Ernährung

10 Tipps, um dein Immunsystem auf das nächste Level zu bringen

Die Tage werden wieder kürzer, es ist kalt und nass draußen, die typische Erkältungszeit ist angebrochen. Unser Immunsystem muss in dieser Zeit viel arbeiten, um unseren Körper gesund und leistungsfähig zu halten.

In diesem Artikel geben wir Euch 10 Tipps aus den Bereichen Sport, Ernährung, Regeneration und Lebensstilfaktoren, um Euer Immunsystem zu unterstützen und keine Angst vor der kalten Jahreszeit haben zu müssen.

 

Das Immunsystem

Das Immunsystem ist ein komplexer Verbund aus aus Zellen, Proteinen und Organen, das bereits ab der Geburt Eindringlinge aus dem Körper fernhält.

Es entwickelt sich im Laufe des Lebens bis zum Erwachsenenalter beständig weiter, um immer schneller und besser zu funktionieren. Das Immunsystem schützt Dich mithilfe unterschiedlicher Zellen vor Krankheitserregern, Zellveränderungen und Umwelteinflüssen. Die fünf Hauptaufgaben des Immunsystems sind (1):

  • Pathogene (Krankheitserreger), Allergene und Zellveränderungen erkennen.
  • Fremden von körpereigenen Zellen unterscheiden.
  • Pathogene bekämpfen, sprich Bakterien, Viren, Pilzen und Parasiten, die die Gesundheit beeinträchtigen.
  • Stoffe, die Allergienauslösen, bekämpfen.
  • Den programmierten Zelltod, die sogenannte Autophagie einleiten, wenn sich Zellen krankheitsbedingt verändern, wie zum Beispiel bei Krebserkrankungen.

Da sich das Immunsystem im ausgewachsenen Alter nicht mehr von allein weiterentwickelt und einige Bestandteile des Systems mit dem Alter sogar abnehmen, ist es wichtig das Immunsystem durch unser Handeln von außen zu unterstützen (2).

Daher geben wir dir jetzt 10 Tipps, wie du dein Immunsystem aktiv stärken kannst.

Vitamin A-Z und das Immunsystem


 

Tipp 1: In Bewegung bleiben

Körperliche Aktivität und Sport treiben das Immunsystem an. Regelmäßige Bewegung verbessert die Durchblutung. Je besser das Blut fließen kann, desto schneller können die Immunzellen Krankheitserreger entdecken und diese bekämpfen. Körperliche Aktivität fördert also auch die Aktivität der Immunsystems.

Zudem soll Sport die altersbedingte Schwächung der Immunabwehr drosseln und dafür sorgen, dass es länger widerstandsfähig bleibt (3,4).

Aufpassen sollte man jedoch bei hochintensiven Sporteinheiten. Nach längeren intensiven Einheiten sinkt kurzfristig die Anzahl der weißen Blutkörperchen. In diesem Zeitfenster ist der Körper extrem anfällig für Infekte und wird mit den Angriffen auf das Immunsystem schwerer fertig als sonst.

Dieses Zeitfenster wird auch „Open Window“ genannt. Daher ist es wichtig, nach dem Sport die richtigen Regenerationsmaßnahmen einzuleiten. Dabei hilft Euch Tipp 2. Langfristig unterstützt aber auch intensiver Sport die Immunabwehr.

Tipp 2: Die richtige Post-Workout Mahlzeit

Nach intensiven Sporteinheiten empfiehlt es sich, eine kohlenhydratreiche und proteinbetonte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Diese sorgt für eine Resynthese, also einer Erneuerung der Energie-bzw. Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur.

Dazu werden Reparatur-, Aufbau- und Anpassungsprozesse in Muskeln und anderen Geweben durch eine kohlenhydrat-und proteinbetonte Mahlzeit unterstützt. Ein weiterer positiver Aspekt der kohlenhydratbetonten Regenerationskost ist die Senkung von Stress bzw. Katecholaminen und Zytokinen, also Entzündungsbotenstoffen im Körper (5). Damit wird das Immunsystem entlastet und muss nicht gegen den sportinduzierten Stress ankämpfen.

Als praktische Beispiele lassen sich ein Kakao mit Milch, Quark mit Früchten und Honig oder Reiswaffeln mit Frischkäse nennen. Aber auch der gute Proteinshake mit einer Banane wirkt hier unterstützend.

