Auf dem Toast mit Marmelade oder Bananenscheiben, in herzhaften Soßen oder Currys, zu gebratenem Gemüse oder pur mit dem Löffel – Erdnussbutter kannst du fast zu jeder Mahlzeit essen. Erdnussbutter ist jedoch nicht nur verdammt lecker, sondern auch relativ kalorienreich. Solltest du also doch die Finger von dem leckeren Nussmuß lassen?
Nein, zum Glück musst du das natürlich nicht. Ganz gleich, ob zur Unterstützung des Muskelaufbaus oder während einer Definitionsphase: Erdnussbutter ist nicht nur gesund, sondern auch der perfekte Snack für dich als Sportler.
Und wir erklären dir in diesem Beitrag auch, wieso das so ist und wie du sie in deinen Rezepten einsetzen kannst:
- Darum ist die Erdnussbutter so gesund
- Was du bei Erdnussbutter beachten solltest
- Die besten Erdnussbutter-Rezepte
- Take Home Message
Darum ist die Erdnussbutter so gesund
Auch wenn Erdnussbutter, wie alle anderen Nussbuttersorten auch, eine höhere Kaloriendichte aufweist, so ist sie unter bestimmten Gesichtspunkten dennoch als sehr nahrhaft zu betrachten. Eine gesunde Ernährung zeichnet sich durch eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl aus. Frische, naturbelassene und vielseitige Lebensmittel liefern dir genügend Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Mineralstoffe, um deinen täglichen Nährstoffbedarf zu decken. Daneben ist es auch wichtig, dass du auf qualitativ hochwertige Nahrungsmittel achtest.
Erdnussbutter enthält viele ungesättigte Fettsäuren, rund 20% pflanzliches Protein, die Mineralstoffe Kalium und Magnesium, sowie Vitamin E. Diese Nährstoffe sind alle für deinen Körper essenziell und an verschiedenen wichtigen Funktionen im menschlichen Körper beteiligt. So wirken die ungesättigten Fettsäuren entzündungshemmend (1), während das Protein zum Erhalt und Aufbau von Muskulatur beiträgt. Die Mineralstoffe unterstützen zudem das Immunsystem.
Im Weiteren kann der Konsum von Erdnussbutter überdies helfen, das Risiko für Diabetes-Typ-2 zu verringern – das fanden US-Forscher im Rahmen einer groß angelegten Studie heraus (2). Personen, die 5-mal pro Woche Nüsse oder Erdnussbutter konsumierten, besaßen demnach ein um 20% geringeres Risiko für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes als Personen, die beides selten oder gar nicht aßen. Die Wissenschaftler führten diesen Effekt auf den enthaltenen Gehalt an gesunden ungesättigten Fetten zurück, von denen bekannt ist, dass sie die Insulinresistenz reduzieren und einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte haben.
Somit gehört auch Erdnussbutter zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Sie kann dich hervorragend bei deinem gesunden Lebensstil unterstützen, sofern du einige Punkte beachtest.
Was Du bei Erdnussbutter beachten solltest
Naturbelassene Zutaten
Im Supermarkt lassen sich sehr viele Sorten an Erdnussbutter oder Erdnusscremes finden. Du solltest jedoch genauer auf die Zutatenliste schauen: In gesunder Erdnussbutter sind am besten nur Erdnüsse und Salz enthalten. Zusätzliche Öle oder Konservierungsmittel braucht es nicht.
Ohne Zuckerzusatz
Weiterhin steckt in vielen fertigen Erdnusscremes oft eine ganze Menge an (unnötigem) Extra-Zucker. Auch hier lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste.
Der Kohlenhydratanteil der Erdnussbutter sollte nicht höher als 15% sein, da sonst davon auszugehen ist, dass der Erdnussbutter Zucker zugesetzt wurde.
Probiere am besten unsere naturbelassene Erdnussbutter, um ein Gefühl dafür zu erhalten, wie so etwas schmecken sollte!
