Ernährung

Die DASH Diät: Gegen Bluthochdruck und Übergewicht | Wirkung, Umsetzung & Tipps

Weltweit steigt die Anzahl von Herz-Kreislauferkrankungen und Übergewicht. Das steht vor allem in engem Zusammenhang mit falscher Ernährung – insbesondere salzreiche Kost und der übermäßige Verzehr von tierischen Produkten haben das zur Folge. Fertigprodukte, Fastfood, Fettiges Fleisch, Eier und fettreiche Milchprodukte enthalten hohe Mengen an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren.

Eine cholesterin- und fettreiche Ernährung treibt nicht nur den Cholesterinspiegel in die Höhe, sondern auch das Gewicht und den Blutdruck. Um dagegen vorzugehen wurde die sogenannte DASH-Diät entwickelt und publiziert.

Was genau sich hinter dieser Diätform verbirgt und wie Du sie auch als gesunder Sportler gewinnbringend einsetzen kannst, verraten wir Dir in diesem Artikel:

Die DASH Diät: Gegen Bluthochdruck und Übergewicht | Wirkung, Umsetzung & Tipps


 

Was ist die DASH-Diät?

Die Abkürzung DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, auf Deutsch: Ernährungsansätze zum Stoppen von Bluthochdruck. Die Idee, die sich hinter der DASH-Diät verbirgt, ist nicht neu. Bereits 1997 wurde diese Diät für übergewichtige Hochdruckpatienten propagiert und durch Studien in ihrer Wirksamkeit bestätigt (1).

Sie sollte den Probanden das Abnehmen schmackhaft  machen und gleichzeitig den Blutdruck senken und damit den Risikofaktor Nummer 1 für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall in den Griff bekommen.

Auch in Deutschland erfreute sich die DASH-Diät größerer Beliebtheit. Denn auch in Deutschland leben rund 35 Millionen Menschen, die Bluthochdruck haben oder potenziell gefährdet sind. Aufgrund vieler neuerer Trend-Diäten ist sie aber etwas in den Hintergrund geraten.

Bei der DASH-Diät wird auf Lebensmittel gesetzt, sind reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Spurenelementen sind, welche den Blutdruck senken und sogar beim Abnehmen helfen sollen. Diese wollen wir Dir jetzt vorstellen.

 

Wie funktioniert die DASH-Diät?

Durch die Auswahl geeigneter, blutdrucksenkender Lebensmittel soll bei der DASH-Diät ein positiver Abnehm-Erfolg bewirkt werden. Als blutdrucksenkend werden Lebensmittel, wie z.B. Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, aber auch magere Fleischsorten, etwa Geflügel eingestuft. Der Konsum von rotem Fleisch sollte weitgehend vermieden werden. Ebenso eiweißreiche Lebensmittel, wie Fisch, Linsen, Bohnen oder auch Sojaprodukte und fettreduzierte Milchprodukte sind in der DASH-Diät vorgesehen.

Lebensmittel mit ungesättigten Fetten, wie Avocados und Nüsse sind ebenfalls im DASH-Speiseplan zu finden. Auf Alkohol solltest Du weitestgehend verzichten, denn dessen Konsum lässt den Blutdruck steigen. Lebensmittel auf der Basis von tierischen Fetten oder gesättigte Fettsäuren sollten ebenfalls gemieden werden. Zucker und Süßigkeiten sollten ebenfalls nur sehr, sehr selten konsumiert werden. Indes solltest Du Kochsalz durch andere Gewürze ersetzen, da ein zu hoher Salzkonsum mit einem Blutdruckanstieg korreliert. Bei Wurst und Backwaren sollte auf versteckte Salzquellen geachtet werden. Fertigprodukte sollten ebenfalls nicht auf dem DASH-Speiseplan zu finden sein. Insgesamt sollte der tägliche Kochsalzkonsum nicht über 2300mg/Tag liegen (2).

Das Prinzip, das hinter der DASH-Diät steckt, ist eine langfristige Ernährungsumstellung und setzt darauf, mit blutdrucksenkenden Lebensmitteln ein gesundes Gewicht zu erreichen. Merke Dir also:

  • Auf dem Speiseplan stehen Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Vollkorn, Hülsenfrüchte und gesunde, pflanzliche Fette.
  • Du solltest auf Fertigprodukte, Alkohol und Süßigkeiten verzichten.
  • Zusätzliches Kochsalz sollte aus der der Ernährung eliminiert und durch natürliche Gewürze ersetzt werden.

Die DASH Diät: Gegen Bluthochdruck und Übergewicht | Wirkung, Umsetzung & Tipps


 

Vorteile & Nachteile der DASH Diät

Die Vorteile

Die Ernährungsweise nach der DASH-Diät basiert auf aktuellen wissenschaftlichen Kenntnisständen. Sie kann nicht nur Bluthochdruck vorbeugen, sie tut Deinem Körper durch den Einsatz von naturbelassenen Lebensmitteln allgemein gut und senkt auch einen schon zu hohen Blutdruck, wenn Du die Diät konsequent durchziehst.

Nachhaltiges und schonendes Abnehmen ist mit der DASH-Diät ebenfalls möglich. Dabei brauchst Du auch kaum bis keine Kalorien bei dieser Diät-Form zählen. Durch den Einsatz von viel Obst und Gemüse, sowie mageren, proteinreichen Lebensmitteln und ballaststoffreichen Vollkornprodukten wirst Du kaum in einen Kalorienüberschuss geraten und deutlich schneller gesättigt sein.