Der Winter naht: 10 Tipps, um dein Immunsystem auf das nächste Level zu bringen


 

Tipp 3: Antioxidantien

Antioxidantien sind pflanzliche, chemische Stoffe, die vor freien Radikalen schützen. Freie Radikale entstehen bei Stressreaktionen im Körper. Diese aggressiven Moleküle greifen die körpereigenen Zellen an. Die Antioxidantien gleichen diese freien Radikale aus.

Indem sich die Antioxidantien an die freien Radikale binden, stabilisieren sie deren chemische Struktur. Über die Ernährung, insbesondere über Gemüse, Obst und Nüsse, kannst du dich mit notwendigen Antioxidantien versorgen (6).

Besonders reich an Antioxidantien sind dunkle Schokolade, Beerenobst, Grünkohl, Pekannüsse und grüner Tee.

 

Tipp 4: Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe sorgen im Allgemeinen schon für eine Verbesserung der Gesundheit. Einige von Ihnen unterstützen unser Immunsystem dabei besonders. Vitamin C und die fettlöslichen Vitamine A, D und E spielen hierbei eine übergeordnete Rolle.

Das Vitamin C und Vitamin E arbeiten dabei gut zusammen. Vitamin E schützt die Zellmembranen vor freien Radikalen: Die Zellen bleiben stabil und können ihren Funktionen nachgehen. Nach dem Abfangen von freien Radikalen wird Vitamin E selbst zu einem freien Radikal und Vitamin C kommt ins Spiel. Es verwertet das Vitamin-E-Radikal wieder zu einem gewöhnlichen Vitamin-E-Molekül.

Darüber hinaus hilft Vitamin C den Immunzellen, Krankheitserreger schneller zu finden. Vitamin E kommt vor allem in Pflanzenölen und Nüssen vor, während Vitamin C reichlich in Paprika, Kiwi, Beeren und Zitrusfrüchten steckt (2).

Vitamin D wird eine Reihe positiver Effekte nachgesagt. Neben der Regulation des Knochen- und Kalziumstoffwechsels stärkt es ebenfalls die Aktivität der Immunzellen. Besonders in Europa leiden viele Personen an einem Vitamin D Mangel. Daher empfiehlt es sich, an sonnigen Tagen mindestens 30 Minuten ins Freie zu gehen und das Sonnenlicht an die Haut zu lassen, da Vitamin D dort synthetisiert wird. Bei zu niedrigen Werten kann ein Vitamin-D-Supplement hilfreich sein.

Vitamin A sorgt von der Kindheit an für eine gute Entwicklung des Immunsystems. Daneben unterstützt es die Schutzfunktion der Darmschleimhaut. Die Darmschleimhaut stellt eine Barriere des Immunsystems dar: Sie hindert schädliche Bakterien und Viren daran, in den Blutkreislauf einzudringen. Vitamin A und dessen Vorstufe Beta-Carotin findet man in Innereien und gelben sowie orangenen Obst-und Gemüsesorten (2).

Die Mineralstoffe Selen, Eisen und Zink sind an der Bildung von Immunzellen beteiligt. Zink und Selen wirken zusätzlich antioxidativ. Diese kommen in hohen Mengen in Vollkorngetreide und Nüssen vor. Eisen ist besonders in Fleisch aber auch in Nüssen, Vollkorngetreide, Brokkoli und Grünkohl enthalten (2).

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Tipp 5: Prä-und Probiotika

Der Darm und die Darmflora gehören ebenfalls zum Immunsystem. Die dortigen Darmbakterien bekämpfen Erreger und hindern diese, sich zu verbreiten. Infektionen, die Einnahme von Antibiotika, eine ungesunde Ernährung und Stress begünstigen ein Ungleichgewicht in der Darmflora. Schädliche Bakterien können sich dadurch im Darm durchsetzen, einfacher die Darmschleimhaut passieren und in den Blutkreislauf eindringen.

Um die nachteilige Wirkung von Antibiotika auf die Darmbakterien einzudämmen, empfiehlt es sich, Probiotika zu sich zu nehmen. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir und Kimchi sowie Käsesorten, wie Mozzarella und Cheddar, enthalten viele probiotische Bakterien.

Dazu können diese ebenfalls über ein Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Präbiotika unterstützen das Wachstum von Darmbakterien, welche Krankheitserreger bekämpfen und die Darmschleimhaut stärken.

