Sie ist klein, rundlich und wächst unter der Erde. Viele kennen sie nur als Chips, Pommes, Puffer oder Püree: Die Kartoffel. Sie rangiert unter den Top 5 der Nahrungsmittel weltweit und landet auch hierzulande bei vielen regelmäßig auf dem Teller.
Während Deutschland zu einem der größten Anbauländer für normale Speisekartoffeln zählt, fühlt sich die immer beliebter werdende Süßkartoffel nur in wärmeren Regionen wohl. Aber man findet sie auch hierzulande immer häufiger auf dem Speiseplan.
In diesem Artikel wollen wir Dir die Vorzüge der Kartoffeln für Dich als Sportler erläutern, den Unterschied zwischen Kartoffel und Süßkartoffel aufdecken, und Wissenswertes zu beiden Lebensmitteln vermitteln.
- Kartoffeln: Die Fakten
- Kartoffel Vs. Süßkartoffel
- Zubereitung und Lagerung
- Kartoffeln für Sportler
- Take Home Message
Kartoffeln: Die Fakten
Die Kartoffel zählt zu den Nachtschattengewächsen und ist mit der Aubergine, Paprika und Tomate verwandt. Größe und Form der Knollen variieren stark zwischen oval, rund oder nierenförmig. Die Schale der verschiedenen Kartoffelsorten kann weißlich, hellgelb, ockergelb, bräunlich, hellrot oder im speziellen auch violett ausfallen.
Die Farbe des Kartoffelfleisches ist sortenabhängig entweder weißlich, gelb oder wie im Fall der raren Trüffelkartoffel dunkel violett. Im Handel findest du die Kartoffel neben der Handelsklasse mit ihrem Sortennamen und dem Kochtyp ausgezeichnet (1).
Kartoffel Vs. Süßkartoffel
Neben der hierzulande bekannten Kartoffel hat in den letzten Jahren die aus Südamerika stammende Süßkartoffel immer mehr an Beliebtheit gewonnen. Die bis zu 30 Zentimeter lange orangene Kartoffel wird auch als „Batate“ bezeichnet und ist botanisch nicht verwandt mit der Speisekartoffel.
Die Knollen der Süßkartoffel variieren von länglich über rundlich und haben meist ein spitz zulaufendes Ende. Sie bringen im Mittel ein Gewicht von etwa einem Kilogramm, manchmal auch bis zu 3 kg auf die Waage. Die Farbe der Schale kann purpurrot, bräunlich oder gelblich bis weißlich sein. Das Fruchtfleisch ist leicht mehlig und liegt farblich zwischen rot, bräunlich, orange-gelblich und weißlich-hell.
Doch Kartoffeln und Süßkartoffeln unterscheiden sich nicht nur optisch voneinander! Markante Verschiedenheiten zeigen sich insbesondere beim Kohlenhydratanteil: Insgesamt liefert die Süßkartoffel 10g Kohlenhydrate mehr pro 100g sowie 5g mehr Zucker als die Kartoffel – was angesichts des süßlichen Geschmacks nicht überrascht. Im Fett-, Protein- und Ballaststoffgehalt unterscheiden sich die Knollen dagegen nur im geringen Ausmaß.
Bei den Mikronährstoffen, also den Vitaminen und Spurenelementen, zeigen sich ebenfalls größere Unterschiede: Die Süßkartoffel punktet mit viel Kalzium, Eisen, Kalium und Phosphor, sowie Folsäure. Kalzium ist wichtig für die Knochen, Eisen hilft Dir bei der Blutbildung, Kalium regelt den gesamten Flüssigkeitshaushalt des Körpers und unterstützt Dein Herz.
Für die orangene Farbe der Süßkartoffel ist der sekundäre Pflanzenstoff Beta-Carotin verantwortlich. Diese Vorstufe des Vitamins A trägt maßgeblich zur Gesundheit Deiner Augen bei. Außerdem haben die Carotinoide antioxidative Eigenschaften. So schützt der regelmäßige Verzehr der bunten Knolle Deine Zellen und stärkt Dein Immunsystem.