Etwas verwirrend ist vom Namen her, dass diese Diät anscheinend nur etwas für Bluthochdruck-Patienten sei. Doch tatsächlich ist diese Ernährungsweise für jedermann geeignet.

 

Die Nachteile

Nur wenn Du bei der DASH-Diät auf die richtige Zusammensetzung der Lebensmittel achtest, erreichst Du ein angenehmes Sättigungsgefühl, ohne dass Du zu viele Kalorien aufnimmst. Baust Du z.B. sehr viele Getreideprodukte und Nüsse ein, wird es durch die kalorienreichen Lebensmittel schwer werden, Gewicht zu verlieren.

Für einen schnellen Gewichtsverlust ist die DASH-Diät nicht geeignet. Sie ist für eine langfristige Ernährungsumstellung ausgelegt. Die Ergebnisse machen sich erst nach einigen Monaten der Anwendung bemerkbar, besonders was die Gewichtsabnahme angeht. Ansonsten gibt es bei dieser Ernährungsform keine Nachteile.

Eine Ernährungsform auf Grundlage von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinquellen und gesunden Fettquellen stellt eine sehr ausgewogene und gesunde Ernährung dar und kann ohne Bedenken ein Leben lang beibehalten werden.

 

Tipps zur Umsetzung der DASH-Diät

Schrittweise und langfristige Umstellung

Es wird Dir nicht viel bringen, wenn Du von heute auf morgen auf alle Deine eher ungesunden Lebensmitteln wie Süßigkeiten, salzigen Snacks oder Fertigprodukten verzichtest. So wirst Du schnell demotiviert und fällst eher in alte Muster zurück. Besser funktioniert es, wenn Du Tag für Tag bestimmte Lebensmittelgruppen auslässt, Alternativen findest oder durch andere ersetzt.

Gemüse, Gemüse, Gemüse

Durch den Einsatz von mindestens 750g Gemüse und Obst pro Tag wirst Du größtenteils alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen  können und auch besser gesättigt sein, als wenn Du Deine Ernährung nur auf Grundlage von Vollkornprodukten, gesunden Fetten und Nüssen gestaltest. Diese gehören auch dazu, sollten aber dem Obst und Gemüse untergeordnet sein.

 

Regelmäßige Mahlzeiten

Versuche eine Mahlzeitenroutine beizubehalten, beispielsweise drei Mahlzeiten am Tag plus einen Snack nach Bedarf, beispielsweise vor Deinem Training. So regulierst Du Deinen Blutzuckerspiegel und gibst Deinem Verdauungstrakt genügend Pausen.

Ausnahmen genehmigen, aber bei Ausnahmen bleiben

Wenn Du zu einer Grillfeier eingeladen bist und dort gerne ein leckeres Steak vom Holzkohlegrill essen möchtest, dann solltest Du Dir dieses auch genehmigen und genießen.  Es sollte aber bei einem bleiben und in Deiner alltäglichen Ernährung durch weißes Fleisch, Fisch oder vegane Alternativen ersetzt werden.

Sport, viel Schlaf und Entspannung ergänzen

Neben Deiner Ernährungsweise solltest Du auch Sport und Bewegung, ausreichend Schlaf von mindestens sieben, besser acht bis neun Stunden pro Nacht und regelmäßige Auszeiten für Dich selbst einplanen.

All diese Faktoren haben ebenfalls einen positiven Einfluss auf Deinen Blutdruck und die Regulierung Deines Gewichtes und wirken ergänzend zur Ernährungsumstellung.

Die DASH Diät: Gegen Bluthochdruck und Übergewicht | Wirkung, Umsetzung & Tipps


 

Take Home Message

Die DASH-Diät ist nicht nur für Menschen geeignet, die bereits an Bluthochdruck leiden. Auch Personen mit normalen Blutdruckwerten können dank der DASH-Diät verhindern, dass sie jemals mit Bluthochdruck zu kämpfen haben.

Die DASH-Diät ist als längerfristige Ernährungsumstellung ausgelegt. Du musst bei dieser Ernährungsumstellung in den meisten Fällen auf wenige liebgewonnene Lebensmittel verzichten. In der Anfangszeit solltest Du schrittweise Deine Ernährung anpassen und nach und nach die als „schlecht“ geltenden Lebensmittel gegen die Lebensmittel aus der empfohlenen Gruppe austauschen.

So kannst Du zum Beispiel in der ersten Zeit Deinen roten Fleischkonsum reduzieren und gegen Alternativen wie Hähnchen oder vegetarische oder vegane Produkte austauschen. In den USA, im dem Land, das mit einer großen Übergewichtsproblematik zu kämpfen hat, ist die DASH-Diät ein großer Erfolg.

Die Ernährungsform wird von Medizinern und Ernährungsberatern gleichermaßen lobend empfohlen. Ein großer Gewichtsverlust binnen kurzer Zeit lässt sich mit der DASH-Diät allerdings nicht erzielen. Dafür gibt es bei der langfristig als Ernährungsweise ausgelegten DASH-Diät kaum die Gefahr von einem Jo-Jo-Effekt.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Appel, LJ., et al. (1997):  A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. The New England journal of medicine, 336(16), 1117–1124. https://doi.org/10.1056/NEJM199704173361601.

(2) Chiavaroli, L., et al. (2019): DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients, 11(2), 338. https://doi.org/10.3390/nu11020338.



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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