Gute oder Bio-Qualität
Ebenfalls entscheidend ist die Qualität der Erdnüsse, die für deine Erdnussbutter verwendet wurden. Diese sollten aus einem Anbau stammen, wo keine bedenklichen Pestizide oder andere Pflanzenschutzmittel verwendet wurden (z.B. Bio-Qualität).
Die tägliche Menge
Die optimale Menge an Erdnussbutter, die du regelmäßig essen solltest, hängt natürlich von einer Vielzahl von Faktoren (darunter deiner restlichen Ernährung, deinem Aktivitätsniveau und deinen Zielen) ab.
Befindest du dich in einer Muskelaufbauphase, so kann dir Erdnussbutter dabei helfen, genügend Kalorien aufzunehmen. Bist du jedoch in einer Diät, so solltest du deinen Erdnussbutterkonsum auf jeden Fall im Blick behalten, da die Nussbutter relativ viele Kalorien enthält.
Alternativ kannst du auch auf unsere pulverisierte Erdnussbutter setzen. Diese ist deutlich fett- und damit auch kalorienärmer, schmeckt aber ebenfalls sehr lecker.
Die besten Erdnussbutter-Rezepte
Zwar schmeckt Erdnussbutter alleine für sich bereits hervorragend, so dass wir es dir nicht übelnehmen können, wenn du sie direkt aus dem Glas löffelst. Sie stellt aber natürlich auch eine exzellente Zutat dar, die deine leckeren Mahlzeiten noch köstlicher und nahrhafter macht.
Probiere unsere Erdnussbutter-Rezepte am besten selbst einmal aus und urteile selbst.
Erdnussbutter Bananen Brownies
Ja klar, Bananenbrot ist natürlich lecker, aber hast du schon mal Bananen Brownies ausprobiert?
Hierbei handelt es sich jedoch nicht um solche Brownies, die gefühlt schon jeder kennt – nein, diese enthalten noch eine kleine Portion an Erdnussbutter, so dass wir köstliche Erdnussbutter Bananen Brownies erhalten.
Einfach lecker.
Proteinreiche Erdnussbutter Eiscreme
Du bist auf der Suche nach etwas, dass deinen Heißhunger vollends befriedigt – natürlich ohne das anschließende schlechte Gewissen, was dich sonst immer begleitet?
Dann ist diese High Protein Eiscreme mit Erdnussbutter & Haselnusscreme ein absolutes (und unwiderstehliches) Must-Have!
Diese schokoladig-nussige Protein Eiscreme stellt die perfekte süße Belohnung zu jeder Tageszeit dar. Und alles, was du dazu brauchst, ist ein Mixer!
Erdnussbutter Hafer Cups mit nur 5 Zutaten
Ob daheim oder unterwegs: Diese schmackhaften Erdnussbutter-Hafer-Cups sind das ideale Frühstück an Tagen, in denen es unkompliziert & schnell gehen muss.
Sie helfen dir nicht nur dabei auf deine tägliche Portion an gesunden Haferflocken zu kommen, sondern bestehen nur aus einer handvoll Zutaten, welche die Zubereitung nur noch einfacher machen – du musst also kein Profi-Koch (oder Bäcker) sein, damit dir die Cups gelingen.
Erdnussbutter Hafer Cups mit nur 5 Zutaten
Das perfekte Frühstück für unterwegs aus natürlichen Zutaten!
Peanut Butter Cookie Dough Bites
Was ist klein, rund und schmeckt einfach fantastisch? Klar, das muss etwas mit Erdnussbutter sein. Diese leckeren Peanut Butter Cookie Dough Bites sind die perfekte Lösung für den kleinen Heißhunger.
Die kleinen Kugeln sind zudem überaus proteinreich und enthalten keinen raffinierten Zucker. Statt klassischer Erdnussbutter kommt unsere pulverisierte Erdnussbutter zum Einsatz, so dass dieser Snack nicht nur fett- sondern auch kalorienärmer ist (und somit garantiert auch in deinen Ernährungsplan passt).
