren sind.  Beispielsweise liefern 100g frische Sanddornbeeren 450% der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin C, wogegen Goji-Beeren in derselben Menge lediglich ca. 50% des empfohlenen Tagesbedarfs decken.

 

Acai-Beeren Vs. dunkle Beeren

Die aus dem Regenwald stammenden Açaí-Beeren sind reich an Antioxidantien und enthalten besonders viel von dem blau-roten Pflanzenfarbstoff Anthocyan, welcher als Radikalfänger in unserem Körper dient.

Bei uns kommen die Superfood-Beeren hauptsächlich gefriergetrocknet, als Pulver oder Saft an. Ähnlich vitamin- und anthocyan-reich ist auch das heimische blau- und rotfarbene Obst wie Blaubeeren Brombeeren oder Holunderbeeren.

 

Quinoa Vs. Hirse

Die einheimische Hirse ist ebenfalls ein kleinkörniges Pseudogetreide und enthält auf 100g Trockengewicht ca. 10,6g Protein, 123mg Magnesium und 310mg Phosphor. Quinoa in derselben Menge enthält mit ca. 12,2g etwas mehr Protein, mit 198mg etwas mehr Magnesium und ist mit ca. 610 mg phosphorreicher.

Dafür ist die Hirse fettärmer (3,9g Vs. 5,9g), eisen- (6900 μg vs. 2918 μg) und zinkreicher (2867 μg vs. 2247 μg). Auf Quinoa musst Du dennoch nicht verzichten – mittlerweile wird das ursprünglich aus Südamerika stammende „Korn der Inkas“ von ein paar wenigen Landwirten in Deutschland angebaut. Beim Kauf von vermeintlichen Exoten lohnt sich also ein Blick auf das Herkunftsland.

Gesunde Ernährung: Welchen Platz sollten Superfoods in deinem Speiseplan haben?


 

Zwei neue Superfoods?

Aus zwei kürzlich erschienen Studien ging hervor, dass sich vor allem Lachs und Eier als, zwar schon bekannte Lebensmittel, den Titel „Superfood“ redlich verdient hätten. Sie sollen zu den wertvollsten Lebensmitteln gehören. Das liegt den Forschern nach daran, dass sie riesige Mengen an gehirnspezifischen Nährstoffen enthalten sollen.

Neben Iod, Selen und den sehr wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, sind sie sehr reich am Mineralstoff Cholin. Dieser Nährstoff ist vor allem für funktionierende Mitochondrien, also die Energiekraftwerke Deines Körpers, zuständig. Des Weiteren sorgt ausreichend Cholin neben einer einwandfreien Gehirnfunktion auch für eine gesunde Leber, denn Cholin unterstützt den Fettsäureabbau Deiner Leber.

Cholin ist notwendig für die Herstellung von Acetylcholin, einem wichtigen Neurotransmitter, der wiederum für Gedächtnis, Stimmung, Muskelbewegung, regelmäßigen Herzschlag und andere Grundfunktionen des Körpers eine wichtige Rolle spielt. Der Tagesbedarf an Cholin liegt bei rund 500mg (1). Mit 250mg Cholin pro 100g Hühnerei, also ca. 2 Stück, kannst Du hier schon einen großen Teil Deines Bedarfs decken. Analog zu der sehr guten Cholin-Quelle, dem Ei, verhält es sich in Bezug auf die Omega-3-Fettsäuren mit dem Lachs. Hier gilt vor allem der rote Sockeye-Lachs als bester Omega-3-Lieferant. Das rote Fleisch des Lachses bietet Dir sehr viel Protein und zudem viele essentielle Omega-3-Fettsäuren, sowie Antioxidantien (2).

Du solltest bei der Auswahl dieses Produktes aber unbedingt auf die Qualität achten. Die Omega-3-Fettsäuren sind so essentiell, da Dein Gehirn zu einem Großteil aus diesen besteht und sie weitergehend entzündungshemmende Eigenschaften in Deinem Körper besitzen. In der heutigen Zeit ist die typische Ernährung sehr arm an diesen Fettsäuren, dafür sehr reich an sogenannten Omega-6-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen wie Sonnenblumenöl, Getreide oder im schlimmsten Fall frittierten Lebensmitteln. Diese wirken auf Deinen Körper entzündungsfördernd, also genau gegenteilig. Daher ist es wichtig, dass Du Diene Fettsäurenaufnahme im Blick behältst und zu den richtigen Fetten greifst.

Mehr zum Thema gesunde Fettsäuren erfährst Du hier:

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Durch diese Studien konnten die Forscher also offenbaren, dass auch weniger exotische Lebensmittel sehr nährstoffreich und unglaublich wichtig für die Deine Gesundheit sind.

Neben den tierischen „Superfoods“ Lachs und Eier bilden beispielsweise Grünkohl, rote Beete oder Haferflocken den Gegenpart auf pflanzlicher Seite.

 

Take Home Message

Superfoods können eine sinnvolle Bereicherung Deiner Ernährung sein. Du solltest sie jedoch eher wie Nahrungsergänzungsmittel betrachten, sie ergänzen Deine Ernährung, stellen jedoch keine Basis dar. Dazu findest Du auch in den heimischen Breitengraden eine Menge an Superfoods.

Wenn Du Deine tägliche Ernährung schon auf Grundlage von viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, den richtigen Fetten und proteinreichen Lebensmitteln gestaltest, wirst Du kaum exotische Superfoods brauchen.

Nichtsdestotrotz kannst Du sie natürlich immer mal ausprobieren.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Chang, TY., et al. (2022): Optimal Dietary Intake Composition of Choline and Betaine Is Associated with Minimized Visceral Obesity-Related Hepatic Steatosis in a Case-Control Study. Nutrients14(2), 261. https://doi.org/10.3390/nu14020261

(2) Colombo, S. / Mazal, X., 2020): Investigation of the nutritional composition of different types of salmon available to Canadian consumers. Journal of Agriculture and Food Research, 2, p.100056. DOI:10.1016/j.jafr.2020.100056 



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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