Auch das Vitamin E, das etwa 90-mal mehr in Süßkartoffeln als in der herkömmlichen Kartoffel steckt, schützt Deine Zellen und verhindert deren frühzeitige Alterung. Die normale Kartoffel kann bei den hohen Mikronährstoffgehalten der Süßkartoffel nicht mithalten. Zwar steht sie bei Phosphor und Kalium nur etwas hinter der Batate, doch steckt fast die dreifache Menge Kalzium, die doppelte Menge Vitamin C und eine fast tausendfache Menge Beta-Carotin in den Süßkartoffeln (3).
Dafür hat die hiesige Kartoffel bei Eisen und Magnesium die Nase vorn. Dazu ist sie kalorien-und zuckerärmer und liefert Dir durch die resistente Stärke, die entsteht, wenn Du die Kartoffel abkühlen lässt, eine bessere Sättigung.
Festzuhalten bleibt also, dass beide Kartoffelarten sehr gesund für Dich sind. Die Süßkartoffel liefert Dir zwar mehr Mikronährstoffe, aber auch mehr Kalorien als die normale Kartoffel. Diese punktet mit ihrem hohen Sättigungsfaktor und ebenfalls einer Bandbreite an gesunden Inhaltsstoffen.
| Süßkartoffel | Kartoffel | |
| Brennwert | 117 kcal | 73 kcal |
| Kohlenhydrate | 24 g | 15 g |
| – davon Zucker | 4,62 g | 0,68 g |
| Fett | 0,6 g | 0,01 g |
| Eiweiß | 1,6 g | 1,9 g |
| Ballaststoffe | 3,1 g | 1,2 g |
| Calcium | 22 mg | 9 mg |
| Eisen | 0,66 mg | 0,86 mg |
| Magnesium | 18 mg | 21 mg |
| Phosphor | 39 mg | 31 mg |
| Kalium | 360 mg | 340 mg |
| Natrium | 4 mg | 3 mg |
| Mangan | 240 | 107 |
| Folsäure | 12 | 9 |
| Beta-Carotin | 7887 | 5 |
| Vitamin C | 30 mg | 14,86 mg |
| Vitamin E | 4,56 mg | 0,05 mg |
Zubereitung und Lagerung
Lagerung von Kartoffeln
Kartoffeln solltest Du stets gut belüftet, trocken sowie kühl und dunkel bei einer Temperatur von 5-10 °C lagern. Der Keller eignet sich dafür sehr gut. Werden Kartoffeln kälter gelagert, beginnt sich ein Teil der Stärke in Zucker umzuwandeln und sie schmecken unangenehm süß.
Kartoffeln besitzen mehr oder weniger tiefliegende Knospen, die auch als Augen bezeichnet werden. Licht und Hitze bringen die Kartoffeln zum Keimen. Grünliche Stellen sowie weiße Keimsprossen entwickeln sich. Die Keime entziehen den Kartoffelknollen nicht nur wertvolle Inhaltsstoffe und machen sie schrumpelig. Sie entwickeln auch das von Nachtschattengewächsen produzierte, giftige Solanin, welches je nach aufgenommener Menge Übelkeit, Durchfall und Kopfschmerzen verursachen kann.
Entferne deshalb solche Triebe immer großzügig! Eine zu feuchte Lagerung fördert die Schimmelbildung. Aufbewahrt in Leinen- beziehungsweise Netzsäcken oder Papiertüten fühlen sich Kartoffeln bei Dir zuhause am wohlsten (1).
Die Süßkartoffelknolle ist ebenfalls nur begrenzt lagerfähig. Sie wird wie die Speisekartoffel am besten in kühlen, trockenen und dunklen Kellerräumen gelagert.
Zubereitung von Kartoffeln
Die Kocheigenschaften von Kartoffeln findest Du im Supermarkt oder auch beim Händler Deines Vertrauens mit Kürzeln ausgewiesen. Je nach Kochtyp eignen sie sich für unterschiedliche Zubereitungsarten.