Peanut Butter Cookie Dough Bites | Gesunde, proteinreiche Snacks
Hier ist eine Snack-Lösung für zu Hause - und du benötigst dafür lediglich 5 Zutaten.
Proteinreiche Erdnussbutter S’Mores Cookies
Leckere S’mores-Cookies mit 21g Protein? Wo müssen wir unterschreiben?
Dieses Erdnussbutter S’Mores Cookies mit einer Extra-Portion Protein kombinieren drei unserer liebsten Zutaten, nämlich Schokolade, Erdnussbutter und Marshmallows zu einem atemberaubenden Sandwich-Cookie.
Mit 21g Protein und nur 215 kcal ist dies ein großartiges Dessert für alle, die Lust auf etwas Süßes haben und gleichzeitig ihre Proteinzufuhr boosten wollen.
Köstliche Erdnussbutter Eiscreme Lollies
Ein intensives Training kann (insbesondere in heißen Monaten) überaus schweißtreibend sein: Man kommt aus einem heißen Fitnessstudio und steigt womöglich durchgeschwitzt in sein Auto. Gibt es eine bessere Ausrede für eine Abkühlung, als eine eiskalte Leckerei?
Diese genussvollen Erdnussbutter Eiscreme Lollies erfüllen genau diesen Zweck.
Köstliche Erdnussbutter Eiscreme Lollies
Kühle dich nach dem Training ab - mit dieser Köstlichkeit.
Super einfache Erdnussbutter Flapjacks
Gibt es eigentlich etwas, dass durch die Hinzugabe von Erdnussbutter nicht besser wird? Diese leckeren Erdnussbutter Haferriegel (auch als „Flapjacks“ bekannt) sind ein süßer Snack, der dich durch die langen Tage bringt.
Diese Riegel sind ein garantierter Stimmungs-Booster. Und wir glauben, dass die Zugabe unserer Lieblings-Erdnussbutter, das ganze Rezept noch einmal kräftig aufwertet. Die natürliche Süße kommt durch den Einsatz von Kokosöl (anstelle von Butter) zustande.
Indem du eine pflanzliche Milch-Alternative wählst, kannst du sie sogar zu 100% veganerfreundlich machen!
Super einfache Erdnussbutter Flapjacks
Gibt es eigentlich etwas, zu dem Erdnussbutter nicht passt?
Erdnussbutter Hähnchen Curry
Süße Snacks und Mahlzeiten sind nicht so ganz dein Ding? Kein Problem, denn jeder von uns weiß, dass sich Erdnussbutter auch ideal bei herzhaften Speisen als Zutat einsetzen lässt.
Vollmundig und cremig, wird dich dieses Hähnchen Curry mit seinem nussigen Aroma auf der Stelle verzaubern. Ideal als warmes und sättigendes Dinner oder als Meal-Prep für die ganze Woche.
Erdnussbutter Hähnchen Curry
Wer hätte gedacht. dass sich Erdnussbutter im Curry so gut macht?
Take Home Message
Naturbelassen Erdnussbutter kann dir beim Erreichen deiner Ziele – insbesondere beim Muskelaufbau und der Muskelregeneration – helfen. Außerdem bietet die Nussbutter eine Reihe von positiven Effekten, die dazu beitragen, dass deine Gesundheit unterstützt wird, sofern du sie in Maßen genießt.
Denn wie bei allen Leckereien, so macht auch hier die Dosis das Gift. Aber keine Sorge: Die gesundheitlichen Benefits treten bereits auf, wenn du täglich 2-3 kleinere Portionen zu dir nimmst.
Dafür stehen dir natürlich eine ganze Menge an köstlichen Rezepten zur Verfügung (von denen wir dir bereits eine kleine Kostprobe gegeben haben).
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
