Du hast möglicherweise schon gehört, dass sechs kleine Mahlzeiten täglich deinen Stoffwechsel ankurbeln und dir beim Abnehmen helfen. Aber kannst du deinem Hungergefühl vertrauen oder solltest du den Zeitpunkt deiner Mahlzeiten lieber planen? Oder ist das Kurzzeitfasten womöglich besser dazu geeignet, deine Ziele zu erreichen?
Wenn es um die Häufigkeit deiner Mahlzeiten oder die besten Ernährungs- und Gesundheitstipps geht, herrscht oftmals allgemein Verwirrung. Aber keine Sorge, in diesem Artikel wollen wir dich über Mythen und Fakten aufklären und dir ein paar einfache Tipps in puncto Ernährung an die Hand geben.
- Grundsätze für eine Diät oder einen Aufbau
- Häufig gestellte Fragen zur Ernährungsplanung
- Solltest du mehr oder weniger oft essen?
- Take Home Message
Grundsätze für eine Diät oder einen Aufbau
Die erste Regel lautet: Was du zu dir nimmst , welche Makronährstoffe, welche Mikronährstoffe und wieviel du isst, zählt mehr als die Häufigkeit deiner Mahlzeiten. Manchen Personen fällt es leichter, dreimal am Tag zu essen. Andere können die Nahrungsmenge besser kontrollieren, wenn sie in kleinere Mahlzeiten aufgeteilt wird, so dass sie nie hungrig werden.
Deshalb ist die richtige Anzahl von Mahlzeiten für dich diejenige, mit der du deinen Nährstoffbedarf über den Tag hinweg am einfachsten decken kannst. So einfach ist das. Du musst dich nicht in ein Ernährungsmuster zwingen, was nicht zu deinem Alltag passt. Warum?
Fakt ist: Wenn du zu- oder abnehmen möchtest, ist es am wichtigsten, deine Kalorienzufuhr entsprechend anzupassen. Bei einem Kaloriendefizit nimmst du früher oder später ab, bei einem Kalorienüberschuss wirst du nach einiger Zeit an Gewicht zunehmen. Kleinere Mahlzeiten helfen dir nicht beim Abnehmen, wenn die Kalorienzufuhr über den Tag gesehen zu hoch bleibt.
Nachdem dieser Grundsatz geklärt ist, wollen wir jetzt mit einigen fragwürdigen Mythen und Fakten rund um unsere Essgewohnheiten aufklären.
Häufig gestellte Fragen zur Ernährungsplanung
Beschleunigt das häufige Essen kleiner Mahlzeiten die Gewichtsabnahme?
Fakt ist, dass während der Verdauung der Stoffwechsel angekurbelt wird. Aber nicht die Anzahl der Mahlzeiten ist hier wichtig, sondern wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Ob du 900 Kilokalorien in drei kleineren Portionen zu dir nimmst oder auf einmal, macht keinen Unterschied.
Aus wissenschaftlichen Studien geht hervor, dass vermehrte Mahlzeiten am Tag nicht wirklich beim Abnehmen helfen, solange die tägliche Kalorienzufuhr gleichbleibt (1).
Ist es falsch, das Frühstück auszulassen?
Es gibt viele Frühstücksmythen, aber keine wissenschaftlichen Beweise für ihre Relevanz (2). Bleib bei deinen Essgewohnheiten und zwing dich nicht zu einem Frühstück, wenn dir nicht danach ist.
Auf leeren Magen trainieren oder laufen ist okay, am besten aber nicht zu intensiv. Möchtest du genauere Informationen zum optimalen Frühstück für den Muskelaufbau oder die Diät, schau am besten einmal hier:
Proteinreiches vs. Kohlenhydratreiches Frühstück | Was ist besser?
Der (Frühstücks-)Kampf der Giganten.
Musst du frühstücken, um abzunehmen?
Es gibt einige Argumente, die dafür sprechen. Zum Beispiel scheint eine Mahlzeit am Morgen den Stoffwechsel anzukurbeln. Als Gegenargument ist jedoch intermittierenden Fasten anzusehen. In diesem Fall wird das Frühstück ausgelassen bzw. in die Mittagszeit verlagert. Dennoch ist diese Fastenform eine wirksame Ernährungsweise, um abzunehmen.
Wenn du abnehmen willst, kommt es am Ende des Tages auf die Kalorienzufuhr an. Hast du mehr Kalorien verbraucht, als du zu dir genommen hast, nimmst du ab. Ob du das mit einem Frühstück oder ohne ein Frühstück machst, ist unter diesem Aspekt nebensächlich.
- Hast du morgens Zeit und großen Hunger, kann dir ein gesundes Frühstück helfen, Heißhunger besser in Schach zu halten.
- Wenn du morgens zu den appetitlosen Personen gehörst, musst du kein Frühstück zu dir nehmen.
Das Intervallfasten ist hier dann eine gute Ernährungsstrategie. Solltest du aber unter 18 Jahre alt, schwanger oder untergewichtig sein, Diabetes oder eine Essstörung haben, wird davon abgeraten.