- Kochtyp f (bzw. A): Typ festkochend, z.B. Sorte Linda, Sieglinde, Bamberger Hörnla. Die Kartoffeln verfügen über einen milden Geschmack, eine feste, feinkörnige Konsistenz und eignen sich zur Verwendung für Kartoffelsalat, Gratins und Bratkartoffeln.
- Kochtyp vf (bzw. B): Typ vorwiegend festkochend, z.B. Sorte Marabel, Toscana. Die Kartoffeln schmecken ebenfalls relativ mild und Du kannst sie gut für Kartoffelsalat, Salz- und Pellkartoffeln sowie Suppen einsetzen.
- Kochtyp m (bzw. C und D): Typ mehlig kochend, z.B. Sorte Agria, Adretta. Diese Kartoffeln weisen ein kräftiges Aroma auf, haben eine eher trockene und lockere Konsistenz, reißen beim Kochen oft auf und sind bestens für Eintöpfe, Gnocchi und Kartoffelpüree geeignet.
Rohe Kartoffeln sind nicht nur schwer verdaulich und schmecken äußerst bitter, das bereits erwähnte giftige Solanin dient der Knolle als natürlicher Schutz gegen Schädlinge und Schimmelpilze und wird erst durch den Kochvorgang herausgelöst (2). Daher solltest Du Kartoffeln vor dem Verzehr immer erst Garen. Kochen, Braten mit wenig Öl sowie Backen sind gesunde Methoden dafür. Sie können auch ganz einfach in einem Dampfgarbeutel in der Mikrowelle zubereitet werden.
- Probiere doch mal Folgendes: Schneide die Kartoffeln in dünne, gleichmäßige Scheiben, würze sie nach Belieben, verteile sie auf einem Backblech, backe sie bei 200 °C Umluft 15 – 20 Minuten und fertig sind Deine gesunden Kartoffelchips.
Weiterhin kannst Du sie als typische Salzkartoffeln, Pellkartoffeln, Bratkartoffeln, als Gratin oder als Püree zubereiten. Kartoffeln sind in ihrer Zubereitungsart wirklich vielfältig.
Süßkartoffeln haben in etwa dieselben Kocheigenschaften, wie normale Kartoffeln, schmecken dafür aber etwas süßer – ähnlich einer Mischung aus Kürbis, Karotte und Kartoffel und finden in scharf-würzigen Gemüsecurrys einen festen Platz. Gekocht oder auch geröstet kannst Du sie mit würzigen Saucen servieren oder zu einer Art Brot backen.
Die Garzeit ist dabei rund ein Drittel kürzer als bei Speisekartoffeln. Eine schmackhafte Möglichkeit ist es, Süßkartoffeln in Alufolie gewickelt im Ofen zu garen und im Anschluss daran, nach Belieben zu füllen und als „Kartoffeldöner“ zu verspeisen. Durch ihren süßlichen Geschmack eignen sich die Süßkartoffeln auch super zum Backen.
Sehr empfehlenswert sind beispielsweise Süßkartoffelbrownies:
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Kartoffeln für Sportler
Besonders für Sportler bieten Kartoffeln aber auch Süßkartoffeln eine Bandbreite an ernährungsphysiologischen Vorteilen.
Die bekanntesten stellen wir Dir jetzt vor:
1. Höchste biologische Wertigkeit zusammen mit dem Ei
Der Eiweißgehalt ist mit 2g je 100g Kartoffeln zwar gering, dafür ist das Protein aber besonders hochwertig mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren für Deinen Muskelaufbau.
Mit einer kombinierten Mahlzeit aus einem Drittel Hühnerei und zwei Drittel Kartoffeln erzielst du die höchstmögliche biologische Wertigkeit von 136 (2). Mehr zur biologischen Wertigkeit findest Du hier.
Damit kannst Du Deine Muskeln nach einem intensiven Training sehr gut versorgen.
2. Kalorienarme Sättigungsbeilage ohnegleichen
Besonders in einer Diätphase kann Dir die Kartoffel trotz intensiven Trainingseinheiten sehr behilflich sein. Studien haben gezeigt, dass Probanden kaum ein Lebensmittel als so sättigend empfanden wie Kartoffeln (7).