Ballaststoffe aus Vollkorngetreide, Obst und Gemüse wirken präbiotisch und versorgen Deine Darmbakterien mit Nährstoffen.

 

Tipp 6: Die richtigen Fettsäuren

Einen weiteren wichtigen Ernährungsfaktor zur Unterstützung des Immunsystems machen die richtigen Nahrungsfette aus. Die mehrfach-ungesättigten Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren regulieren unter anderem die Durchblutung:

Während Omega-3-Fettsäuren die Durchblutung fördern, trägt Omega 6 zur Blutgerinnung bei. Ein Verhältnis von 5 zu 1 oder kleiner von Omega-6 zu Omega-3 bildet den optimalen Wert. Studien zufolge kann ein höherer Anteil von Omega-6-Fettsäuren das Risiko von Immunerkrankungen erhöhen (7).

Da unsere Ernährung oft sehr Omega-3 arm ist, empfiehlt es sich, vermehrt fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Hering oder Makrele zu konsumieren oder Leinöl, Leinsamen und Walnüsse in der Küche zu verwenden. Dazu kann es auch hier sinnvoll sein, Omega-3 Fettsäuren über Nahrungsergänzungsmittel auf Fischöl- oder Algenbasis zu supplementieren.

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Tipp 7: Immunbooster

Zum Abschluss der Ernährungstipps für ein starkes Immunsystem nenne ich dir einige konkrete Lebensmittel, die einen nachweislich positiven Effekt auf die Gesundheit haben.

Scharfe Lebensmittel wie Chilischoten oder Paprika enthalten den sekundären Pflanzenstoff Capsaicin. Dieser unterstützt die Einleitung des programmierten Zelltodes, mit dem defekte oder schädliche Zellen und Erreger beseitigt werden (8).

Curcumin aus Kurkuma kann die Produktion von Immunzellen steigern. Der sekundäre Pflanzenstoff kann außerdem die Reaktionsgeschwindigkeit des Immunsystems erhöhen (9.)

Dazu helfen Ginseng, Ingwer und Knoblauch, das Immunsystem anzutreiben. Sie stärken die Aktivität von Immunzellen. Die Aminosäure Theanin aus grünem oder schwarzem Tee soll dabei ebenfalls positiv auf die Immunfunktion wirken.

Tipp 8: Stressmanagement

Stress beschreibt das Gefühl, wenn wir uns durch Situationen zeitlich und emotional überfordert fühlen. Dann schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus.

Dauerhafter Stress und damit ein erhöhter Cortisol-Spiegel hindern Immunzellen daran, Krankheitserreger rechtzeitig und effektiv zu bekämpfen. Außerdem beeinträchtigt chronischer Stress die Bildung von Immunzellen und die Immunantwort, die durch Flüssigkeiten erfolgt – der Körper bildet weniger Antikörper im Kampf gegen Erreger.

Es ist also sinnvoll und sehr gesund, auch mal einen Gang zurückzuschrauben, durchzuatmen und sich nicht allzu viel vorzunehmen, um sein Stresslevel zu senken und sein Wohlbefinden zu steigern.

Ein ausgeglichener Lebensstil soll auch das Risiko von Autoimmunerkrankungen und das Vorkommen von freien Radikalen senken (10).

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Tipp 9: Schlafhygiene

Im Schlaf findet die Bildung von Abwehrzellen statt. Während dieser Zeit sind die sogenannten Lymphozyten besonders aktiv. Ihre Aufgabe ist es, potentielle Bedrohungen rechtzeitig zu erkennen, während Erholungs- und Reparaturprozesse im Körper ablaufen.

Kommt der Schlaf zu kurz, werden auch weniger Immunzellen gebildet. Stattdessen setzt der Körper vermehrt Entzündungsstoffe und Stresshormone frei, die die Immunarbeit herunterschrauben (11).

Daher ist erholsamer und vor allem ausreichend Schlaf immanent wichtig. Empfehlenswert ist eine individuelle Schlafdauer von 7-9 Stunden.