Mehr zum Thema Intervallfasten findest du hier:
16:8 Intermittent Fasting | Wie es wirkt & wie man es korrekt durchführt
Ist die 16:8 Diät etwas für dich?
Führt das Auslassen von Mahlzeiten zu einem Hungerstoffwechsel?
Wenn du weniger isst, hat dein Metabolismus weniger zu tun. Wenn du also weniger Kalorien aufnimmst, kann das die Stoffwechselrate verlangsamen – unabhängig davon, ob du Mahlzeiten auslässt oder nicht.
Dies wird die Gewichtsabnahme jedoch nicht aufhalten, sondern höchstens verlangsamen. Und das hat auch rein gar nichts mit einem Hungerstoffwechsel zu tun.
Sehr häufig hört und liest man die Empfehlung, dass es darum geht eine hohe Anzahl von Mahlzeiten und Snacks einzuhalten, um den Stoffwechsel „am Laufen“ zu halten. Dieser Umstand kann jedoch auch dazu führen, dass die Diät sabotiert wird oder man eine ungesunde Beziehung zum Essen entwickelt.
Beachte außerdem, dass eine zu strenge Kalorienrestriktion über längere Zeiträume hinweg zu einer Unterernährung und Mangelsymptomen führen kann, die deine Gesundheit negativ beeinträchtigten. Aus diesem Grund sind z.B. Crash-Diäten nicht empfehlenswert.
Ist es für den Muskelaufbau sinnvoll, direkt nach dem Training etwas zu essen?
Wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist, gibt es viele wissenschaftlich belegte Tipps, um die Muskelproteinsynthese zu steigern und so den Muskelaufbau zu fördern (3).
Der Verzehr von hochwertigem Eiweiß bis zu 2 Stunden nach dem Training kann die Muskelerholung und den Muskelaufbau fördern. Für optimale Zuwächse solltest du etwa alle 4 Stunden 20 bis 40 g Protein (0,25-0,40 g pro Kilogramm Körpermasse und Portion) zu dir nehmen.
Wenn du nicht trainierst, ist der Zeitpunkt nicht entscheidend. Du solltest vor allem die Gesamtproteinaufnahme pro Tag im Auge behalten, um mehr Muskeln aufzubauen. Diese sollte bei 1,6 – 2,2 g pro Kilogramm Körpermasse liegen.
Solltest du mehr oder weniger oft essen?
Probiere weniger oft zu essen, wenn…
- mehrere kleine Mahlzeiten am Tag zu kompliziert für dich sind.
- du nicht zu viel über Essen nachdenken, aber trotzdem die richtige Anzahl an Kalorien zu dir nehmen möchtest.
- du selbst mit einer beschränkten Kalorienzufuhr nicht abnehmen kannst.
- du Verdauungsprobleme hast – eine längere Pause zwischen den Mahlzeiten gibt deinem Körper Zeit, dein Essen komplett zu verdauen.
Probiere öfters am Tag, vier oder mehr Mahlzeiten zu essen, wenn…
- du zunehmen möchtest, aber nicht so viele Kalorien auf einmal zu dir nehmen kannst.
- du einen sehr aktiven Job und somit einen hohen Kalorienverbrauch hast.
- du ein Athlet oder eine Athletin bist und den Zeitpunkt deiner Mahlzeiten auf deine Workouts abstimmst.
- du dich ständig „hangry“ (engl. für „hungrig + wütend”) fühlst.
- große Mahlzeiten bei dir zu Verdauungsbeschwerden führen.
Insgesamt hängt die Zahl der täglichen Mahlzeiten von deinem Lebensstil und deinen persönlichen Präferenzen ab.
Kommst du gut mit 2-3 größeren Mahlzeiten pro Tag zurecht, dann bleib dabei. Isst du lieber mehrere kleine Mahlzeiten, ohne dein Kalorienziel zu sprengen, ist das ebenfalls völlig in Ordnung.
Take Home Message
Es gibt nicht die eine magische Anzahl an Mahlzeiten pro Tag, die für jede Person perfekt ist. Vertraue auf deinen Hunger und iss nach Gefühl – dein Körper gibt dir Bescheid, wenn er Nahrung braucht.
Ob du mit oder ohne Frühstück aus dem Haus gehst, hängt ebenfalls von deinem Körper und deinem Stoffwechsel ab. Du musst dich nicht gezwungen fühlen, ein Frühstück zu essen, wenn du nicht möchtest. Wenn du jedoch gerne am Morgen etwas essen möchtest, sollte es möglichst gesund und ausgewogen sein.
Du musst dich nicht gezwungen fühlen, extra einen Ernährungsplan zu erstellen. Es hilft aber, jeden Tag dieselbe Anzahl an Mahlzeiten zu essen. Forschungen belegen, dass unregelmäßige Mahlzeiten negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben können (4). Zweimal täglich, dreimal täglich, sechsmal täglich… richte es dir so ein, dass du deinen Plan an den meisten Tagen der Woche einhalten und in deinen Alltag integrieren kannst.
Vergiss die erste Regel nicht: Die perfekte Anzahl an Mahlzeiten ist jene, welche es dir erlaubt, das zu essen, was gut für dich ist und vor allem das, was dir auch schmeckt.