Das liegt an der Zusammensetzung der Kartoffeln: Sie enthalten sehr viel Wasser und weisen bei hohem Volumen einen geringen Kaloriengehalt von circa 70 kcal je 100g auf. Süßkartoffeln haben dagegen einen moderat höheren Energiegehalt von circa 100 kcal je 100g – und reihen sich somit auf Höhe des Beilagen-Konkurrenten Reis (90 kcal / 100g) und hinter Nudeln (150 kcal / 100g) ein.
Wenn du beispielsweise 100g Reis (ungekocht gewogen) zu Dir nimmst, liefert dieser Dir rund 360 Kilokalorien bei einem eher kleinen Volumen insgesamt. Für die gleiche Kalorienmenge könntest Du ca. 500g Kartoffeln essen – was Dich beachtlich mehr sättigen sollte.
Dazu versorgt Dich die Kartoffel trotz dessen mit genügend Kohlenhydraten, die für Dein Training entscheidend sind.
3. Niedrige Glykämische Last
Auch hinsichtlich der glykämischen Last, welche die Blutzuckerwirkung eines Lebensmittels im Rahmen einer gängigen Portion definiert, punktet die Kartoffel in der festkochenden Form. Da hauptsächlich langkettige Kohlenhydrate in Form von resistenter Stärke enthalten sind, schlägt Dein Blutzucker im Vergleich zu Nudeln und Reis nicht so stark aus (6).
Du kannst die komplexen Kohlenhydrate der Kartoffel also gut als Pre-Workout Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Sport einsetzen. Bei Süßkartoffeln sieht das etwas anders aus. Diese besitzen eine höhere glykämische Last. Sie eignen sich daher sehr gut als Post-Workout Mahlzeit, da hier ein Blutzuckeranstieg erwünscht ist. Mehr dazu erfährst Du in diesem Artikel:
4. Vitamin- und mineralstoffreich
Wie oben schon beschrieben enthalten Kartoffeln und Süßkartoffeln eine beträchtliche Menge an Mikronährstoffen. Schon drei Kartoffeln decken fast zwei Drittel Deines täglichen Bedarfs an Vitamin C. Außerdem sind sie sehr kalium- und zinkreich und gleichzeitig natriumarm.
Verzehrst Du sie mitsamt der Schale, sind noch mehr Vitamine und Mineralien enthalten, allerdings solltest Du hier auf Bio-Qualität und entsprechende Garung achten, da sonst sehr viel Herbizide in der Schale enthalten sein können. Bei der Süßkartoffel gilt hier das Gleiche.
Take Home Message
Die Kartoffel ist ein vielfältiges, kostengünstiges und sehr sättigendes Lebensmittel. In den Zeiten der Superfoods ist sie etwas in Vergessenheit geraten, das aber völlig zu Unrecht.
Eine besonders gute Aminosäurebilanz und ein hoher Mineralstoffgehalt insbesondere an Kalium sind nur zwei gesundheitliche Pluspunkte für den Einsatz in der Sporternährung.
Für optische und geschmackliche Abwechslung auf dem Teller kannst du gelegentlich auch auf Süßkartoffeln zurückgreifen. Beide Arten der Kartoffel stellen ein super Lebensmittel dar.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
(1) Jung, S., Roth, K., Lang, T., Walther, M. – Lebensmittel Warenkunde (o.J.): Kartoffel.
(2) Matissek, R. / Baltes, W. (2015): Lebensmittelchemie. Springer Spektrum.
(3) Verbraucherzentrale Bayern (Hrsg.) (2018): Kartoffeln und Süßkartoffeln: Was ist der Unterschied?
(4) Ternes, W. / Täufel, A. (2005): Lebensmittel-Lexikon. Behr’s Verlag.
(5) Abele, H., et al. (2008): Der Brockhaus Ernährung. Leipzig, Mannheim: F.A. Brockhaus Verlag.
(6) Flint, HJ., et al. (2012): Microbial degradation of complex carbohydrates in the gut. Gut microbes: 3 (4): 289–306. URL: https://doi.org/10.4161/gmic.19897.
(7) Holt, SH., et al. (1995): A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition: 49 (9): 675–690. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/.