Dazu sollte man geregelten Schlafenszeiten nachgehen. Des Weiteren kann die Schlafhygiene durch folgende Punkte positiv beeinflusst werden:

  • Kühle und frische Raumtemperatur zwischen 16 und 20 Grad
  • Blaues Licht von Smartphone, Fernseher, Laptop und Co. zwei Stunden vor dem Schlafen meiden
  • Den Koffeinkonsum reduzieren und ab dem Nachmittag ebenfalls meiden
  • Die letzte große Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen erfolgen

 

Tipp 10: Körperliche Hygiene

Abschließend können wir durch gezielte äußere Maßnahmen unser Immunsystem schützen. Ein Punkt stellt die Handhygiene dar.

Regelmäßiges Händewaschen nach dem Aufenthalt in möglichen Infektionsherden wie öffentlichen WC’s, öffentlichen Verkehrsmitteln oder Supermärkten kann Krankheiten vorbeugen. Dazu sollte man, wenn möglich, in die Ellenbeuge niesen und husten.

Verletzungen der Haut und offene Wunden sollten schnellstmöglich mit lauwarmen Wasser abgespült und dann mit einem Pflaster oder Verband verbunden werden. Auch das Impfen gegen bestimmte Erkrankungen stellt einen wichtigen Immunschutz dar.

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Take-Home Massage

Unser Immunsystem ist ein sehr großes und komplexes System, das rund um die Uhr arbeitet, um unseren Körper gesund zu halten und uns vor Infektionen zu schützen. Um ihm unter die Arme zu greifen haben wir viele Möglichkeiten. Einen großen Stellenwert nimmt unsere Ernährung ein.

Wir sollten auf eine abwechslungsreiche und bedarfsdeckende Ernährung achten, um genügend Nährstoffe aufzunehmen. Dazu zählen unter anderem Vitamin A, C, D und E, Zink, Selen und Eisen.

Weiterhin können wir mit einem erholsamen Schlaf, ausreichend Bewegung und Sport sowie einem geringen Stresslevel im Alltag unser Immunsystem stärken. Impfungen und die richtige Körperhygiene runden unseren Immunboost ab.

Setzte die hier aufgeführten Tipps in deinem Alltag um, um fit und gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Pike, B. (2019): How does the immune system work? Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG). URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279403/.

(2) Calder, P. (2013): Feeding the immune system.  Bd. 72, Nr. 3, S. 299–309, Aug. 2013, doi: 10.1017/S0029665113001286. URL: https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/feeding-the-immune-system/DF11303522DF3ED454536446EAAB6CEB .

(3) Nieman, D. / Wentz, L. (2019): The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, Bd. 8, Nr. 3, S. 201–217, Mai 2019, doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005.

(4) Fernandez, D., et al. (2018): Physical Activity, Immune System, and the Microbiome in Cardiovascular Disease. Front. Physiol., Bd. 9, 2018, doi: 10.3389/fphys.2018.00763. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/.

(5) Colombani, P. (2018): Immunfunktion: Können Ernährungsmaßnahmen helfen? URL: http://www.ssns.ch/wpcontent/uploads/2018/12/HotTopic_Immunfunktion_2.1.pdf

(6) Pham-Huy, LA., et al. (2008): Free radicals, antioxidants in disease and health. In: Int J Biomed Sci, Bd. 4, Nr. 2, S. 89–96, Juni 2008. URL:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/.

(7) Kiecolt-Glaser, J., et al. (2014): Omega-3 Fatty Acids and Stress-Induced Immune Dysregulation: Implications for Wound Healing. Mil Med, Bd. 179, Nr. 11 0, S. 129–133, Nov. 2014, doi: 10.7205/MILMED-D-14-00167. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25373096/.

(8) Granato, M., et al. (2015): Capsaicin triggers immunogenic PEL cell death, stimulates DCs and reverts PEL-induced immune suppression. Oncotarget, Bd. 6, Nr. 30, S. 29543–29554, Aug. 2015. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4745745/.

(9) Jagetia G. / Aggarwal, B. (2007): Spicing up‘ of the immune system by curcumin. Clin Immunol., Bd. 27, Nr. 1, S. 19–35, Jan. 2007, doi: 10.1007/s10875-006-9066-7. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7582680/.

(10) Segerstrom, S. / Miller, G. (2004): Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry. Psychol Bull, Bd. 130, Nr. 4, S. 601–630, Juli 2004, doi: 10.1037/0033-2909.130.4.601. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361287/.

(11) Besedovsky, L., et al. (2012): Sleep and immune function. Pflugers Arch, Bd. 463, Nr. 1, S. 121–137, Jan. 2012, doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689741/.



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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